Que tal amigos de Hive y de la comunidad de Full Deportes, soy @zero49 y el día de hoy me presento nuevamente por acá para compartirles una serie de ejercicios para trabajar nuestros deltoides (esa musculatura que cubre nuestra articulación del hombro) con solo nuestro propio peso corporal como una alternativa para aquellos que no pueden ir a un gimnasio y no tienen los equipos en su casa.

En este post estaré trayendo específicamente ejercicios de empuje los cuales trabajan la zona frontal (o anterior) de este musculo, ósea ejercicios donde se realiza una flexión del hombro y donde por la posición, esta porción del deltoides será la que más va a trabajar por sobre el resto de músculos que también se activan durante los movimientos que veremos a continuación.

Los ejercicios que verán a continuación estarán ordenados del más fácil al más difícil, si no pueden con uno, céntrense en practicar los anteriores.

Para comenzar a practicar estos ejercicios, como único requisito necesitan tener un mínimo de dominio sobre las flexiones normales, si todavía no eres capaz de realizar un rango de entre 10-15 flexiones, te sugiero que sigas trabajando las flexiones pues, aunque el trabajo principal sea del pectoral y el tríceps, trabajan la misma musculatura en menor medida, y aunque no lo parezca, servirá para ir ganando fuerza para hacer estos ejercicios.

Recuerden calentar bien sus articulaciones y músculos antes de realizar cualquier entrenamiento y actividad física en general y mantenerse bien hidratados antes, durante y después del entrenamiento.

Hello friends of Hive and the Full Deportes community, I'm @zero49 and today I'm here again to share with you a series of exercises to work our deltoids (the muscles that cover our shoulder joint) with only our own body weight as an alternative for those who can't go to a gym and don't have the equipment at home.

In this post I will be bringing specifically pushing exercises which work the frontal (or anterior) area of this muscle, exercises where a shoulder flexion is performed and where by the position, this portion of the deltoid will be the one that will work the most over the rest of the muscles that are also activated during the movements that we will see below.

The exercises you will see below will be ordered from the easiest to the most difficult, if you can't do one of them, focus on practicing the previous ones.

To start practicing these exercises, as the only requirement you need to have a minimum of mastery over normal push-ups, if you are not yet able to perform a range of between 10-15 push-ups, I suggest you continue working the push-ups because, although the main work is of the pectoral and triceps, they work the same muscles to a lesser extent, and although it may not seem so, it will serve to gain strength to do these exercises.

Remember to warm up your joints and muscles well before any training and physical activity in general and stay well hydrated before, during and after training.

Ejercicios / Exercises

1) Flexiones Declinadas / Declined Push-Ups

Nuestro primer ejercicio a practicar seria las flexiones declinadas. Este ejercicio consiste en realizar una flexión normal, pero añadiéndole más dificultad al poner nuestros pies en una superficie elevada.

Si bien el trabajo principal de este ejercicio está en los pectorales, al tener nuestros pies en una superficie elevada comienza a añadirse más trabajo de nuestro deltoides y mientras más alta sea la superficie, más trabajo podremos en este musculo.

Es un buen ejercicio a practicar si no son capaces de realizar los ejercicios que verán a continuación.

Our first exercise to practice would be the declined push-ups. This exercise consists of performing a normal push-up, but adding more difficulty by placing our feet on an elevated surface.

Although the main work of this exercise is in the pectorals, having our feet on an elevated surface begins to add more work to our deltoids and the higher the surface, the more work we can do on this muscle.

It is a good exercise to practice if you are not able to perform the exercises you will see below.

2) Flexiones en Pica / Pike Push-Ups

Este ejercicio es perfecto para comenzar a trabajar nuestros deltoides. Aunque realmente el trabajo principal de este ejercicio está en el trapecio medio y el serrato, también puede generar un buen estrés en el deltoides cuando aún no se tiene la suficiente fuerza en el músculo para hacer el ejercicio con suma facilidad.

Vamos a ponernos en posición como si fuéramos a hacer unas flexiones, pero vamos a acercar nuestras manos a nuestros pies levantando así la cadera y quedando en una posición inclinada, luego en esta posición vamos a realizar flexiones bajando hasta que nuestra cabeza roce el suelo.

Este ejercicio sirve como progresión para las flexiones en parada de manos ya que tiene una posición similar solo que con los pies en el suelo. Conforme se vaya ganando fuerza en este ejercicio colocaremos nuestros pies en una superficie elevada para añadir dificultad.

This exercise is perfect to start working our deltoids. Although really the main work of this exercise is in the middle trapezius and serratus, it can also generate a good stress on the deltoids when you still do not have enough strength in the muscle to do the exercise with ease.

We are going to get in position as if we were going to do some push-ups, but we are going to bring our hands close to our feet thus lifting our hips and staying in a bent position, then in this position we are going to perform push-ups going down until our head touches the floor.

This exercise serves as a progression for handstand push-ups as it has a similar position only with the feet on the floor. As we gain strength in this exercise we will place our feet on an elevated surface to add difficulty.

3) Flexiones Hindú / Hindu Push-Ups

Para realizar este ejercicio vamos a ponernos en posición inicial para hacer una flexión en pica y vamos realizar la flexión, pero en vez de subir cuando nuestra cabeza roce el suelo, vamos a llevar la cabeza hacia adelante como si nos sumergiéramos y vamos a estirar nuestro cuerpo de la manera que ven en el video y el gif, y regresaremos con el mismo recorrido.

Este ejercicio al tener más rango de recorrido añade más trabajo del deltoides que el ejercicio anterior.

To perform this exercise we are going to get in initial position to do a pike push-up and we are going to perform the push-up, but instead of going up when our head touches the floor, we are going to bring our head forward as if we were diving and we are going to stretch our body in the way you see in the video and the gif, and we will return with the same range of motion.

This exercise has more range of motion and adds more deltoid work than the previous exercise.

4) Lean Planche

Este ejercicio es muy bueno para trabajar el deltoides y se puede adecuar bien a todos los niveles y es una de las primeras progresiones para la full planche (un movimiento muy característico de la calistenia).

La técnica de este ejercicio consiste en colocarnos en posición de flexión pero con nuestros pulgares viendo hacia el frente, vamos a realizar una protracción y depresión de las escapulas de forma que nuestra espalda alta se redondee, y vamos a inclinarnos hasta donde podamos apoyando el empeine de nuestros pies en el suelo. En todo momento nuestro bíceps también debe estar viendo hacia el frente y deberemos hacerlo con una retroversión pélvica eliminando asi la curvatura lumbar.

Espalda Neutra	Depresión Escapular	Protracción Escapular

Todo el Movimiento de la Espalda Junto

La dificultad de este ejercicio está en la inclinación, mientras menos te inclines hacia adelante más fácil será, y mientras más te inclines más difícil. La idea es practicarlo hasta llegar a ser capaces de inclinarse hasta que las manos y la cadera estén al mismo nivel.

This exercise is very good to work the deltoid and can be well suited to all levels and is one of the first progressions for the full planche (a very characteristic movement of calisthenics).

The technique of this exercise is to place ourselves in a push-up position but with our thumbs facing forward, we will perform a protraction and depression of the scapulae so that our upper back is rounded, and we will lean as far as we can supporting the instep of our feet on the floor. At all times our biceps should also be facing forward and we must do it with a pelvic retroversion thus eliminating the lumbar curvature.

Neutral Back	Scapular Depression	Scapular Protraction

All Back Movement Together

The difficulty of this exercise is in the inclination, the less you lean forward the easier it will be, and the more you lean the harder it will be. The idea is to practice it until you are able to lean forward until your hands and hips are at the same level.

5) Pseudo Flexiones / Pseudo Push-Ups

Para este ejercicio solo nos pondremos en posición de flexiones con nuestros pulgares viendo hacia adelante y nos vamos a inclinar hacia adelante para realizar flexiones manteniendo la inclinación. Los codos siempre deben de apuntar hacia atrás en este ejercicio.

Al igual que el ejercicio anterior la dificultad dependerá del grado de inclinación que tomemos, así que inclínate hasta donde puedas y poco a poco iras ganando más inclinación hasta ser capaz de realizarlas con las manos al nivel de la cadera.

For this exercise we will only get into a push-up position with our thumbs facing forward and we are going to lean forward to perform push-ups while maintaining the inclination. The elbows should always point backwards in this exercise.

As with the previous exercise the difficulty will depend on the degree of inclination we take, so lean as far as you can and gradually you will gain more inclination until you are able to perform them with your hands at hip level.

6) Escaladas a Pino / Handstand Climbing

Para realizar este ejercicio nos pondremos en posición de flexiones apoyando nuestros pies de una pared y vamos a comenzar a escalar caminando con nuestras manos hasta quedar en una posición de parada de manos con la cara hacia la pared, luego vamos a bajar de la misma forma hasta que nuestros pies toquen el suelo.

To perform this exercise we will get in a push-up position supporting our feet on a wall and we will start to climb up walking with our hands until we are in a handstand position with our face towards the wall, then we will go down in the same way until our feet touch the ground.

7) Flexiones a Pino Asistido Contra la Pared / Assisted Handstand Push-Ups against the Wall

Espalda a la Pared / Back to Wall	Cara a la Pared / Face to the Wall

Para este ejercicio vamos a realizar una parada de manos con el apoyo de la pared, ya sea que queden cara a la pared o de espalda a esta, y luego en esta posición vamos a realizar flexiones bajando hasta que nuestra cabeza roce el suelo y subimos hasta extender los brazos por completo.

Aparte del trabajo del deltoides, este ejercicio trabaja muy bien nuestro trapecio medio y los serratos.

For this exercise we are going to perform a handstand with the support of the wall, either facing the wall or with your back to it, and then in this position we will perform push-ups down until our head touches the floor and go up until we extend our arms completely.

Apart from the deltoid work, this exercise works our middle trapezius and serratus very well.

Estos ejercicios deben practicarlos con paciencia, si no les sale uno como dije más arriba céntrense en practicar los que vienen antes de ese. Cuando trabajamos con nuestro peso corporal a veces puede ser complejo pasar de una progresión a otra y eso puede hacer que nos sintamos estancados y es una sensación normal, pero hay que ser pacientes porque, aunque no nos demos cuenta, poco a poco nos vamos fortaleciendo hasta llegar al punto de lograr el objetivo.

These exercises should be practiced with patience, if you do not get one as I said above, focus on practicing the ones that come before that one. When we work with our body weight sometimes it can be complex to move from one progression to another and that can make us feel stagnant and it is a normal feeling, but we must be patient because, although we do not realize it, little by little we are getting stronger until we reach the point of achieving the goal.

Me despido por hoy. Nos vemos en la siguiente publicación.

I'll say goodbye for today. See you in the next publication.