Entrenamiento de Resistencia en Tirón [ESP | ENG]

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Published on Jun 27, 2023

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Street Workout Community

Entrenamiento de Tirón

Pull Training

Spanish	English

¡Saludos amigos y amigas de Hive! Actualmente me encuentro entrenando mucho los grupos musculares de la espalda, los bíceps y los antebrazos para fortalecer mi resistencia en las dominadas. Es por ello que quiero compartir con ustedes hoy día, la dinámica que utilizo en esta metodología de entrenamiento, ya que cuando solemos entrenar dominadas, lo típico es hacer unas 15 reps, 4 series con descanso de 2-3 minutos. Pero cuando se trata de resistencia, este entrenamiento se queda corto debido a que nuestro cuerpo no está adaptado a pasar tanto tiempo colgado en la barra. Si quieres aprender a hacer más dominadas, debes aprender a durar mas tiempo aferrado a la barra.

Greetings Hive friends! I am currently training my back, biceps and forearms muscle groups a lot to strengthen my endurance in pull-ups. That's why I want to share with you today, the dynamics I use in this training methodology, because when we usually train pull-ups, the typical is to do about 15 reps, 4 sets with 2-3 minutes rest. But when it comes to resistance, this training falls short because our body is not adapted to spend so much time hanging on the bar. If you want to learn to do more pull-ups, you must learn to last longer on the bar.

Entonces, cambiando el formato de entrenamiento, nos centraremos en trabajar las dominadas al fallo, con una ejecución pausada y con descansos largos de 10 min por serie. No sin antes hacer un estiramiento corporal previo de los músculos y articulaciones. También unas series de calentamiento de un ejercicio que emplee más fuerza para preparar nuestro sistema nervioso vendrían bien, como por ejemplo, los Muscle ups. En este caso, haré una serie de muscle ups limpios, y luego de descansar 5 minutos haré otra serie, pero esta vez, con un peso de 5 kg. Una vez terminados, comenzamos con el entrenamiento principal.

Then, changing the training format, we will focus on working the pull-ups to failure, with a slow execution and with long rests of 10 minutes per set. Not without first doing a previous body stretching of the muscles and joints. Also a warm-up series of an exercise that uses more force to prepare our nervous system would be good, for example, the Muscle ups. In this case, I will do a series of clean muscle ups, and after resting for 5 minutes I will do another series, but this time, with a weight of 5 kg. Once finished, we start with the main workout.

Ahora, vamos con las dominadas, como les mencioné anteriormente, con una ejecución controlada, al fallo, durante 3 series. Cuando sientan que no pueden subir mas las dominadas, no se suelten de la barra, el verdadero límite del ejercicio es cuando el antebrazo no aguanta más y nuestro agarre se abre solo. Luego de terminar con las 3 series, descansamos 8 minutos y realizamos una dominada isométrica, con el mentón por encima de la barra y reteniendo la posición hasta no poder mas.

Now, let's go to the pull-ups, as I mentioned before, with a controlled execution, at failure, for 3 sets. When you feel that you can't do any more pull-ups, don't let go of the bar, the real limit of the exercise is when the forearm can't hold any more and our grip opens by itself. After finishing the 3 sets, rest for 8 minutes and perform an isometric pull-up, with your chin above the bar and holding the position until you can't do it anymore.

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De esta manera, concluye el entrenamiento esencial, si al terminar aún te sientes con mucha energía y quieres seguir entrenando, puedes complementar con unas series de chin ups y variaciones de dominadas australianas, o si eres de los que trabaja con pesas, algunos curl de bíceps.

This concludes the essential workout. If you still feel energetic and want to continue training, you can complement it with some sets of chin ups and variations of Australian pull-ups, or if you work with weights, some biceps curls.

Si te gustó la publicación o tienes alguna duda, déjame un comentario. Amigos de toda la comunidad, hasta acá el post de esta oportunidad, espero que les haya gustado el contenido, gracias por ver el video. Hasta el próximo post, saludos y bendiciones para todos.

If you liked the post or have any questions, leave me a comment. Friends of the whole community, so far the post of this opportunity, I hope you liked the content, thanks for watching the video. Until the next post, greetings and blessings to all.