FORTALECE EL CORE , VARIANTES PODEROSAS [Esp / Eng ]

Saludos queridos amigos de la comunidad SWC, en esta oportunidad comparto con ustedes una rutina potente para el Core donde vamos a entrenar y a explotar toda la zona abdominal a su máxima expresión, realizaremos 4 SET que van a disfrutar, empecemos.

NOTA IMPORTANTE

Antes de comenzar este entrenamiento o cualquier tipo de entrenamiento, hacer un previo calentamiento, minimo de 3 minutos, esto te ayudará a la hora de la ejecución, postura y evitaron posteriores lesiones.

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VARIANTES DEL DÍA 💪

• Plancha
• Plancha con elevación de 90 grados
• Plancha Spider-Man
• Plancha con elevación de piernas

Greetings dear friends of the SWC community, in this opportunity I share with you a powerful routine for the Core where we will train and exploit the entire abdominal area to its maximum expression, we will perform 4 SET that you are going to enjoy, let's get started.

IMPORTANT NOTE

Before starting this workout or any type of training, do a warm up, minimum of 3 minutes, this will help you when it comes to execution, posture and avoided further injuries.

VARIANTS OF THE DAY 💪

• Plank
• Plank with 90-degree lift
• Spider-Man Plank
• Plank with leg raises

PLANCHA

El primer ejercicio que le da la entrada a todo este conjunto,la plancha es un ejercicio de alto impacto, a pesar de su poca dinámica, ya que te fortalece todo el core, llevando así el fortalecimiento total del mismo, 30 segundo de actividad y 20 segundo de descansó hasta pasar al próximo set 4 series.

PLANK
The first exercise that gives the entry to this series, the plank, is a high impact exercise, despite its low dynamics, as it strengthens the entire core, thus leading to total core strengthening, 30 seconds of activity and 20 seconds of rest to move on to the next series 4.

PLANCHA CON ELEVACION DE 90 GRADOS

Este conjunto es excelente ya su dinámica trabaja con la ejecución del cuadro abdominal, su dinámica hace que la simple plancha eleve su nivel, tanto para fortalecer como para definir, de este ejercicio vamos a hacer 10 repeticiones como 20 segundo de descanso,4 series.

PLANK WITH 90 DEGREES ELEVATION
This set is excellent because its dynamics works with the execution of the abdominal frame, its dynamics makes the simple plank raise its level, both to strengthen and define, of this exercise we will do 10 repetitions as 20 seconds rest, 4 sets.

PLANCHA Spider-Man
así como su nombre lo dice o escaladores, esta ejerció es muy variante, ya que su punto inicial, es de una simple plancha, pero a la hora de lleva las piernas hacia el pecho las cosas se complican, ya que le generas al abdomen un mayor esfuerzo a la hora del trabajo se recomienda poner este tipo de set al final del entrenamiento para mayor y mejor absorción,20 repeticiones,20 segundos de descanso 4 series.

PLANK Spiderman
as its name says or climbers, this exercise is very variant, since its initial point, is a simple plancha, but when taking the legs to the chest the thing is complicated, since it generates in the abdomen a greater effort at the time of working it is recommended to put this type of series at the end of the training for a greater and better absorption, 20 repetitions, 20 seconds of rest 4 series.

PLANCHA CON ELEVACIÓN DE PIERNAS

Y por último esta gran ejercicio que implica mucha resistencia y fuerza, la plancha con elevación de piernas es un ejercicio muy completo, ya que no solo te trabaja el abdomen si no también los oblicuos y parte del tren superior e inferior,10 repeticiones, 4 series,20 segundo de descanso.

PLANK WITH LEG RAISES
And finally this great exercise that involves a lot of resistance and strength, the plank with leg lift is a very complete exercise, as it not only works not only the abdomen but also the obliques and part of the upper and lower train, 10 repetitions, 4 sets, 20 seconds of rest.