Que tal amigos de Hive y de la comunidad de @fulldeportes, espero todos estén teniendo un bonito día. Hoy quiero hablar de un ejercicio para nuestras piernas muy conocido dentro del mundo de la calistenia y también del crossfit, un ejercicio muy bueno para fortalecer nuestras piernas con solo nuestro peso corporal, la Pistol Squat.

En este post estaré hablando sobre la biomecánica del ejercicio, ósea que músculos trabajan en base a que articulación; pros y contras del ejercicio; y progresiones para llegar a realizarlo. En el video específicamente hablo solo de la técnica y las progresiones, que si bien también esta en el escrito, les invito a que lo vean.

Antes que nada, es bueno dejar en claro ciertos términos que se estarán utilizando en el post que son los de: flexión y extensión.

Flexión: La flexión es el movimiento mediante el cual se reduce el ángulo entre los dos extremos de una articulación.

Extensión: La extensión es lo opuesto a la flexión, por ende, es el movimiento mediante el cual se aumenta el ángulo entre los dos extremos de la articulación.

Estos 2 movimientos se realizan en torno a un plano sagital, este es el plano que divide al cuerpo a la mitad, mitad derecha y mitad izquierda y en el que se realizan todos los movimientos que van de la parte posterior de nuestro cuerpo a la parte anterior, por ende, es el plano donde se realizan los movimientos de flexo-extensión.

Entendiendo estos términos de flexión y extensión, ya podemos comenzar a hablar de la pistol squat.

Hello friends of Hive and the @fulldeportes community, I hope everyone is having a nice day. Today I want to talk about an exercise for our legs very well known within the world of calisthenics and also crossfit, a very good exercise to strengthen our legs with just our body weight, the Pistol Squat.

In this post I will be talking about the biomechanics of the exercise, which muscles work based on which joint; pros and cons of the exercise; and progressions to get to perform it. In the video I specifically talk only about the technique and progressions, which although it is also in writing, I invite you to see it.

First of all, it is good to clarify certain terms that will be used in the post which are: flexion and extension.

Flexion: Flexion is the movement by which the angle between the two ends of a joint is reduced.

Extension: Extension is the opposite of flexion, therefore, it is the movement by which the angle between the two ends of the joint is increased.

These 2 movements are performed around a sagittal plane, this is the plane that divides the body in half, half right and half left and in which all the movements that go from the back of our body to the front are performed, therefore, it is the plane where the flexion-extension movements are performed.

Understanding these terms of flexion and extension, we can begin to talk about the pistol squat.

1) ¿Qué es la Pistol Squat? / What is the Pistol Squat?

La pistol squat es un ejercicio para entrenar nuestra pierna con nuestro peso corporal, este consiste en realizar una sentadilla usando una sola pierna mientras la otra se mantiene estirada hacia el frente. Es un ejercicio demandante físicamente, pues se requiere de la fuerza necesaria para cargar nuestro peso con una sola pierna, y es un ejercicio que requiere una alta capacidad de equilibrio corporal siendo así un ejercicio complejo a nivel técnico.

The pistol squat is an exercise to train our leg with our body weight, this consists of performing a squat using only one leg while the other is kept stretched forward. It is a physically demanding exercise, as it requires the necessary strength to carry our weight with only one leg, and is an exercise that requires a high capacity of body balance, thus being a complex exercise at a technical level.

2) ¿Qué Articulaciones Trabajan y Que Músculos Trabajan Alrededor de Estas? / What Joints Work and What Muscles Work Around Them?

- Articulaciones Primarias:

En una pistol squat las principales articulaciones que trabajan son las de la cadera y la rodilla, por ende, se puede decir que principalmente es un movimiento biarticular, ósea que trabajan dos articulaciones.

Recordando lo dicho anteriormente de la flexión y extensión: en la cadera, la flexión se realiza al elevar nuestra pierna hacia el frente mientras que la extensión se da cuando tratamos de mover la pierna hacia atrás. En el caso de la rodilla, la flexión se daría al doblar nuestra articulación hacia atrás y la extensión al tratar de estirar la misma.

Flexión de Cadera	Extensión de Cadera
Flexión de Rodilla	Extensión de Rodilla

Partiendo de lo acabado de mencionar, en pistol squat estaríamos realizando una extensión de cadera y una extensión de la rodilla.

Los músculos que trabajan para extender nuestra cadera son: El glúteo mayor y los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y el semitendinoso)

Los músculos que trabajan para extender la rodilla son: El cuádriceps (denominado de esta forma por estar compuesto por un total de cuatro cabezas).

In a pistol squat the main joints that work are those of the hip and knee, therefore, it can be said that it is mainly a biarticular movement, that is, two joints work.

Remembering what was previously said about flexion and extension: in the hip, the flexion is performed when we lift our leg forward while the extension occurs when we try to move the leg backwards. In the case of the knee, flexion would be when we bend our joint backwards and extension when we try to stretch it.

Hip Flexion	Hip Extension
Knee Flexion	Knee Extension

Based on the above, in pistol squat we would be performing a hip extension and a knee extension.

The muscles that work to extend our hips are: The gluteus maximus and the hamstrings (biceps femoris, semimembranosus and semitendinosus).

The muscles that work to extend the knee are: The quadriceps (so named because it is composed of a total of four heads).

-Articulaciones secundarias:

Si bien el trabajo principal se realiza desde la articulación de la cadera y de la rodilla, hay otras articulaciones trabajando para darnos estabilidad.

En nuestro tobillo para darnos estabilidad, se realiza en isometría una extensión en la articulación (movimiento conocido como flexión plantar) donde principalmente trabajan: el soleo, y el musculo gastrocnemio (popularmente conocido como gemelos).

Igualmente, en la articulación del tronco (nuestra columna) está trabajando nuestros erectores espinales para mantener nuestra columna lo más erguida posible desde nuestra zona lumbar hasta cervical.

Although the main work is done from the hip and knee joint, there are other joints working to give us stability.

In our ankle to give us stability, an extension is performed in isometry in the joint (movement known as plantar flexion) where mainly work: the soleus, and the gastrocnemius muscle (popularly known as twins).

Likewise, in the trunk joint (our spine) is working our spinal erectors to keep our spine as upright as possible from our lumbar to cervical area.

3) Pros y Contras de la Pistol Squat / 3) Pros and Cons of the Pistol Squat

Pros:

1. Al ser un ejercicio de peso corporal, no se requiere ningún equipo adicional para hacerlas.
2. Al ser un ejercicio unilateral, ayuda a corregir desbalances musculares.
3. Mejora del equilibrio y la flexibilidad de la persona.
4. Su alto rango de recorrido articular favorece a una mayor elongación de las fibras musculares, así como un mayor reclutamiento de estas para poder levantar el peso, lo que conlleva a una buena mejoría en la fuerza del ejecutante.
   
   

Contras:

1. Genera mucha tensión en las articulaciones, en especial en la de la rodilla, así que, si tus articulaciones no están preparadas o sufres de problemas en las rodillas, es un ejercicio con un riesgo demasiado alto de lesión.
2. Siguiendo el punto anterior, por este mismo motivo de la preparación, si eres un principiante no debes de intentar realizar el ejercicio porque incluso la fase negativa podría ser muy riesgoso por falta de preparación en las articulaciones.
3. Así tengas la fuerza muscular, si no tienes el equilibrio realizándolo así con mala técnica, aparte de costarte más, sufres el riesgo de lesión en la rodilla.
4. Por la posición que tenemos, nuestra columna se termina redondeando poniendo más tensión nuestra zona lumbar al perder la lordosis lumbar (curvatura de la espalda a nivel lumbar). Si realizamos el ejercicio sin tener la suficiente fuerza en la pierna y flexibilidad, pondremos en riesgo nuestra musculatura y estructuras discales en nuestra zona lumbar.

Pros:

1. being a bodyweight exercise, no additional equipment is required to do them.
2. As it is a unilateral exercise, it helps to correct muscular imbalances.
3. Improves balance and flexibility of the person.
4. Its high range of articular travel favors a greater elongation of the muscle fibers, as well as a greater recruitment of these to be able to lift the weight, which leads to a good improvement in the strength of the performer.
   
   

Cons:

1. It generates a lot of stress on the joints, especially in the knee, so if your joints are not prepared or you suffer from knee problems, it is an exercise with a too high risk of injury.
2. Following the previous point, for this same reason of preparation, if you are a beginner you should not try to perform the exercise because even the negative phase could be very risky due to lack of preparation in the joints.
3. Even if you have the muscle strength, if you don't have the balance to perform it with bad technique, apart from costing you more, you suffer the risk of knee injury.
4. Because of the position we have, our spine ends up rounding putting more tension in our lumbar area by losing the lumbar lordosis (curvature of the back at lumbar level). If we perform the exercise without sufficient leg strength and flexibility, we will put our musculature and disc structures in our lumbar area at risk.