FLEXIBILIDAD METABÓLICA: ¿Qué es y cómo conseguirla? [ENG/ESP]

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Published on Sep 05, 2023

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Flexibilidad Metabólica	Metabolic Flexibility

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El cuerpo humano utiliza principalmente dos fuentes de energía, la glucosa y la grasa. La glucosa se encuentra en el torrente sanguíneo y almacenada en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, y la grasa en el tejido adiposo y en los ácidos grasos. La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico. A menor intensidad se consume más grasa, y a mayor intensidad más glucosa.

The human body uses mainly two sources of energy, glucose and fat. Glucose is found in the bloodstream and stored as glycogen in the muscles and liver, and fat in adipose tissue and fatty acids. Metabolic flexibility is the body's ability to optimize the consumption of each energy substrate based on the intensity of physical exercise. At lower intensity, more fat is consumed, and at higher intensity, more glucose.

¿Cómo ganar Flexibilidad Metabólica?	¿How to gain Metabolic Flexibility?

Para poder conseguir flexibilidad metabólica (cosa que actualmente nadie tiene debido al alto consumo de azúcar) hay que seguir una serie de pasos para poder meter a nuestro cuerpo en una situación en la que lo obliguemos a utilizar un sustrato energético distinto y adaptarlo a ello. Al principio será difícil y no sentiremos con baja energía, pero esto es debido a que nuestro cuerpo está acostumbrado a utilizar un solo sustrato energético (glucosa) y tiene que aprender a utilizar grasa como energía. A continuación te explicaré las distintas cosas que puedes hacer para conseguir flexibilidad metabólica.

In order to achieve metabolic flexibility (something that nobody currently has due to high sugar consumption) we must follow a series of steps to be able to put our body in a situation in which we force it to use a different energy substrate and adapt it to it. At first it will be difficult and we will not feel low energy, but this is because our body is used to using only one energy substrate (glucose) and has to learn to use fat as energy. Below I will explain the different things you can do to achieve metabolic flexibility.

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Ayuno	Fast

Es una forma de alimentación en la que hay una restricción calórica absoluta o parcial en una franja de tiempo concreta, que puede variar desde horas a días. Los momentos de ayuno eran muy frecuentes entre nuestros ancestros, por lo cual nuestros genes están perfectamente adaptados tanto a períodos de abundancia como de escasez. De esta manera, puede optimizar la FM (Flexibilidad Metabólica) activando las vías de oxidación de la grasa.

It is a way of eating in which there is an absolute or partial caloric restriction in a specific time frame, which can vary from hours to days. Fasting times were very frequent among our ancestors, so our genes are perfectly adapted to both periods of abundance and scarcity. In this way, you can optimize FM (Metabolic Flexibility) by activating fat oxidation pathways.

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Dieta Cetogenica	Ketogenic Diet

La personas con inflexibilidad metabólica, se caracterizan por tener síndrome metabólico y resistencia a la insulina. La insulina es la hormona de referencia, en la activación de la glucólisis, encargándose de llevar la glucosa a las células. En los casos en los que exista exceso de azúcar en sangre, será almacenada en forma de ácidos grasos en el tejido adiposo, inhibiendo la oxidación de grasa. Introducir una alimentación baja en carbohidratos o una dieta cetogénica, ha demostrado regular los niveles de glucosa en ayunas y de insulina, en consecuencia mejorar la flexibilidad metabólica. De esta manera, una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas, el organismo pasa de un metabolismo de hidratos a un metabolismo de grasas. Esta situación expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis nutricional, donde los cuerpos cetónicos originados son utilizados como energía.

People with metabolic inflexibility are characterized by having metabolic syndrome and insulin resistance. Insulin is the reference hormone, in the activation of glycolysis, taking charge of bringing glucose to the cells. In cases where there is excess blood sugar, it will be stored in the form of fatty acids in adipose tissue, inhibiting fat oxidation. Introducing a low-carb diet, or a ketogenic diet, has been shown to regulate fasting glucose and insulin levels, thereby improving metabolic flexibility. In this way, a diet low in carbohydrates and rich in fats, the organism goes from a metabolism of hydrates to a metabolism of fats. This situation exposes the body to a metabolic state called nutritional ketosis, where the ketone bodies created are used as energy.

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Ciclar Macronutrientes	Cycling Macronutrients

Periodizaciones nutricionales en las que variemos los aportes de macronutrientes, según los estados energéticos que predominen en nuestro organismo, puede mejorar nuestra flexibilidad metabólica y por lo tanto, nuestra salud y rendimiento deportivo. Cuanto mayor sea la capacidad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos, mayor será el rendimiento en cualquier circunstancia que te encuentres.

Nutritional periodizations in which we vary the contributions of macronutrients, according to the energetic states that predominate in our organism, can improve our metabolic flexibility and therefore, our health and sports performance. The greater the ability to alternate between the different energy substrates, the greater the performance in any circumstance you find yourself.

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Actividad Física	Physical Activity

El ejercicio físico por sí solo ha demostrado en muchos estudios su beneficio sobre la mejora de la flexibilidad metabólica. Realizar una actividad física de baja intensidad por la mañana en ayunas (por ejemplo andar 40-45 minutos), permitirá disminuir los niveles de glucosa en sangre. Además, será necesario incorporar una rutina de ejercicios que permitan ganar masa muscular. Podrías comenzar con el peso propio del cuerpo, para ir adaptándote. A mayor masa muscular más reservas de glucógeno habrá y más tolerancia al hidrato de carbono se ganará. Una persona flexible es capaz de acumular menor cantidad de grasa. De esta manera, el glucógeno muscular no se agota y en un entrenamiento de fuerza se evita el catabolismo muscular.

Physical exercise alone has been shown in many studies to be beneficial in improving metabolic flexibility. Performing a low-intensity physical activity in the morning on an empty stomach (for example, walking for 40-45 minutes), will lower blood glucose levels. In addition, it will be necessary to incorporate an exercise routine that allows you to gain muscle mass. You could start with the body's own weight, to adapt. The greater the muscle mass, the more glycogen reserves there will be and the more carbohydrate tolerance will be gained. A flexible person is capable of accumulating less fat. In this way, muscle glycogen is not depleted and muscle catabolism is avoided in strength training.