RUTINA DE ESTÁTICOS: ¿Por qué todos deberían entrenar de esta manera? [ENG/ESP]

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Published on Sep 02, 2023

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Rutina de Estáticos	Static Routine

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El día de hoy te enseño mi rutina de estáticos que está enfocada a entrenar los estáticos de manera general (plancha, front y hefesto) trabajando todos los estáticos en un mismo día. Esta rutina la hago una tres a la semana en la que en concerto en trabajar la tensión y en practicar nuevos movimientos estáticos para aprender la ejecución y posturas.

Today I show you my static routine that is focused on training the static in a general way (plank, front and hephaestus) working all the static in the same day. I do this routine three times a week in which I agree on working on tension and practicing new static movements to learn execution and postures.

Explicación	Explanation

Muchos de ustedes se preguntarán, por qué entrenar esos tres elementos estáticos juntos y no por separado? Pues la respuesta es que ya yo domino los tres elementos, por lo que la verdadera razón es que en una competencia voy a realizar los tres elementos en un mismo combo, por lo que entrenar de esta forma hace que desarrolle la fuerza y capacidad de poder dominar los tres elementos por igual y poder realizarlos juntos en un mismo combo a la hora de competir. Es una rutina específica en tensión, no en ejercicios básicos ya que los ejercicios básicos los hago el mismo día pero en una segunda sesión de entrenamiento, en la que voy a entrenar por separado cada grupo muscular que uso para estos elementos (espalda, bíceps, tríceps, hombros, antebrazos, pecho) con ejercicios específicos como “pull ups en tuck” (ejercicios básicos para front lever) y ejercicios con aislamiento muscular como “remo” (ejercicio aislado para dorsales, músculo que se usa para el front lever)

Many of you may wonder, why train these three static elements together and not separately? Well, the answer is that I already master the three elements, so the real reason is that in a competition I am going to do all three elements in the same combo, so training in this way makes me develop strength and power capacity. master the three elements equally and be able to perform them together in the same combo when competing. It is a specific routine in tension, not in basic exercises since I do the basic exercises the same day but in a second training session, in which I am going to train each muscle group that I use for these elements separately (back, biceps, triceps, shoulders, forearms, chest) with specific exercises such as “tuck pull ups” (basic exercises for front lever) and exercises with muscle isolation such as “rowing” (isolated exercise for lats, muscle used for the front lever)

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Recomendaciones	Recommendations

Esta rutina no se la recomiendo a cualquiera, ni hacerla exactamente como muestro en el video. La idea es comenzar esta rutina con bandas de resistencia gruesas y con el paso del tiempo ir bajando el grosor hasta realizar la mayoría de ejercicios con la menor ayuda posible. También es importante tener una buena planificación y realizar la rutina en días separados y bajando o subiendo cargas depende del día (aumentando o bajando el grosos de las bandas, bajando una serie en todos los circuitos o aumentado) así que este es un factor clave para evitar cualquier sobrecarga ya que con esta rutina vas a trabajar más la parte tendinosa y articular que la muscular, por lo que la recuperación debe ser mayor.

I do not recommend this routine to anyone or do it exactly as I show in the video. The idea is to start this routine with thick resistance bands and gradually decrease the thickness over time until you can perform most of the exercises with as little help as possible. It is also important to have a good planning and perform the routine on separate days and lowering or raising loads depends on the day (increasing or decreasing the thickness of the bands, lowering a series in all circuits or increasing) so this is a key factor to avoid any overload since With this routine you are going to work the tendon and joint part more than the muscular part, so the recovery must be greater.

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Descanso	Rest

Los demas días de la semana descansa, no trabajes la parte superior para descansar completamente, puedes trabajar las piernas, ejercicios cardiovasculares, hacer freestyle (movimientos dinámicos) y también aplicar métodos de recuperación muscular como crioterapia, termoterapia, estiramientos y otros que ya he nombrado en publicaciones anteriores para optimizar tu recuperación muscular y evitar lesiones. También enfócate en tener una buena calidad de sueño ya que allí es donde tus músculos se reparan, donde también se reparan tus tejidos.

The other days of the week rest, do not work the upper part to rest completely, you can work the legs, cardiovascular exercises, do freestyle (dynamic movements) and also apply muscle recovery methods such as cryotherapy, thermotherapy, stretching and others that I have already named in previous posts to optimize your muscle recovery and avoid injury. Also focus on getting a good quality of sleep since that is where your muscles repair themselves, where your tissues also repair themselves.