4 ACCIONES QUE AUMENTARÁN TU RENDIMIENTO (Antes de Entrenar) [ENG/ESP]

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kelvinh-sew

Published on Jul 05, 2023

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4 cosas que debes hacer antes de entrenar para aumentar tu rendimiento💪🏼

4 things you should do before training to increase your performance💪🏼

Muchas personas se sienten débiles a la hora de entrenar y no consiguen los resultados que quieren por no rendir al máximo en sus entrenamientos, así que el día de hoy te traigo 4 cosas que deberías hacer antes de entrenar para aumentar tu rendimiento a la hora de entrenar y tener mejores resultados.

Many people feel weak when it comes to training and they don't get the results they want because they don't perform at their best in their workouts, so today I bring you 4 things you should do before training to increase your performance when it comes to training. train and have better results.

Vamos a comenzar hablando sobre el sueño, sin dudas una de las cosas más importantes que necesita tener un atleta es un sueño reparador para recuperarse de entrenamientos pasados y para tener más energía para el entrenamiento del día siguiente. En un deportista de alto nivel, el sistema nervioso central controla todos los aspectos del potencial de rendimiento, incluyendo la función de las habilidades, de los exactos movimientos biomecánicos, las secuencias de activación muscular durante la actividad, los reflejos, así como innumerables funciones fisiológicas relacionadas entre sí; entre ellas el sistema central (corazón y pulmones), y el sistema periférico (músculos). El factor más importante en el cerebro y en el funcionamiento del sistema nervioso central es el descanso. Cuando el deportista no descansa lo suficiente en calidad y cantidad de sueño, diversos procesos sistémicos inmediatos causan un deterioro significativo del rendimiento físico.

Let's start by talking about sleep, without a doubt one of the most important things an athlete needs to have is restful sleep to recover from past workouts and to have more energy for the next day's training. In a high-level athlete, the central nervous system controls all aspects of performance potential, including skill function, precise biomechanical movements, muscle activation sequences during activity, reflexes, as well as myriad physiological functions. related to each other; including the central system (heart and lungs), and the peripheral system (muscles). The most important factor in the brain and in the functioning of the central nervous system is rest. When the athlete does not rest enough in quality and quantity of sleep, various immediate systemic processes cause a significant deterioration in physical performance.

Fuente: https://www.pikolin.com/es/blog/el-sueno-afecta-en-gran-medida-en-el-rendimiento-deportivo/

Ahora hablemos un poco sobre la alimentación, una de las cosas que más afecta tu rendimiento es comer alimentos ultra procesados y que no te aporten nada a nivel energético/nutricional sobre todo si los consumes antes de entrenar. Es un imponente que como atletas tengamos una alimentación estricta que no aporte todo lo que nuestro cuerpo necesita para rendir al máximo. Esto no significa que no puedas consumir dulces o alguna comida que te guste, solo ten una planificación en la que la mayor parte del tiempo consumas alimentos de alto valor biológico (en tu día a día) y que tengas días específicos en los que te des un gusto y comes aquello que tanto te gusta, pero a días específicos me refiero a una vez al mes o como mínimo una vez cada dos semanas. Otro punto importante que tocó en el video es sobre las horas antes de entrenar, te recomiendo que tu última comida sea de 3-4 horas antes de entrenar para evitar pesadez y estás al máximo nivel, pero si quieres saber un poco más sobre este tema en el video te lo explico más a profundidad.

Now let's talk a little about food, one of the things that affects your performance the most is eating ultra-processed foods that don't provide you with anything at an energy/nutritional level, especially if you eat them before training. It is impressive that as athletes we have a strict diet that does not provide everything our body needs to perform at its best. This does not mean that you cannot consume sweets or any food that you like, just have a plan in which most of the time you consume foods of high biological value (in your day to day) and that you have specific days in which you give yourself a taste and you eat what you like so much, but to specific days I mean once a month or at least once every two weeks. Another important point that he touched on in the video is about the hours before training, I recommend that your last meal be 3-4 hours before training to avoid heaviness and you are at the highest level, but if you want to know a little more about this topic In the video I explain it more in depth.

Por último el calentamiento. El calentamiento debe preparar suavemente el cuerpo para los ejercicios que vamos a realizar, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación; esto aflojará las articulaciones y aumentará el flujo de sangre a los músculos. Estirar los músculos los prepara para la actividad física y previene lesiones.

Finally the warm up. The warm-up should gently prepare the body for the exercises we are about to perform, gradually increasing heart rate and circulation; this will loosen the joints and increase blood flow to the muscles. Stretching your muscles prepares them for physical activity and prevents injuries.

BENEFICIOS DE UN CALENTAMIENTO ADECUADO:

El calentamiento prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más agotadora.
Aumenta la temperatura muscular: los músculos calientes se contraen con más fuerza y se relajan más rápidamente. Esto reduce el riesgo de estirar demasiado el músculo y provocar lesiones. También aumenta la temperatura corporal general, lo que mejora la elasticidad muscular.
La temperatura de la sangre aumenta a medida que viaja a través de los músculos. Cuando aumenta la temperatura de la sangre, la unión del oxígeno a la hemoglobina se debilita, de modo que el oxígeno está más disponible para los músculos que trabajan, y así mejora nuestra resistencia.
El rango de movimiento aumenta: esto hace que las articulaciones grandes (como los hombros y las rodillas) alcancen su máximo potencial de movimiento.
Cambios hormonales: el cuerpo aumenta la producción de varias hormonas, como el cortisol y la epinefrina, que son responsables de regular la producción de energía.
Oportunidad de prepararse mentalmente: el calentamiento también es un buen momento para prepararse mentalmente para la práctica deportiva despejando la mente. Las imágenes positivas también pueden relajarte y aumentar la concentración para una competición.

BENEFITS OF PROPER HEATING:

The warm-up prepares the heart, lungs and muscles for the most exhausting phase.
Increases muscle temperature: hot muscles contract more strongly and relax more quickly. This reduces the risk of overstretching the muscle and causing injury. It also increases the overall body temperature, which improves muscle elasticity.
The temperature of the blood increases as it travels through the muscles. When the blood temperature rises, the binding of oxygen to hemoglobin weakens, so oxygen is more available to working muscles, thus improving our endurance.
Increased range of motion – This pushes large joints (such as the shoulders and knees) to reach their full potential for movement.
Hormonal changes: The body increases the production of various hormones, such as cortisol and epinephrine, which are responsible for regulating energy production.
Opportunity to mentally prepare: warming up is also a good time to mentally prepare for sports by clearing your mind. Positive images can also relax you and increase concentration for a competition.