Día de entrenamiento en la mañana - Biceps [ESP - ENG]

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Published on Sep 13, 2023

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Street Workout Community

Entrenar en la mañana te da muchísima energía

Training in the morning gives you a lot of energy

¡Saludos, SWC

Greetings, SWC

Introducción	Introducction

Los bíceps son unos músculos que se encuentran en la parte anterior de los brazos y que nos permiten realizar movimientos de flexión y supinación del codo. Tener unos bíceps fuertes y definidos no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también nos aporta beneficios para nuestra salud y rendimiento. Previene lesiones en los codos, hombros y muñecas al tener más estabilidad articular. Protege los huesos y las articulaciones ante posibles caídas, impactos o accidentes. Para trabajar los bíceps de forma efectiva, podemos realizar una rutina que incluya ejercicios variados que estimulen las dos cabezas del músculo: la larga y la corta. Estos ejercicios pueden ser con mancuernas, barras, poleas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Lo importante es realizarlos con una buena técnica, una intensidad adecuada y un descanso suficiente. A continuación, les presento una posible rutina de bíceps que pueden realizar:

The biceps are muscles found in the front part of the arms that allow us to perform flexion and supination movements of the elbow. Having strong and defined biceps not only improves our physical appearance, but also brings benefits to our health and performance. Prevents injuries to elbows, shoulders and wrists by having more joint stability. Protects bones and joints against possible falls, impacts or accidents. To work the biceps effectively, we can perform a routine that includes varied exercises that stimulate the two heads of the muscle: the long and the short. These exercises can be with dumbbells, barbells, pulleys, elastic bands or your own body weight. The important thing is to perform them with good technique, adequate intensity and sufficient rest. Here is a possible biceps routine you can perform:

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Dominadas supinas: Son un tipo de dominadas en las que las manos se colocan con las palmas hacia adentro, lo que implica más a los bíceps y los músculos braquiales. Es un ejercicio muy efectivo para desarrollar la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo, especialmente de la espalda y los brazos. Para realizarlo correctamente, hay que colgarse de una barra con un agarre supino, separando las manos a la anchura de los hombros o un poco más. Luego, hay que tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra, manteniendo el torso recto y los codos pegados al cuerpo. Por último, hay que bajar el cuerpo lentamente hasta estirar los brazos por completo.	Supine Lunges: These are a type of pull-ups in which the hands are placed with the palms facing inward, which involves more of the biceps and brachial muscles. It is a very effective exercise to develop strength and muscle mass in the upper body, especially the back and arms. To perform it correctly, you have to hang on a barbell with a supine grip, spreading your hands shoulder-width apart or a little more. Then, pull your body upwards until your chin goes over the bar, keeping your torso straight and your elbows close to your body. Finally, lower the body slowly until the arms are fully stretched.
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Dominadas comando: Son un tipo de dominadas en las que las manos se colocan con un agarre mixto, es decir, una palma hacia adentro y otra hacia afuera. Además, se alternan los lados al subir el cuerpo, de forma que la cabeza pase por encima de la barra y toque el hombro. Es un ejercicio que aumenta la dificultad y la intensidad de las dominadas convencionales, ya que requiere más coordinación, equilibrio y fuerza. Para realizarlo correctamente, hay que colgarse de una barra con un agarre mixto, separando las manos más que el ancho de los hombros. Luego, hay que tirar del cuerpo hacia arriba y hacia un lado, hasta que la cabeza sobrepase la barra y toque el hombro del mismo lado. Por último, hay que bajar el cuerpo lentamente hasta estirar los brazos por completo y repetir el movimiento hacia el otro lado.	Command pull-ups: A type of pull-up in which the hands are placed with a mixed grip, i.e., one palm facing inward and one palm facing outward. In addition, the sides are alternated when raising the body, so that the head passes over the bar and touches the shoulder. It is an exercise that increases the difficulty and intensity of conventional pull-ups, as it requires more coordination, balance and strength. To perform it correctly, you must hang from a bar with a mixed grip, separating your hands more than shoulder width apart. Then, pull the body up and to one side, until the head goes over the bar and touches the shoulder on the same side. Finally, lower the body slowly until the arms are fully stretched and repeat the movement to the other side.
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Flexiones pseudo: Son un tipo de flexiones en las que las manos se colocan por detrás del cuerpo, lo que implica más a los tríceps y los músculos pectorales. Es un ejercicio muy efectivo para desarrollar la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo, especialmente del pecho y los brazos. Para realizarlo correctamente, hay que apoyar las manos en una superficie elevada, como una silla o una mesa, con las palmas hacia abajo y los dedos hacia atrás. Luego, hay que extender las piernas y apoyar los pies en el suelo, formando una línea recta con el cuerpo. A continuación, hay que doblar los codos y bajar el pecho hacia las manos, manteniendo el torso recto y los codos pegados al cuerpo. Por último, hay que empujar el cuerpo hacia arriba hasta estirar los brazos por completo.	Pseudo push-ups: These are a type of push-ups in which the hands are placed behind the body, which involves more of the triceps and pectoral muscles. It is a very effective exercise to develop strength and muscle mass in the upper body, especially the chest and arms. To perform it correctly, you have to rest your hands on an elevated surface, such as a chair or table, palms down and fingers back. Then, extend your legs and place your feet on the floor, forming a straight line with your body. Next, bend your elbows and lower your chest towards your hands, keeping your torso straight and your elbows close to your body. Finally, push the body upwards until the arms are fully stretched.
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Dominadas neutrales: Son un tipo de dominadas en las que las manos se colocan con un agarre neutro, es decir, con las palmas enfrentadas entre sí. Es un ejercicio que trabaja de forma equilibrada los músculos de la espalda y los brazos, ya que involucra tanto a los bíceps como a los tríceps y a los músculos braquiales. Para realizarlo correctamente, hay que colgarse de una barra con un agarre neutro, separando las manos a la anchura de los hombros o un poco menos. Luego, hay que tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra, manteniendo el torso recto y los codos pegados al cuerpo. Por último, hay que bajar el cuerpo lentamente hasta estirar los brazos por completo	Neutral pull-ups: These are a type of pull-ups in which the hands are placed with a neutral grip, that is, with the palms facing each other. It is an exercise that works the back and arm muscles in a balanced way, as it involves both the biceps, triceps and brachial muscles. To perform it correctly, you have to hang from a bar with a neutral grip, spreading your hands shoulder-width apart or a little less. Then, pull the body upwards until the chin goes over the bar, keeping the torso straight and the elbows close to the body. Finally, lower the body slowly until the arms are fully stretched.