SEMANA DE DESCARGA: ¿Qué es y cómo hacerla? [ENG/ESP]

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Published on Aug 18, 2023

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Semana de Descarga	Download Week

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Las semanas de descarga son de las cosas más importantes a realizar seamos atletas profesionales o no. Debemos tener obligatoriamente una planificación en la que realicemos etapas de carga y descarga para un mayor progreso y evitar estancamientos.

The unloading weeks are one of the most important things to do whether we are professional athletes or not. We must necessarily have a plan in which we carry out loading and unloading stages for further progress and avoid stagnation.

Qué es?	What is it?

Una semana de descarga consiste en un periodo de tiempo en el que se reduce la carga de entrenamiento para recuperarnos de periodos previos de estrés físico y psíquico. Presta atención a las señales de tu cuerpo y evita el sobreentrenamiento. De esta manera, alivias el sistema nervioso central, previenes lesiones y favoreces el desarrollo muscular a largo plazo. Una semana de reducción del esfuerzo del entrenamiento te puede ayudar a fortalecer y a superar una fase de disminución del rendimiento.

An unloading week consists of a period of time in which the training load is reduced to recover from previous periods of physical and mental stress. Pay attention to your body's signals and avoid overtraining. In this way, you relieve the central nervous system, prevent injuries and promote muscle development in the long term. A week of reduced training effort can help you build strength and overcome a phase of declining performance.

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Cómo realizarlo?	How to do it?

Hay tres formas de realizar una semana de descarga, podemos realizar una sola o las tres, todo depende de nuestras sensaciones, si no nos sentimos tan cansados podemos realizar una semana de descarga normal sin descargar tanto, pero si estamos muy cargamos podemos realizar los tres formas en conjunto. A continuación les explicaré las tres formas de realizar una descarga:

There are three ways to perform a week of unloading, we can do one or all three, it all depends on our sensations, if we don't feel so tired we can do a week of normal unloading without unloading so much, but if we are very loaded we can do all three shapes together. Next I will explain the three ways to download:

Reducción de Intensidad	Intensity Reduction

Con la finalidad de dar un descanso al sistema nervioso central, normalmente se reducen las repeticiones de cargas con las que entrenamos, para así poder recompensar nuestro sistema nervioso central, que es fundamental a la hora de ganar fuerza y seguir entrenando de forma pesada.

In order to give the central nervous system a rest, the repetitions of loads with which we train are normally reduced, in order to be able to reward our central nervous system, which is essential when it comes to gaining strength and continuing to train heavily.

Reducir volumen de entrenamiento	Reduce training volume

Así como reducir de reducir la intensidad es necesario, también es importante reducirse el volumen de entrenamiento, debido a que, disminuyendo el número de repeticiones totales de una sesión o el del conjunto de sesiones que tengamos a lo largo de la semana, se logra un progreso.

Just as reducing the intensity is necessary, it is also important to reduce the volume of training, because by reducing the number of total repetitions of a session or the set of sessions that we have throughout the week, a progress.

Descanso Activo	Active Rest

Por último, otra opción es la de realizar actividades que no impliquen levantamientos con cargas, sin embargo, sí realizar deportes que estimulen más nuestro sistema cardiovascular o aeróbico.

Finally, another option is to carry out activities that do not involve lifting with loads, however, they do carry out sports that stimulate our cardiovascular or aerobic system more.

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Cuándo realizarlo?	When to do it?

Debemos realizar una semana de descarga cada 4 semanas (1 vez al mes) o cada 6 semanas máximo, de esta forma tendremos una recuperación del sistema nervioso central, evitaremos lesiones por sobrecargas y también tendremos un efecto rebote, en el que al bajar las cargas y luego retomar entrenamientos con altas intensidades el cuerpo sentirá un mayor estímulo ya que se genera una súper compensación por lo que el progreso será más significativo.

We must carry out a week of unloading every 4 weeks (once a month) or every 6 weeks maximum, in this way we will have a recovery of the central nervous system, we will avoid injuries due to overloads and we will also have a rebound effect, in which when lowering the loads and then resume training with high intensities, the body will feel a greater stimulus since a super compensation is generated, so the progress will be more significant.