Rutina para entrenar la Straddle Planche | Routine to train the Straddle Planche [ESP | ENG]

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Published on Dec 09, 2021

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Full Deportes

Rutina de plancha en suelo para entrenar la straddle planche

Floor plank routine to train the straddle planche

Spanish	English

Hola comunidad de full deportes, hoy les he traído un nuevo vídeo, el cual trata de una rutina para entrenar la straddle planche pero utilizando solamente el piso.

Hello full sports community, today I have brought you a new video, which is about a routine to train the straddle iron but using only the floor.

Video

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1- Lean Planche	1-Lean Planche

Es uno de los ejercicios base para comenzar a entrenar la plancha y se realiza de forma tal que,deberás tener la intención de rotar los brazos para que los bíceps estén apuntando hacia delante. La posición escapular deberá ser en protracción. En otras palabras, quieres que ambos huesos de la escápula se separen el uno del otro (como escondiendo el pecho). Los hombros deberán estar deprimidos.

It is one of the basic exercises to start training the plank and is done in such a way that you should have the intention of rotating your arms so that the biceps are pointing forward. The scapular position should be in protraction. In other words, you want both bones of the scapula to separate from each other (like hiding the chest). The shoulders should be depressed.

2- Tuck Planche	2- Tuck Planche

Otro ejercicio fundamental también para comenzar a trabajar tus hombros, consiste en empujar los hombros hacia adentro, empujar el suelo con tus manos, llevando tus rodillas al pecho. Cabe destacar que en esta progresión hace falta tener más fuerza que equilibrio.

Another fundamental exercise also to start working your shoulders, consists of pushing your shoulders inwards, pushing the ground with your hands, bringing your knees to your chest. It should be noted that in this progression it is necessary to have more strength than balance.

3- Flexiones Psudo	3- Psudo Push Ups

Consiste en realizar una flexión, no obstante la misma deberá tener cierto grado de inclinación, es decir, primero ponerte en posición de lean planche y bajar y subir la flexión con esa postura.

It consists of performing a flexion, however it must have a certain degree of inclination, that is, first get into a lean planche position and lower and raise the flexion with that posture.

4- Rana Avanzada	4- Advanced Frog

Esta progresión ya con lleva un poco mas dificultad y consiste en ponerte en postura como si fueras a realizar un tuck planche pero las piernas irían por fuera de los brazos un poco abiertas para imitar la postura de una rana, de ahí su nombre, muy importante también tratar de separar las rodillas de los brazos para así ejecutar bien el movimiento.

This progression is already a little more difficult and consists of putting yourself in a position as if you were going to do a tuck planche but the legs would go outside the arms a little open to imitate the posture of a frog, hence its name, very important Also try to separate the knees from the arms in order to execute the movement well.

De Tuck a L-Sit en Equilibrio	5- From Tuck to L-Sit in Balance

Para aumentar la dificultad en mi caso utilice unos discos de peso como punto de apoyo para utilizar mas control de hombros durante el ejercicio, es caso de que esta progresión se te complique a la hora de ejecutar lo podrías realizarlo en el suelo sin ningún problema y consiste en ponerte en posición de L-sit y de ahí pasar a la postura de tuck (Durar el tuck planche al menos 3seg antes de volver a L-sit).

To increase the difficulty in my case, use some weight plates as a point of support to use more control of the shoulders during the exercise, in case this progression is complicated when executing it you could do it on the floor without any problem and It consists of getting into the L-sit position and from there to the tuck position (Last the tuck planche at least 3sec before returning to L-sit)

Bueno mi querida comunidad, esto ha sido todo por el vídeo de hoy, espero les haya gustado el vídeo y lo apoyen. Nos vemos en una próxima publicación.

Well my dear community, this has been all for today's video, I hope you liked the video and support it. See you in a next post.