Rutina de plancha para principiantes 💪😎 [ESP🇻🇪/ING🇺🇸]

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Published on Jul 04, 2023

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Street Workout Commiunity

Fortalece tu plancha con esta rutina

Strengthen your plank with this routine

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Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.

A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community,My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your iron.

Entrenamiento para fortalecer tu plancha

Workout to strengthen your plank

Este entrenamiento es la manera más afectiva de fortalecer los hombros e incrementar la fuerza de tensión, y fortalecimiento de varios músculos, cuyos ejercicios sirven para tener una mayor resistencia y mejor técnica a la hora de hacer un ejercicio de mayor intensidad. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en tensión y obtener más resistencia en repeticiones, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mayor fluidez, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This training is the most affective way to strengthen the entire upper body and increase grip strength, and strengthening of various muscles, whose exercises serve to have greater resistance when doing a higher intensity exercise. This type of routines is mainlrcicio of higher intensity. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in tension and get more resistance in repetitions, as they are very effective when it comes to progress to make some progression more smoothly, if you are one of those people then follow me, today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without anything else to say .... Let's get started!

Ejercicio N° 1 Flexiones en pino asistido

Exercise N° 1 Assisted push-ups in pine

Las flexiones en pino asistido, es el primer ejercicio para que el cuerpo ya vallan calentado los demás músculos del cuerpo, este ejercicio es bueno para incrementar fuerza, ya que utilizamos principalmente los hombros, todo esto es para que en los demás ejercicios tengas que esforzarte más, por qué este ejercicio es de fuerza y control, por eso es que está de primero. En este ejercicio estaremos haciendo 12 flexiones en pino asistido por 4 series.

The assisted push-ups is the first exercise for the body to warm up the other muscles of the body, this exercise is good to increase strength, since we use mainly the shoulders, all this is so that in the other exercises you have to try harder, because this exercise is of strength and control, that is why it is first. In this exercise we will be doing 12 assisted push-ups for 4 sets.

Ejercicio N° 2 Lanzadas en straddle con aguante en tuck

Exercise N° 2 Straddle throws with tuck support

Las lanzadas en straddle con aguante en tuck, en las paralelas a la altura de los hombros, vas a hacer un balanceo para impulsarte a hacer intentos de straddle, esto para buscar la posición de la straddle manteniendo los hombros en tención para controlarlo, después un aguante en tuck para seguir manteniendo en tensión los hombros y abdomen. Se harán 9 lanzadas en straddle con un aguante en tuck de 5 segundos por 4 series.

The straddle lunges with tuck hold, on the parallel bars at shoulder height, you will do a swing to propel you to do straddle attempts, this to find the straddle position keeping the shoulders in tension to control it, then a tuck hold to continue keeping the shoulders and abdomen in tension. You will do 9 straddle lunges with a 5 second tuck hold for 4 sets.

Ejercicio N° 3 Flexiones en lean con aguantes en lean

Exercise N° 3 Lean push-ups with lean holds

Las flexiones en lean con aguantes en lean, este va hacer el tercer ejercicio, para incrementar nuestra fuerza en los hombros y mejorar la postura de lean plancha, ya en este punto estamos agotando los hombros, ya que estamos haciendo repeticiones y tensión, tratar de hacerlo lo mejor posible aguantando, terminando cada serie. En este ejercicio se harán 3 segundos de aguante en lean, 3 flexiones en lean, 3 segundos de aguante en lean, 3 flexiones en lean y un aguante en lean abierto por 4 series.

The lean push-ups with lean holds, this is going to be the third exercise, to increase our shoulder strength and improve the lean plank posture, already at this point we are exhausting the shoulders, since we are doing repetitions and tension, try to do our best holding, finishing each set. In this exercise we will do 3 seconds of lean hold, 3 lean push-ups, 3 seconds of lean hold, 3 lean push-ups and an open lean hold for 4 sets.

Ejercicio N° 4 Fondos con escápula

Exercise N° 4 Scapula bottoms

Los fondos con escápula, este es el cuarto y último ejercicio, en las paralelas a la altura de los hombros, vamos a hacer fondos y vamos a subir la escápula y tirar lo más posible los pies hacia atrás, esto para terminar de fatigar los hombros. De igual manera se va a hacer 7 reps por 4 series.

The scapula bottoms, this is the fourth and last exercise, in the parallel bars at shoulder height, we are going to do bottoms and we are going to raise the scapula and pull the feet back as much as possible, this to finish fatiguing the shoulders. In the same way we are going to do 7 reps for 4 sets.

''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte

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