RECUPERACIÓN MUSCULAR: Evita lesiones y mejora tu rendimiento [ENG/ESP]

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Published on Jul 31, 2023

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Recuperación Muscular	Muscle Recovery

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El día de hoy te explico los diferentes métodos de recuperación muscular que puede aplicar en tu vida para evitar lesiones y obtener una recuperación de tus entrenamientos más rápida y óptima.

Today I am going to explain to you the different muscle recovery methods that you can apply in your life to avoid injuries and get a faster and more optimal recovery from your workouts.

Crioterapia	Cryotherapy

El primer método de recuperación muscular es la Crioterapia (exposición al frío) la cual es una de las mejores. La crioterapia tiene efectos sobre la circulación ya que produce una vasoconstricción y disminución de la misma, así mismo disminuye la inflamación, el dolor, la velocidad de conducción nerviosa, aumenta el tono muscular, y la producción del colágeno de la piel. Usualmente para la aplicación de las compresas se estima un tiempo de aproximadamente 15 minutos en un área grande, y 10 minutos en un área pequeña, como son las manos y pies, podemos realizarlo usando compresas, hielo o también el famoso baño de hielo que consiste en sumergirse en agua helada para lograr un efecto más general.

The first method of muscle recovery is Cryotherapy (exposure to cold) which is one of the best. Cryotherapy has effects on circulation since it produces vasoconstriction and decreases it, likewise it decreases inflammation, pain, nerve conduction velocity, increases muscle tone, and the production of skin collagen. Usually for the application of the compresses a time of approximately 15 minutes is estimated in a large area, and 10 minutes in a small area, such as the hands and feet, we can do it using compresses, ice or also the famous ice bath that consists of in immersing in ice water to achieve a more general effect.

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Termoterapia	Thermotherapy

El segundo método de recuperación es la Termoterapia o la exposición al calor. El calor desde siempre ha provocado en nosotros una sensación de sedante y relajante. Es un tratamiento beneficioso para relajar músculos, ya que alivia la fatiga y evita los espasmos. Este aliciente del cuerpo evita y elimina contracturas musculares y trata lesiones. Además, alivia a pacientes afectados por dolores articulares, artrosis o artritis. Son muchos los medios que se pueden utilizar para realizar la termoterapia, desde directamente por una fuente de calor hasta por medio de ondas. Los métodos más utilizados son: Compresas, lámparas de calor, ultrasonidos, saunas o también los más asequibles para cualquier persona, exponerse al sol del medio día y duchas con agua caliente.

The second method of recovery is Thermotherapy or exposure to heat. The heat has always caused in us a sedative and relaxing sensation. It is a beneficial treatment to relax muscles, as it relieves fatigue and prevents spasms. This incentive for the body prevents and eliminates muscle contractures and treats injuries. In addition, it relieves patients affected by joint pain, osteoarthritis or arthritis. There are many means that can be used to perform thermotherapy, from directly by a heat source to by means of waves. The most used methods are: Compresses, heat lamps, ultrasound, saunas or also the most affordable for anyone, exposing yourself to the midday sun and hot showers.

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Masaje Deportivo	Sport Massage

Las terapias manuales mejoran la dilatación de los vasos sanguíneos, con lo que la sangre circula de forma más fluida y la recuperación del músculo es mucho más rápida y más eficiente. Recibir masajes deportivos de manera habitual aumenta de forma significativa la flexibilidad de los músculos. Esto es debido a que, al estirar las fibras musculares por medio del masaje, se van haciendo más dúctiles y también permite que los fluidos se muevan mejor y penetren más fácilmente en las fibras musculares. Esto, junto con una circulación de la sangre más eficiente, hace que el tejido reciba más oxígeno y se recupere antes de los esfuerzos.

Manual therapies improve the dilation of blood vessels, with which blood circulates more fluidly and muscle recovery is much faster and more efficient. Receiving sports massages on a regular basis significantly increases the flexibility of the muscles. This is because, by stretching the muscle fibers through massage, they become more ductile and it also allows fluids to move better and penetrate the muscle fibers more easily. This, together with a more efficient blood circulation, makes the tissue receive more oxygen and recover before the efforts.

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Estiramientos	Stretching

Los estiramientos son una de las intervenciones de recuperación que más se usan luego de un entrenamiento. Se usan principalmente para reducir el dolor y la rigidez musculares, prevenir lesiones y relajar los músculos. Una parte muy pequeña de las investigaciones sugiere que los estiramientos pueden reducir la sensación de dolor después de hacer ejercicio, así que es un buen método para después de entrenar o también podemos hacerlo en nuestro día de descanso.

Stretching is one of the most widely used recovery interventions after a workout. They are mainly used to reduce muscle pain and stiffness, prevent injury, and relax muscles. A very small part of the research suggests that stretching can reduce the sensation of pain after exercising, so it is a good method for after training or we can also do it on our rest day.