This is the routine you need to get HANDSTAND by FORCE [ESP-ENG]

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isaaccrsw

Published on Feb 10, 2023

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Esta es la rutina que necesitas para sacara HANDSTAND por FUERZA

This is the routine you need to get HANDSTAND by FORCE

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Hola que tal están familia de #HIVE y #SWC. En esta ocasión es para mi gusto poder compartir con ustedes una de las rutinas que más me ayudó en el inicio de este deporte, específicamente la usé para sacar la deseada SUBIDA A HANDSTAND POR FUERZA. Luego de dominar el Handstand por impulso, este es el siguiente nivel, subir a postura e Handstand solo usando la fuerza de tus HOMBROS, suena increíble la verdad. Esta rutina consta de solo 6 ejercicios los cuales serán claves para desarrollar la fuerza y propiocepción necesaria para esta figura. #IMPORTANTE por favor amigos/as, antes de realizar esta rutina realicen un buen calentamiento, por experiencia les digo que no se salten los calentamientos, especifica y primordialmente los de MUÑECAS y CODOS. Ya que se va a ejercer una gran presión en ambos. Sin más que agregar, vamos a la rutina familia. Espero les guste.

Hello there #HIVE and #SWC family. This time is for my pleasure to share with you one of the routines that helped me the most in the beginning of this sport, specifically I used it to get the desired HANDSTAND UP BY FORCE. After mastering the Handstand by impulse, this is the next level, to go up to Handstand posture only using the strength of your SHOULDERS, it sounds amazing really. This routine consists of only 6 exercises which will be key to develop the strength and proprioception needed for this figure. #IMPORTANT please friends, before performing this routine perform a good warm up, from experience I tell you not to skip the warm ups, specifically and primarily the WOMBS and ELBOWS. Since it will exert great pressure on both. Without further ado, let's get to the family routine. I hope you like it.

Progressión #1: Tuck Planche 3x8-10sec	Progresión #1: Tuck Planche 3x8-10sec

El elemento básico de planchas más preciado y por el cual todo principiante trabaja arduamente por conseguir. Consiste en una palanca leve pero potente a la vez para nuestros hombros cuando estamos comenzando. Vamos a colocar nuestro cuerpo en postura de Flexión, seguidamente llevamos nuestras rodillas al pecho he inclinamos nuestro torso hacia adelante. Por inercia y simple física de gravedad despegaremos los pies del suelo, ahora queda de nuestra parte hacer una buena activación de músculos, tendones y articulaciones para mantener esa postura.

The most prized plancha basic element that every beginner works hard to achieve. It consists of a light but powerful leverage for our shoulders when we are starting. We are going to place our body in Flexion posture, then we bring our knees to our chest and lean our torso forward. By inertia and simple physics of gravity we will take our feet off the ground, now it is up to us to make a good activation of muscles, tendons and joints to maintain that posture.

Progressión #2: Frog Stand 3x30-35sec	Progresión #2: Frog Stand 3x30-35sec

Con esta figura trabajaremos tanto nuestra fuerza en hombros, como nuestro control y propiocepción estando en desequilibrio. Como se ve en la imagen, vamos a tomar una posición similar al Tuck Planche solo que en esta flexionaremos levemente los codos y apoyaremos nuestras rodillas cobre los mismos. Ya lo demás es mantener el equilibrio usando la punta de los dedos, de manera que simulamos que apretamos el suelo.

With this figure we will work both our shoulder strength, as well as our control and proprioception while being unbalanced. As shown in the image, we will take a position similar to the Tuck Planche, but in this one we will slightly bend our elbows and support our knees over them. The rest is to keep the balance using the fingertips, so that we simulate that we press the ground.

Progresión #3: Handstand asistido con pared 3x30sec	Progressión #3: Assisted Handstnad with Wall 3x30sec

Para realizar esta progresión simplemente debemos adoptar la forma del Handstand, pero en este caso apoyándonos con una pared, espaldera, un amigo o lo que les pueda ayudar en ese momento. Claro está, al hacerlo de esta manera la idea sería concientizar la postura correcta. Lo pueden hacer de espalda a la pared o de frente a la pared. Mi recomendación como entrenador es hacerla de frente a la pared.

To perform this progression, we must simply adopt the form of the Handstand, but in this case supporting ourselves with a wall, a trellis, a friend or whatever can help us at that moment. Of course, by doing it this way the idea would be to raise awareness of the correct posture. You can do it with your back to the wall or facing the wall. My recommendation as a trainer is to do it facing the wall.

Ejercicio #4: Flexiones Pike 3x10	Exercise #4: Pike Push Ups 3x10

Uno de los ejercicios TOP para el desarrollo de fuerza en Deltoides (hombros). Para realizarlo debemos adoptar un Postura de A y aplicamos los principios de la Flexión común, bajamos hasta que los codos marquen un angulo de 90º. Al subir es #IMPORTANTE que realicemos un mini press o sencillamente llevemos nuestra cabeza hacia dentro de nuestros hombros.

One of the TOP exercises for the development of strength in Deltoids (shoulders). To perform it we must adopt an A Posture and apply the principles of the common Flexion, we go down until the elbows mark an angle of 90º. On the way up it is #IMPORTANT that we perform a mini press or simply bring our head into our shoulders.

Ejercicio #5: Flexiones Declinadas 3x12	Exercise #5: Declined Push Ups 3x12

Para esta progresión vamos a colocar nuestros pies en alguna superficie un poco alta, como se ve en la imagen. Aplicamos los mismos principios, bajar hasta que los codos marquen un ángulo de 90 grados y que estén siempre viendo hacia atrás.

For this progression we are going to place our feet on some slightly high surface, as seen in the picture. We apply the same principles, lower until the elbows are at a 90-degree angle and are always facing backwards.

Ejercicio #6: Flexiones Regulares 3x15	Exercise #6: Regular Push Ups Combo 3x15

Estas son las flexiones convencionales, las que todos realizamos al comenzar en esta disciplina. Brazos a la anchura de nuestros hombros, bajamos hasta que los codos marquen un ángulo de 90 grados y siempre viendo hacia atrás.

These are the conventional push-ups, the ones we all do when we start in this discipline. Arms shoulder width apart, lower until the elbows are at a 90-degree angle and always facing backwards.

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Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.

Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even better in each training session. See you in a next post.