[ESP / ENG] Explosion Tren Inferior, piernas al 1000 % (cuadriceps,femorales).

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Published on Mar 29, 2022

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ESPAÑOL

Saludos queridos amigos de la comunidad Full Deportes, en esta oportunidad comparto con ustedes una rutina potente para los cuádriceps y femorales donde vamos a realizar un conjunto de set de alto impacto enfocado para que el músculo llegue al fallo, con una simple botella de plástico llena de agua, también realizaremos otras dinámicas donde sé que van a disfrutar mucho, empecemos.

VARIANTES DE EJERCICIOS DE HOY 💪

Zancadas
Patadas frontal
Patadas frontal femoral
Desplazamiento de punta de pies delantero

Zancadas

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, y mira al frente. Los brazos quedan a los lados del cuerpo.
Da un gran paso al frente con una pierna, dejando el otro pie atrás y fijo en el suelo. Baja hasta que la rodilla delantera quede justo encima del tobillo, en un ángulo de 90 grados. Las rodillas siempre han de tender a tirar hacia afuera, para evitar así llevarlas inconscientemente hacia adentro y caer en una mala postura. Baja todo lo que puedas y controla que la parte superior del cuerpo esté en todo momento firme y erguida, vamos a realizar 10 repeticiones de 3 series si se te hace muy facil, has 12 repeticiones de 4 series y en las 2 últimas te quedas 2 minutos abajo.

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Patadas frontales

Te paras recto erguido los pies acorde de los hombros, pon las manos juntas acordes de tu pecho, luego eleva el pie hacia delante con un pequeño tirón como si estás dando una patada, la debes dar recta hacia el pecho, si no puedes súbela lo más que puedas, poco a poco tu cuerpo mediante este ejercicio asimilara y tendrás elasticidad, además de una buena resistencia tonificación y crecimiento del sistema muscular(cuádriceps, femolares, gluteos) de este ejercicio debes haces hasta que arda el músculo unas 12 repeticiones de 3 series.

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Patadas frontal femoral

Te adaptas a la posición erguida las piernas deben estar a la anchura de los hombros, suelta los brazos hacia los laterales esto te dará la estabilidad a la hora de hacer el ejercicio, vamos a dar un pequeño impulso hacia adelante con él, para luego damos el tirón hacia atrás lento con tensión, busca el mayor equilibrio que puedas (este ejercicio es perfecto para el femoral e implica los glúteos), haremos 12 repeticiones de 3 series si se te hace muy fácil realiza 4 repeticiones ten en cuenta que debes generar una tensión, si no lo haces, estás realizando mal el ejercicio.

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Desplazamiento de punta de pies delantero

Esta última rutina no es muy común, pero es eficaz a la hora de entrenar el tren inferior, ya que te da un poder de resistencia increíble! Esta varíente la podemos hacer en la comunidad de nuestra casa solo debemos conseguir un perol de agua llenarlo hasta el tope esto dará una resistencia y buen manero a la hora de apoyarnos.
Lo primero que debemos hacer es nos ponemos en una posición recta los brazos laterales a las caderas, tomamos el perol de agua lo medio pisamos (no nos afinquemos encima de él, ya que lo estarás haciendo mal y te puedes caer solo medio pisarlo), luego lo llevamos hacia adelante hasta donde podamos, se darán cuenta que la pierna de soporte tendrá un alto impacto en el femoral y cuádriceps, como también en la pierna que llevaremos hacia delante te estará trabajando el glúteo indirectamente y parte del abdomen, mientras hagas el ejercicio puede tocarte el abdomen para que observes la tensión, debes hacer de 8 a 12 repeticiones de 3 series dependiendo del alcance que tengan si se les hace muy difícil pueden hacer 6 repeticiones de 4 series.

TEN ENCUENTA

Las piernas son nuestro "medio de transporte" y el pilar principal sobre el que nos mantenemos de pie, y por ello es importante contar con un buen tono muscular. Seguro que en algún momento todos hemos oído decir a alguien de nuestro círculo familiar "es que me duelen mucho las piernas", y muy posiblemente en más de un caso las molestias puedan tener su origen en la falta de tono muscular.

IMPORTANTE

Una buena hidratación.
Realizar todos los ejercicios continuos sin descanso.
El descanso debe ser una vez terminada los 4 ejercicios continuos hasta la próxima serie, tiempo de descanso de 1 minuto (procura hidratarte en cada descanso).
Procura de verificar cada ejercicio si lo estás haciendo bien con sus técnicas.
Cada ejercicio ejecútalo con una tensión.
Antes de entrenar comete una banana, esto te ayudará mucho con la energía que vas a necesitar, ya que te dará potasio.
Duerme tus 8 horas mínimo 7.

CREDITOS

El contenido es original y redactado de mi autoria.
Las imágenes fueron editadas desde la aplicación Inshot.
Los bannersfueron editados con el editor WEB Canva.
El video fue editado en la app editor Inshot.
El instrumental de fondo desde el minuto 0:00 hasta el minuto 3:21 lo extraje del canal Audioandlyrics.
El instrumental de fondo que apare al final de la seccion desde el minuto 3:22 hasta el minuto 3:30 es extraída desde el canal HeGotLetrasSIN DERECHO DE AUTOR.

"Nos vemos en la proxima entrega"

AQUI ENTRENAMOS MENTE Y CUERPO CON WEE'FIT

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ENGLISH

Greetings dear friends of the Full Deportes community, this time I share with you a powerful routine for the quadriceps and femorals where we are going to perform a set of high impact set focused for the muscle to reach failure, with a simple plastic bottle filled with water, we will also perform other dynamics where I know you are going to enjoy a lot, let's get started.

TODAY'S EXERCISE VARIATIONS 💪

Lunges
Front kicks
Front femoral kicks
Front toe offsets

Strides

Stand with feet hip-width apart and face forward. Arms stay at the sides of the body.
Take a big step forward with one leg, leaving the other foot back and fixed on the ground. Lower until the front knee is just above the ankle, at a 90-degree angle. The knees should always tend to pull outward, to avoid unconsciously bringing them inward and falling into a bad posture. Lower as far as you can and make sure that your upper body is firm and upright at all times. We will do 10 repetitions of 3 sets if it is too easy for you, do 12 repetitions of 4 sets and stay down for the last 2 minutes.

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Front kicks

You stand straight upright with your feet in line with your shoulders, put your hands together in line with your chest, then lift your foot forward with a little pull as if you are giving a kick, you must give it straight to the chest, if you can not raise it as much as possible, gradually your body through this exercise will assimilate and have elasticity, plus a good resistance toning and growth of the muscular system (quadriceps, femur, buttocks) of this exercise you must do until the muscle burns about 12 repetitions of 3 sets.

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Front femoral kicks.

You adapt to the upright position the legs should be shoulder width apart, release the arms to the sides this will give you stability when doing the exercise, we will give a little push forward with it, then we give the slow pull back with tension, look for the best balance you can (this exercise is perfect for the femoral and involves the glutes), we will do 12 repetitions of 3 sets if you find it very easy do 4 repetitions keep in mind that you must generate a tension, if you do not, you are doing the exercise wrong.

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Front toe offsets.

This last routine is not very common, but it is effective when it comes to training the lower body, as it gives you incredible staying power! This variation can be done in the community of our house we just have to get a bowl of water fill it to the top this will give a resistance and good handle when it comes to support us.
The first thing we must do is we put ourselves in a straight position with our arms lateral to our hips, we take the water bowl and we half step on it (do not lean on it, because you will be doing it wrong and you can fall just half stepping on it), then we take it forward as far as we can, you will notice that the support leg will have a high impact on the femoral and quadriceps, as well as in the leg that we will take forward will be working the gluteus indirectly and part of the abdomen, while you do the exercise can touch your abdomen to observe the tension, you should do 8 to 12 repetitions of 3 sets depending on the extent that have if you find it very difficult you can do 6 repetitions of 4 sets.

HOLD IN MIND

The legs are our "means of transportation" and the main pillar on which we stand, and therefore it is important to have good muscle tone. Surely at some point we have all heard someone in our family circle say "my legs really hurt", and very possibly in more than one case the discomfort may have its origin in the lack of muscle tone

IMPORTANT.

Good hydration.
Perform all exercises continuously without rest.
The rest should be once finished the 4 continuous exercises until the next set, 1 minute rest (try to hydrate at each rest).
Try to check each exercise if you are doing it well with their techniques.
Each exercise should be performed with a tension.
Before training eat a banana, this will help you a lot with the energy you will need, as it will provide you with potassium.
Sleep your minimum of 8 hours 7.

CREDITS

Content is original and written by me.
Images** were edited from the Inshot application.
The banners** were edited with the WEB editor Canva.
The video** was edited in the Inshot application.
The background instrumental** from minute 0:00 to minute 3:21 was extracted from the channel Audioandlyrics.
The background instrumental** that appears at the end of the section from minute 3:22 to minute 3:30 is extracted from the channel HeGotLetrasNO COPYRIGHT.