9 Ejercicios para fortalecer glúteos [SPA - ENG]

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Published on Feb 18, 2022

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9 ejercicios básicos para fortalecer glúteos

9 basic exercises to strengthen glutes

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Pon a prueba estos 9 ejercicios para fortalecer tus glúteos	Try these 9 exercises to strengthen your glutes

Saludos queridos amigos de la comunidad SWC, soy @milagroscdlrr y en este día les traigo una rutina de 9 ejercicios para fortalecer los glúteos.

Greetings dear friends of the community SWC, I'm @milagroscdlrr and today I bring you a routine of 9 exercises to strengthen the glutes.

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Sentadillas	Squats

La manera correcta de realizar una sentadillas es parándote derecho, preferiblemente con las piernas bien separadas. Flexiona las rodillas sin sobrepasar la punta de los pies, mientras sacas tu cadera ligeramente hacia atrás, bajas hasta donde puedas y vuelves al inicio. Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo.

The correct way to perform a squat is to stand up straight, preferably with your legs wide apart. Bend your knees without going over the tips of your toes, as you pull your hips slightly back, lower as far as you can and return to the start. This is the best known exercise to increase the size of the glute.

Sentadillas cerradas	Closed squats

La ejecución de este ejercicio es el mismo que el anterior, la diferencia es que en este debes realizar las sentadillas con las piernas más cerradas.

The execution of this exercise is the same as the previous one, the difference is that in this one you must perform the squats with your legs more closed.

Sentadillas con salto	Squats si tu jump

Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto luego bajas para realizar una sentadilla.

It is a variation of the squat. It differs in that, at the time of rising, the knees are stretched by performing a jump then lowered to perform a squat.

Levantamiento de cadera	Hip lift

Busca un apoyo para la parte alta de la espalda (Puedes apoyarla en un sofá, cama, banquito o mantenerte con los brazos como yo lo muestro en las fotos). Siéntate en el piso con las piernas semiflexionadas y los pies a la anchura de las caderas, posteriormente, eleva la cadera hasta donde te sea posible y contrae los glúteos.

Find a support for your upper back (You can rest it on a sofa, bed, stool or hold it with your arms as I show in the pictures). Sit on the floor with your legs semi-flexed and feet hip-width apart, then raise your hips as far as possible and contract your glutes.

Levantamiento de cadera con piernas cerradas	Hip raises with closed legs

La ejecución de este ejercicio es la misma pero con las piernas más cerradas, puedes sentir un poco más de presión al contraer los glúteos pero es un ejercicio igualmente funcional.

The execution of this exercise is the same but with the legs more closed, you may feel a little more pressure when contracting the buttocks but it is an equally functional exercise.

Puente de glúteos (pierna derecha)	Gluteal bridge (Right leg)

Colócate en posición tumbada boca arriba con la pierna izquierda flexionada apoyando planta del pie y la pierna derecha recogida apoyada de la pierna izquierda. Coloca tus brazos estirados en el suelo con las manos hacia abajo y levanta la cadera apretando glúteos.

Lie on your back with your left leg bent supporting the sole of your foot and your right leg supported by your left leg. Place your arms straight on the floor with your hands down and lift your hips by squeezing your glutes.

Puente de glúteo (Pierna izquierda)	Gluteal Kick (Right Leg)

La ejecución de este ejercicio es el mismo que el anterior pero en esta ocasión cambiamos de pierna.

The execution of this exercise is the same as the previous one, but this time we change legs.

Patada de glúteo (Pierna derecha)	Gluteal Kick (Right Leg)

Colócate en posición de perrito sobre el suelo y con la pierna derecha estirada hacia atrás, levántala hasta apretar el glúteo y vuelve a la posición inicial haciendo diversas repeticiones con cada pierna.

Get into a doggy style position on the floor and with your right leg stretched backwards, lift it up to squeeze your gluteus and return to the initial position doing several repetitions with each leg.