[ESP-ENG] Rutina controlada de deltoides, tricepsSural y core - Controlled deltoid, triceps-sural an

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Published on Oct 14, 2021

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Feliz casi viernes queridos amantes del deporte jajaja Como les comentaba ayer, hoy les muestro mi segundo entrenamiento post operatorio, estoy emocionada por como ha respondido mi cuerpo a esta vuelta a la actividad física luego de 5 meses. Esta vez pude lograr realizar algunos ejercicios de sobrecarga con variaciones adaptadas a mi condición y por supuesto con un peso muy inferior al que utilizaba antes de mi operación. Agradezco infinitamente a Dios por la memoria muscular jajaja se que mi cuerpo de adaptará mas pronto se lo que pensaba.

La rutina de ayer tuvo una duración de 60 minutos, enfocados en los deltoides, tricepsSural y core, aunque el entrenamiento funcional abarca realmente muchísimo más y eso me encanta. Iniciamos con nuestro acostumbrado acondicionamiento neuromuscular, seguido de la prefatiga la cual incluyó ejercicios de lagartija y plancha alternadas y una serie de patadas traseras piramidales, las lagartijas y plancha las hice de rodillas para no comprometer mucho mi pie. Este gimnasio me encanta porque nuestro entrenador es un sensei y siempre incluye en las rutinas movimientos de karate, taekwondo, boxeo, capoeira entre otras disciplinas interesantes.

Luego de terminar este bloque, vino la parte aerobica y anaerobica que incluyó trote de 5 minutos y 20 burpees, al igual que el día anterior me abstuve del trote y la parte de los burpees la varié a sentadillas pliométricas.

Luego de esto realizamos un pequeño circuito de autocarga en el TRX el cual incluyó: 50 repeticiones de tirón del nadador, 50 repeticiones de plancha con toque a los hombros y 50 elevaciones de talones en sentadilla isométrica. La ejecución de estos ejercicios la pueden ver en la primera parte del video. La plancha con toque a los hombros la realicé en el piso pues aún no he recuperado mi fuerza en el core y este es un ejercicio bastante exigente.

Para finalizar realizamos un circuito de 15 minutos que incluyó TRX + Kettlebell en la modalidad AMRAP, pueden ver en el video las ejecuciones. Este incluyó los siguientes ejercicios:

10rep, remo alto
10rep, thruster con kettlebell
10rep, sit up mariposa
2x5rep, swing clean con kettlebell
10rep, tijera lateral cruzada aeróbica
10rep, elevación de talones con salto

Me siento orgullosa de haber podido realizar todos los ejercicios de autocarga y de sobrecarga, para el swing clean realicé una variación hacia el swing ruso alto y tanto la tijera lateral como la elevación de talones las realicé a mi ritmo con movimientos muy controlados cuidando siempre mi estabilidad, para todos los ejercicios de sobrecarga utilicé una pesa de 11 kilos lo cual está muy bien para iniciar mi recuperación. Al finalizar el circuito AMRAP el entrenador incluyó una serie de animal flow, estos son movimientos que se asemejan a aquellos que realizan los animales, ayer nos tocó una serie de gateo que tambien pueden apreciar al finalizar el video, yo no pude realizarla porque requiere un buen rango de movimiento de los dedos de los pies que aún no he recuperado del todo.

Espero les haya gustado esta metodología de entrenamiento. Gracias por leerme y acompañarme en este proceso, si quieren ver más de estas rutinas pueden seguir a mi entrenador/sensei en @ baticuevafuncional el instagram. Abrazo virtual para todos! 😁

ENGLISH

Happy almost Friday dear sports lovers hahaha As I mentioned yesterday, today I show you my second post-surgery workout, I'm excited about how my body has responded to this return to physical activity after 5 months. This time I was able to perform some overload exercises with variations adapted to my condition and of course with a much lower weight than the one I used before my surgery. I thank God infinitely for the muscle memory hahaha I know that my body will adapt sooner than I thought.

Yesterday's routine lasted 60 minutes, focusing on the deltoids, tricepsSural and core, although functional training really covers a lot more and I love that. We started with our usual neuromuscular conditioning, followed by pre-fatigue which included alternating push-up and plank exercises and a series of pyramid back kicks, the push-ups and plank I did on my knees so as not to compromise my foot too much. I love this gym because our trainer is a sensei and always includes karate, taekwondo, boxing, capoeira and other interesting disciplines in the routines.

After finishing this block, came the aerobic and anaerobic part which included 5 minutes jogging and 20 burpees, like the previous day I abstained from jogging and the burpees part I varied it to plyometric squats.

After this we performed a small self-loading circuit on the TRX which included: 50 reps of swimmer's pull, 50 reps of plank with touch to the shoulders and 50 isometric squat heel raises. The execution of these exercises can be seen in the first part of the video. I performed the shoulder press on the floor because I have not yet regained my core strength and this is a very demanding exercise.

To finish we performed a 15 minute circuit that included TRX + Kettlebell in AMRAP mode, you can see in the video the executions. This included the following exercises:

10rep, high rowing
10rep, thruster with kettlebell
10rep, butterfly sit up
2x5-rep, swing clean with kettlebell
10rep, aerobic cross lateral scissors
10Rep, jumping heel raises

I am proud to have been able to perform all the self-load and overload exercises, for the swing clean I performed a variation towards the Russian swing and both the lateral scissors and the heel raise I performed them at my own pace with very controlled movements always taking care of my stability, for all the overload exercises I used an 11 kilos weight which is very good to start my recovery. At the end of the AMRAP circuit the trainer included a series of animal flow, these are movements that resemble those performed by animals, yesterday we had a series of crawling that you can also see at the end of the video, I could not perform it because it requires a good range of motion of the toes that I have not yet fully recovered.

I hope you liked this training methodology. Thanks for reading and joining me in this process, if you want to see more of these routines you can follow my trainer/sensei at @ baticuevafuncional on instagram. Virtual hug to everyone! 😁

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Traducción: DeepL translate
Video: De mi propiedad
Diseño: Realizado por mi utilizando CANVA

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A walk through my mind

_{I write about the things I am passionate about, my beloved sport, delicious food that brings a smile to my face, traveling around my beautiful country and my research in fashion. I am a fashionista, sportswoman, foddie and petlover. I love working for my dreams and creating cool things with my hands but most of all I enjoy inspiring those around me to be their best version.}

"Everything is created twice, first in the mind and then in reality " Robin Sharma.