English:

Hello to all the SWC community. This is my first post in the community, and I decided to do it by sharing with you a calisthenics routine in which we will only focus on legs and glutes.

Calisthenics is a type of exercise in which we don't use weights in addition to our own body.
Many people, including me, practice exercises with weights with the goal of gaining muscle mass, but they only benefit you in that way. However, I prefer to practice calisthenics regularly, since its benefits are greater: they improve flexibility, balance, agility and help regulate the heart rate.

Without further ado, these are the exercises that I consider most effective for this workout.

-Squats with hold: 10 reps, 10 second hold and then 10 more reps.

-Lunges: 4 sets of 20 reps.

-Squats with jumps. 3 sets of 15 repetitions.

-Bilateral 4 sets of 12 reps.

-Four points: 4 sets of 20 repetitions.

This training routine is very useful because it can be adapted to any person, if you have been doing it for a short time you can decrease the repetitions, if you have been doing it for a long time you can increase them.
In addition, it is organized from less to more with the objective of increasing the pulsations little by little and ends with a softer movement to decrease them slowly the same.

Español:

Hola a toda la comunidad de SWC. Este es mi primer post en la comunidad, y decidí hacerlo compartiéndoles una rutina de calistenia en la que solo nos enfocaremos en piernas y glúteos.

La calistenia es un tipo de ejercicios en los que no utilizamos pesos adicionales al de nuestro propio cuerpo.
Muchas personas, incluso yo, practicamos ejercicios con pesos con el objetivo de ganar masa muscular, pero estos solo te benefician de esa forma. Sin embargo, yo prefiero practicar regularmente la calistenia, puesto que sus beneficios son mayores: mejoran la flexibilidad, el equilibrio, la agilidad y ayudan a regular el ritmo cardíaco.

Sin más preámbulos, estos son los ejercicios que considero más efectivos para este entrenamiento

-Sentadillas con mantención: 10 repeticiones, mantención de 10 segundos y seguido 10 repeticiones más.

-Zancadas: 4 tandas de 20 repeticiones.

-Sentadillas con saltos. 3 tandas de 15 repeticiones.

-Bilateral 4 tandas de 12 repeticiones.

-Cuatro puntos: 4 tandas de 20 repeticiones.

Esta rutina de entrenamiento es muy útil, ya que puede ser adaptada a cualquier persona, si llevas poco tiempo disminuyes las repeticiones, si llevan bastante tiempo las puedes aumentar.
Además, está organizada de menos a más con el objetivo de aumentar las pulsaciones poco a poco y finaliza con un movimiento más suave para disminuirlas lentamente igual.