[ESP-ENG] Sesión de estiramiento post entrenamiento - Post-workout stretching session

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Published on Oct 21, 2021

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El entrenamiento y el stretching van de la mano, la flexibilidad es sinónimo de juventud. Recuerden que todos tenemos una edad biológica y una edad cronológica, un señor de 60 años que hace deporte y vive una vida activa y saludable, puede tener una edad biológica menor a alguien de 30 años que lleva una vida sedentaria.

Lo más importante de realizar un buen stretching es que evitas un acortamiento de la fibra muscular que podría ocasionar lesiones o desgarres. Así que ya sabes recuerda realizar un buen estiramiento posterior a tu entrenamiento de fuerza.

Cada postura debe realizarse durante 30 segundos para estirar los musculos, si deseas practicar aún mas tu flexibilidad puede realizar las posturas durante más de 30 segundos, sin obligar a tu cuerpo porque podrías ocasionas una lesión, todo es progresivo. Apóyate con tu respiración y cada vez que exhales profundiza un poco más en la postura.

El stretching que pueden ver en el video es ideal para realizar posterior a un entrenamiento de cualquier tipo, libera la tensión muscular e incluye varias posturas de yoga. Aquí te dejo todos los movimientos realizados para que puedas adoptarlos a tu rutina de entrenamiento:

Estiramiento de piernas, puede ser colocando tus piernas unidas de frente y tocando la punta de los pies o colocándolas hacia los lados y tocando una punta a la vez con la mano conraria.
Cobra o bhujangasana, sirve para estirar el abdomen y fortalecer la espalda.
Diamante o Supta Vajrasana, mejora la flexibilidad de caderas, rodillas, tobillos y columna.
Puente (o medio puente según tu nivel de flexibilidad) Setu Bandha Sarvangasana, postura excelente para aliviar la zona lumbar, fortalecer gluteos, piernas y brazos y estirar columna, abdominales, cadera, espalda y pecho.
Perro que mira al suelo o Adho mukha svanasana, ayuda en la flexibilidad de la columna, espalda, brazos, hombros y pantorrillas.
Paloma o Eka pada raja kapotasana, especial para la apertura de caderas y te ayuda a estirar los gluteos y muslos.
Torsiones, te acuestas boca arriba con los brazos estirados hacia los lados y llevas una de las piernas estirada hacia el lado contrario, sirve para estirar la columna, brazos y piernas.
Spagat lateral y frontal, aporta flexibilidad en los músculos de las piernas.
Pinza, párate derecho y ve bajando tu torso hasta abrazar tus piernas o tocar el piso, si aún no llegas no te presiones, todo es progresivo, intenta agarrar tus tobillos.
3 respiraciones conscientes para finalizar la sesión y liberar la tensión acumulada.

ENGLISH

Training and stretching go hand in hand, flexibility is synonymous with youth. Remember that we all have a biological age and a chronological age, a 60 year old man who does sports and lives an active and healthy life, may have a biological age lower than a 30 year old who leads a sedentary life.

The most important thing to do a good stretching is that you avoid a shortening of the muscle fiber that could cause injuries or tears. So now you know remember to perform a good stretching after your strength training.

Each posture should be performed for 30 seconds to stretch the muscles, if you want to practice even more your flexibility can perform the postures for more than 30 seconds, without forcing your body because you could cause an injury, everything is progressive. Support yourself with your breath and each time you exhale go a little deeper into the posture.

The stretching that you can see in the video is ideal to perform after a workout of any kind, releases muscle tension and includes several yoga postures. Here are all the movements performed so you can adopt them to your workout routine:

Leg stretches, it can be by placing your legs together in front and touching the tips of your toes or by placing them sideways and touching one tip at a time with the opposite hand.
Cobra or bhujangasana, serves to stretch the abdomen and strengthen the back.
Diamond or Supta Vajrasana, improves the flexibility of the hips, knees, ankles and spine.
Bridge (or half bridge depending on your level of flexibility) Setu Bandha Sarvangasana, excellent posture to relieve the lower back, strengthen buttocks, legs and arms and stretch spine, abdominals, hips, back and chest.
Downward facing dog or Adho mukha svanasana, helps in the flexibility of the spine, back, arms, shoulders and calves.
Pigeon or Eka pada raja kapotasana, special for opening the hips and helps you stretch the buttocks and thighs.
Twists, you lie on your back with your arms stretched to the sides and take one of the legs stretched to the opposite side, serves to stretch the spine, arms and legs.
Lateral and frontal Spagat, provides flexibility in the muscles of the legs.
Clamp, stand up straight and go down your torso until you hug your legs or touch the floor, if you still do not get there, do not push yourself, everything is progressive, try to grab your ankles.
3 conscious breaths to end the session and release the accumulated tension..

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Translation/Traducción: DeepL translate
Desing/diseño: Realizado por mí utilizando CANVA / By myself using CANVA
Video: Realizado por mí / By myself

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A walk through my mind

_{I write about the things I am passionate about, my beloved sport, delicious food that brings a smile to my face, traveling around my beautiful country and my research in fashion. I am a fashionista, sportswoman, foodie and petlover. I love working for my dreams and creating cool things with my hands but most of all I enjoy inspiring those around me to be their best version.}

"Everything is created twice, first in the mind and then in reality " Robin Sharma.