Tener un compañero de entrenamiento es la mejor forma de evitar el aburrrimiento en la vida fitness y de sentir esa motivación adicional que nos permite mantenernos constantes para alcanzar las metas.

La semana pasada me visitó mi gran amiga @flakilladas, nombre de usuario con el cual la conocen en las redes sociales 😊. Nos conocimos cuando estudiábamos en la universidad, así que ya albergamos más de 18 años de amistad. A pesar de tener vidas distintas nuestra relación se mantiene fuerte y ha perdurado en el tiempo, pero debido a la pandemia habían pasado más de dos años sin vernos. Durante algunos meses estuvimos planificando el reencuentro y fue así como la invité a mi casa para celebrar su cumpleaños. En esa semana hicimos muchas cosas de amigas y los ejercicios no fueron la excepción. Entrenar en compañía es beneficioso porque te da ese empujón extra que te anima a terminar todas las series y repeticiones de cada ejercicio, sientes más entusiasmo de seguir con la rutina y si en algún momento piensas que ya no puedes, tu amiga te alentará para que logres ese objetivo tan anhelado e importante para ti.

A mi amiga y a mí nos encanta entrenar y mientras lo hacíamos nos poniamos al día con todos los chismes que no nos habíamos contado durante dos años 🤣. Imagínense todo lo que hablamos. Parecíamos unas cotorras hablando. 🤦‍♀ Claro, aunque siempre estamos en contacto por mensajes no es igual verse en persona y compartir. Pasamos un rato ameno y el entrenamiento resultó menos duro de lo que pensamos.

Hicimos una rutina en conjunto espectacular para trabajar los glúteos y tonificar esa área que a las mujeres nos mortifica. Les cuento que la rutina es bastante fuerte, pero vale la pena y si tienen a un compañero a su lado podrán apoyarse mutuamente.

Así que te invito a que entrenes con un compañero y veas mi tutorial.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento recuerda que debemos calentar para ir acondicionando los músculos y no lesionarlos.

Lo que sigue es un entrenamiento bastante fuerte para el área de los glúteos 😈.
Puedo decir con certeza que activa los glúteos, femorales y cuádriceps.

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

• Es un entrenamiento para tonificar .
• Solo descansamos 10 segundos entre series.
• Son 4 series.
• Hidrátate.
• Ejecuta bien los ejercicios. Es mejor 10 repeticiones bien ejecutadas que 20 con malas posturas.
• Cuida la postura, mantén la espalda recta.
• Concéntrate en el músculo.
• Al realizar cualquier ejercicio contrae el abdomen.
• Controla la respiración.
• Lleva una merienda y cómela al terminar el entrenamiento, pero ojo, sólo meriendas sanas. Por favor, no te comas una torta o una empanada grasosa 😂. Yogurt con granolas o plátano sancochado con pollo a la plancha. Es una buena opción.
  
  
  
  

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla.
• Agua para hidratarte.
• Bandas de resistencia.
• Una alfombra para yoga (mat).
• Por supuesto, tu compañero de entrenamiento.
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte.

EJERCICIO N˚1

Elevación de pelvis

1. Acuéstate sobre una alfombra para yoga. Eleva las piernas y coloca los pies sobre el banco. Los brazos deben ir extendidos a los lados del cuerpo. Contrae el abdomen.

2. Mantén la posición y eleva la pelvis al tiempo que contraes los glúteos.
   Debes hacer 20 repeticiones
   
   

EJERCICIO N˚2

Apertura de piernas con bandas elásticas

1. Acuéstate sobre una alfombra para yoga. Eleva las piernas y coloca los pies sobre el banco. Los brazos deben ir extendidos a los lados del cuerpo. Contrae el abdomen.

2. Ahora, abre y cierra las piernas aplicando tensión en ellas. Mientras las bandas tengan mayor resistencia sentirás más el trabajo en los músculos de los abductores.
   Debes hacer 20 repeticiones
   
   

EJERCICIO N˚3

Elevación de pelvis modificado

1. Siéntate sobre el mat con la espalda recta, manos sobre el piso. Mira al frente y contrae el abdomen. Las piernas deben estar flexionadas al ancho de los hombros.

2. Con la ayuda de los brazos sube la pelvis. Contrae los glúteos y el abdomen en todo momento.

3. Mantén la posición y abre las piernas. Con la ayuda de la banda harás tensión en el músculo.

4. Luego vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
   Debes hacer 20 repeticiones
   
   

EJERCICIO N˚4

Apertura de piernas en cuclillas

1. Párate al frente de tu pareja de ejercicios dejando un paso de distancia. Las piernas no deben sobrepasar el ancho de tus hombros.

2. Toma las manos de tu compañero para que te ayude a bajar y no pierdas el equilibrio.

3. Ahora, colócate en cuclilla. Debes apoyarte con la punta de los pies. Coloca los brazos a la altura del pecho y abraza tus manos. Concéntrate.

4. Manteniendo esta posición, abre y cierra las piernas .
   Debes hacer 20 repeticiones
   
   

EJERCICIO N˚5

Patada hincada con banda

1. Colócate en posición de cuadrupedia.

2. Luego, sube una pierna flexionada y contrae los glúteos.
   Debes hacer 20 repeticiones y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.
   
   

EJERCICIO N˚6

Sentadilla búlgara

1. Colócate de espalda y eleva un pie sobre el banco.

2. Luego, flexiona la pierna llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo. La pierna delantera ejerce la presión del ejercicio.
   Debes hacer 20 repeticiones y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.
   
   

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘







Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Modelo: Franyelis Vargas @flakilladas
• Cámara fotográfica: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Video: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Sano
• Locación: Parque de la Urbanización donde vivo
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Fuente de la música: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022

NOW IN ENGLISH

Having a workout partner is the best way to avoid boredom in fitness life and to feel that extra motivation that allows us to stay consistent to reach our goals.

Last week I was visited by my great friend @flakilladas, the username by which she is known on social networks 😊. We met when we were studying in college, so we already harbor more than 18 years of friendship. Despite having different lives our relationship remains strong and has lasted over time, but due to the pandemic, it had been more than two years without seeing each other. For some months we were planning the reunion and I invited her to my house to celebrate her birthday. During that week we did a lot of things like friends and the workouts were no exception. Training in the company is beneficial because it gives you that extra push that encourages you to finish all the sets and repetitions of each exercise, you feel more enthusiasm to continue with the routine and if at some point you think you can no longer, your friend will encourage you to achieve that goal so longed for and important to you.

My friend and I love to work out and while we were doing it we were catching up on all the gossip we hadn't told each other for two years 🤣. Imagine all that we talked about. We sounded like blabbermouths talking 🤦‍♀ . Of course, although we are always in touch by messages it's not the same to see each other in person and share. We had an enjoyable time and the workout turned out to be less hard than we thought it would be.

We did a spectacular joint routine to work the buttocks and tone that area that mortifies us, women. The routine is quite hard, but it's worth it and if you have a partner by your side you can support each other.

So I invite you to train with a partner and watch my tutorial.

Before starting any workout, remember to warm up to condition the muscles and avoid injuring them.

The following is a fairly strong workout for the gluteal area. 😈.
I can say with certainty that it activates the glutes, femoral, and quadriceps.

Points to take into account for the following exercises:

• This is a toning workout.
• We only rest 10 seconds between sets.
• There are 4 sets.
• Hydrate yourself.
• Execute the exercises well. It is better 10 repetitions well-executed than 20 with bad posture.
• Watch your posture, keep your back straight.
• Concentrate on the muscle.
• When performing any exercise, contract your abdomen.
• Control your breathing.
• Bring a snack and eat it at the end of the workout, but be careful, only healthy snacks. Please, don't eat a cake or a greasy empanada 😂. Yogurt with granola or boiled banana with grilled chicken. It is a good option.

For this training you will need:

• A towel.
• Water for hydration.
• Resistance bands.
• A yoga mat.
• Of course, your workout partner.
• And most importantly, the desire to exercise.
  
  
  
  
  
  
  
  
  

EXERCISE N˚1

Pelvic elevation

1. Lie down on a yoga mat. Lift your legs and place your feet on the bench. Your arms should be stretched out to the sides of your body. Contract your abdomen.

Hold the position and raise your pelvis while contracting your buttocks.
You must do 20 repetitions

EXERCISE N˚2

Leg openings with elastic bands

1. Lie down on a yoga mat. Lift your legs and place your feet on the bench. Your arms should be stretched out to the sides of your body. Tighten your abdomen.

2. Now, open and close your legs by applying tension to them. The more resistance the bands have, the more you will feel the abductor muscles working.
   You should do 20 repetitions
   
   

EXERCISE N˚3

Modified pelvic elevation

1. Sit on the mat with your back straight, hands on the floor. Look straight ahead and contract your abdomen. Legs should be bent at shoulder width.

2. With the help of your arms, raise your pelvis. Contract your buttocks and abdomen at all times.

3. Hold the position and open your legs. With the help of the band, you will make tension in the muscle.

4. Then return to the starting position. This is one repetition.
   You should do 20 repetitions

EXERCISE N˚4

Squat leg openers

1. Stand in front of your exercise partner leaving a step distance. Your legs should not exceed the width of your shoulders.

2. Take your partner's hands to help you get down so that you don't lose your balance.

3. Now, squat down. Support yourself with the tips of your toes. Place your arms at chest level and clasp your hands. Concentrate.

4. Holding this position, open and close your legs.
   You must do 20 repetitions.
   
   

EXERCISE N˚5

Banded kneeling kick

1. Position yourself in the quadruped position.

2. Then, raise one leg bent and contract your buttocks.
   You must do 20 repetitions and then repeat the exercise with the other leg.
   
   

EXERCISE N˚6

Bulgarian Squat

1. Lie on your back and raise one foot on the bench.

2. Then, bend your leg by bringing your hip back and down. The front leg exerts the pressure of the exercise.
   You should do 20 repetitions and then repeat the exercise with the other leg.
   
   

I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘

All photos are my own.

• Production: @jomarbym
• Photographer and cameraman: @charsdesign
• Model: Franyelis Vargas @flakilladas
• Camera: UMIDIGI BISON X 10 Cell Phone
• Video: UMIDIGI BISON X 10 cell phone
• Photo editing: Adobe Photoshop
• Banner creation: Canva
• Jomy Fit logo design and dividers: @charsdesign with Adobe Illustrator
• Audio and video editing: @jomarbym with Canva
• Voice-over: @jomarbym
• Translator free version: DeepL
• Source: Sano.
• Location: Park of the urbanization where I live.
• Background music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022
• Source of the music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022