Sentadilla Pistol y Sentadilla con Pesa Rusa / Pistol Squat and Kettlebell Rack Squat

Sentadilla Pistol y Sentadilla con Pesa Rusa / Pistol Squat and Kettlebell Rack Squat

Saludos a toda la comunidad @aliento.

Hoy les traigo dos patrones de movimientos para el tren inferior.

Puedes realizarlas por separado o en circuito como muestro en el video.

Pistol Squat:

Es una sentadilla a una pierna, la combino con una variante; primero la pierna se lleva atrás y luego adelante.

Uno de los ejercicios más difíciles que podemos realizar con peso corporal. No solo requiere una gran fuerza en el tren inferior, sobre todo en el cuádriceps, sino también un buen equilibrio y estabilización del core y una gran movilidad articular en el caso del tobillo y de la cadera.

Antes de meternos con la pistol squat deberíamos ser capaces de realizar una sentadilla tradicional sin peso con un rango completo de movimiento, esto nos ayudará a progresar.

La pistol squat asistida por una barra o por el TRX es otro paso dentro de la progresión: en ambos casos vamos a contar con un apoyo importante, tanto en la subida como en la bajada. Ya estaremos trabajando en todo el rango de movimiento: hay que llegar hasta abajo.

Ensayar la pistol squat de pie sobre un banco nos da más libertad para mover la pierna que queda libre: no es necesario que se mantenga siempre a 90 grados, sino que podemos "dejarla caer" para hacer más fácil el movimiento.

Grupos Musculares:

En este patrón activamos la zona media y tren inferior:

Core:

1. Recto Abdominal.
2. Transverso.
3. Oblicuos.
4. Lumbares.
5. Paravertebrales.

Tren Inferior:

1. Cuádriceps.
2. Bíceps Femoral.
3. Glúteos.
4. Tríceps Sural.

Rack Squat:

Este patrón es equivalente a una sentadilla frontal realizada con barra. Se utilizan dos Kettlebells, el rango articular debe ser completo, esto se conoce como romper paralelo, los músculos que se activan son los mismos en la realización de la Pistol, pero además se involucra a tren superior, específicamente los Deltoides.

En próxima publicación mostraré las progresiones para ir logrando la pistol squat.

Y no olviden que si deseas aprender estos patrones de movimientos, ven a entrenar con nosotros en la Baticueva Funcional.

Puedes pagar en HBD.

Sensei Juan Carlos Fuentes.
Entrenador Funcional.
Director de Deportes del Municipio Simón Rodríguez.

Greetings to the entire community @aliento.

Today I bring you two movement patterns for the lower body.

You can do them separately or in a circuit as I show in the video.

Pistol Squat:

It's a single leg squat, I combine it with a variation; first the leg is brought back and then forward.

One of the most difficult exercises that we can perform with body weight. It not only requires great strength in the lower body, especially in the quadriceps, but also good balance and stabilization of the core and great joint mobility in the case of the ankle and hip.

Before we get into the pistol squat we should be able to perform a traditional weightless squat with a full range of motion, this will help us progress.

The pistol squat assisted by a bar or by the TRX is another step in the progression: in both cases we will have significant support, both on the way up and on the way down. We will already be working on the full range of motion: we have to go all the way down.

Practicing the pistol squat while standing on a bench gives us more freedom to move the free leg: it doesn't have to always be held at 90 degrees, but we can "drop" it to make the movement easier.

Muscle groups:

In this pattern we activate the middle area and lower body:

Core:

1. Rectus Abdominis.
2. Transverse.
3. Obliques.
4. Lumbar.
5. Paravertebral.

Lower Body:

1. Quadriceps.
2. Biceps Femoris.
3. Buttocks.
4. Triceps surae.

Rack Squats:

This pattern is equivalent to a barbell front squat. Two Kettlebells are used, the joint range must be complete, this is known as breaking parallel, the muscles that are activated are the same in the performance of the Pistol, but the upper body is also involved, specifically the Deltoids.

In the next publication I will show the progressions to achieve the pistol squat.

And don't forget that if you want to learn these movement patterns, come train with us in the Functional Batcave.

You can pay in HBD.

Sensei Juan Carlos Fuentes.
Functional Trainer.
Sports Director of the Simón Rodríguez Municipality.

• El logotipo de La Baticueva Funcional es de mi propiedad elaborado en Adobe Photoshop.

• La grabación fue realizada con mi celular HUAWEI P30 Lite.

• La Música utilizada es Playlist. \

• Traducción por Google Translate.