ALIMENTACIÓN CORRECTA para ATLETAS PROFESIONALES [ENG/ESP]

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Published on Aug 13, 2023

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Alimentación para Atletas	Nutrition for Athletes

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El día de hoy te explicaré de qué forma debes alimentarte si eres un atleta profesional. En videos anteriores te he hablando sobre la dieta cetogenica y alimentaciones bajas en carbohidratos pero esto tiene sus protocolos, sobretodo si somos atletas profesionales ya que no es una alimentación muy óptima para llevarla a cabo de forma prolongada siendo un atleta de alto rendimiento.

Today I will explain to you how you should eat if you are a professional athlete. In previous videos I have told you about the ketogenic diet and low-carbohydrate diets but this has its protocols, especially if we are professional athletes since it is not a very optimal diet to carry it out for a long time as a high-performance athlete.

Sustratos Energéticos	Energetic Substrates

Lo primero que debemos saber son los sustratos energéticos que existen en nuestro cuerpo. La principal fuente de energía proviene del glucógeno (azúcar) y la segunda fuente de energía es la grasa (cetosis). Para un atleta no es muy óptimo tener una alimentación baja en carbohidratos debido a que el gasto energético de un atleta es muy alto y por el tipo de entrenamientos que suele hacer requiere de una energía rápida (glucógeno) ya que el producir energía por medio de las grasas hacer que el cuerpo realice una serie de procesos fisiológicos para poder oxidar grasa y producirla en energía, cosa que la hace una producción de energía lenta. Te pondré un ejemplo: Imagínate que eres un corredor y vas a competir y tienes que correr 400 metros a tu máxima velocidad, que sustrato energético va a utilizar tu cuerpo? Pues la respuesta correcta es el glucógeno, ya que es una fuente de energía rápida. Ahora imagínate que estás en cetosis porque no haz comido carbohidratos y tienes que correr esas misma cantidad de metros a tu máxima velocidad, crees que sería eficiente en esa carrera utilizando la grasa como fuente de energía? La respuesta es no, ya que al ser una fuente de energía lenta y al tu cuerpo necesitar una fuente de energía rápida debido a la alta intensidad no serás muy eficiente en carrera. Puedes correrla sin problemas, pero una personas que haya llenado sus reservas de glucógeno antes de esa carrera será más eficiente a nivel de potencia y velocidad.

The first thing we need to know is the energy substrates that exist in our body. The main source of energy comes from glycogen (sugar) and the second source of energy is fat (ketosis). For an athlete it is not very optimal to have a low-carbohydrate diet because an athlete's energy expenditure is very high and due to the type of training they usually do, they require rapid energy (glycogen) since producing energy through Fats cause the body to carry out a series of physiological processes to be able to oxidize fat and produce it for energy, which makes it slow energy production. I will give you an example: Imagine that you are a runner and you are going to compete and you have to run 400 meters at your maximum speed, what energy substrate is your body going to use? Well, the correct answer is glycogen, since it is a quick source of energy. Now imagine that you are in ketosis because you have not eaten carbohydrates and you have to run those same number of meters at your maximum speed, do you think you would be efficient in that race using fat as an energy source? The answer is no, since being a slow energy source and your body needing a fast energy source due to the high intensity you will not be very efficient in the race. You can run it without problems, but a person who has filled their glycogen stores before that race will be more efficient at the level of power and speed.

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Cetosis	Ketosis

Ya que sabemos la importancia de los carbohidratos y que los necesitamos, ahora la pregunta es, es malo hacer cetosis si soy un atleta? La respuesta es no, ya que tampoco debemos depender de la azúcar para producir energía y debemos ser eficientes utilizando los dos sustratos energéticos. La razón de esto es que así como se llenan nuestras reservas de glucógeno, así se acaban, por lo que al momento de que se acabe nuestra reserva de glucógeno nuestro cuerpo debes ser eficiente produciendo cetonas y creando su propia azúcar por medio de la gluconeogenesis. Esto puede suceder en una competencia de larga duración como en un partido de fútbol o en la calistenia, es muy probable que en este tipo de competiciones las reservas de glucógeno se gasten, pero si tenemos flexibilidad metabólica vamos a ser capaces de ser eficientes así esto nos suceda. Podríamos fácilmente tomarnos una bebida energética durante la competencia y volver a llenar nuestras reservas pero no es algo muy eficiente ya que nuestro cuerpo gasta un 30% de energía en el metabolismo, por lo que no es muy óptimo tener este gasto energético cuando necesitamos el 100% de nuestra energía para la competencia, por eso no avalo el consumo de alimentos durante una competencia.

Since we know the importance of carbohydrates and that we need them, now the question is, is it bad to be in ketosis if I am an athlete? The answer is no, since we should not depend on sugar to produce energy either and we must be efficient using the two energy substrates. The reason for this is that just as our glycogen stores are filled, so they are depleted, so by the time our glycogen store is depleted our body must be efficient in producing ketones and creating its own sugar through gluconeogenesis. This can happen in a long-term competition such as in a soccer match or in calisthenics, it is very likely that in this type of competition glycogen stores are used up, but if we have metabolic flexibility we will be able to be efficient like this. happen to us We could easily have an energy drink during the competition and refill our reserves but it is not very efficient since our body spends 30% of energy in metabolism, so it is not very optimal to have this energy expenditure when we need 100% of our energy for the competition, that's why I don't endorse the consumption of food during a competition.

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Conclusión	Conclusion

En conclusión es importante no depender de ningún alimento y tener flexibilidad metabólica, así que lo recomendación es estar en cetosis y salir de cetosis de manera puntual, puede ser una vez a la semana o dos veces a la semana para llenar nuestras reservas de glucógeno, esto lo podemos utilizar como una estrategia para ser más eficientes a la hora de un a entrenamiento muy intenso como una preparación a nivel competitivo y también lo podemos usar como estrategia a la hora de competir, pero debemos mantenernos utilizando los dos sustratos energéticos y ser eficientes en ambos, ya que a nivel fisiológico no es bueno para nuestro cuero recibir tanta cantidad de azúcar a diario como normalmente no hacemos, esto nos hace carbodependientes y esto nos traerá muchos problemas, como bajones de azúcar durante el entrenamiento, dolores de cabeza y más.

In conclusion, it is important not to depend on any food and to have metabolic flexibility, so the recommendation is to be in ketosis and get out of ketosis in a timely manner, it can be once a week or twice a week to fill our glycogen reserves. We can use this as a strategy to be more efficient when it comes to very intense training as a preparation at a competitive level and we can also use it as a strategy when competing, but we must keep using the two energy substrates and be efficient in both, since at a physiological level it is not good for our skin to receive as much sugar daily as we normally do, this makes us carbohydrate dependent and this will bring us many problems, such as sugar drops during training, headaches and more.