El entrenamiento físico conlleva mucha disciplina y es uno de los aspectos principales que hace que muchas personas desistan y dejen de ejercitarse. Los factores que influyen en la motivación o desmotivación aparecen de la nada y cualquier excusa es suficiente para alguien sin disciplina.

¿Que por qué lo digo? Bueno, lo que me ha pasado en uno de mis entrenamientos es una de esas situaciones que muchas personas podrían tomar como excusa para no ejercitarse. Como bien saben, a mi me gusta entrenar en el gimnasio, pero cuando eso no se puede hacer me encanta activarme al aire libre. Hace algunos días, mientras me estaba alistando para salir a ejercitarme comenzó a llover. Alguien sin disciplina se hubiera desmotivado enseguida y habría desistido, pero en mi caso fue la motivación perfecta para hacer un nuevo post.

ENTRENAMIENTO EN CASA

Activarse en casa fue una de las principales opciones durante la pandemia y debemos mantenerla como una opción válida como lugar de entrenamiento. Entrenar en casa es perfecto para quienes siguen buscando excusa tras excusa porque entre la gran cantidad de ventajas que ofrece, tenemos:


1 • Facilidad y rapidez para activarnos.
2 • No perdemos tiempo trasladándonos a otro sitio.
3 • Tú mismo estableces el horario que más te convenga.
4 • Se puede usar el mobiliario del hogar para entrenar e incluso algunos productos que tenemos en casa podrían convertirse en pesas improvisadas.
5 • Para quienes son tímidos, esta es una opción perfecta. No todos nos sentimos a gusto haciendo ejercicios entre la gente.
6 • Los que son intolerantes a ciertos olores. En el gimnasio me he topado con algunos olores realmente desagradables.
7 • Para quienes el gimnasio no es realmente una opción atractiva de entrenamiento.
8 • Los que tienen máquinas en casa, como elípticas, pesas, bandas elásticas, entrenar en casa es casi como en el gimnasio.
9 • Te puedes enfocar y concentrar mejor para ejecutar correctamente los ejercicios.
10 • No tienes que compartir los equipos, de modo que no tendrás que esperar a que otros culminen su rutina.

Todo es cuestión de ser un poco creativos. Lo único realmente importante es que debes pararte del sofá, colocar la música de tu agrado y empezar a mover el bote.

Como soy fanática de los ejercicios y estar activa, el lugar de entrenamiento es muy importante. Pero si no puedo por alguna razón como la que me ocurrió, pues busco otra locación, así sea en mi propia casa porque soy consciente del objetivo que quiero lograr. Así que después de que la lluvia aparentemente me arruinó mi día de entrenamiento, decidí inmediatamente hacerlo en mi hogar, prendí mi televisor coloque un video con música y decidí ajustarme al escenario.

Los ejercicios que realicé son super fáciles y no necesitas equipo para hacerlos. En el caso del calentamiento, si no tienes una máquina elíptica, puedes hacer salto de cuerdas o colocar una clase de baile o funcionales en internet y listo, tienes el calentamiento asegurado.

Así que te invito a que veas mi rutina de ejercicios.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento recuerda que debes calentar para ir acondicionando los músculos y no lesionarlos.

Puedo decir con certeza que es un entrenamiento para ganar resistencia, te acelera muchísimo y el trabajo en los músculos se siente bastante 😈.

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

• Es un entrenamiento para quemar calorías y tonificar los músculos. Trabajas el cuerpo completo.
• Debes calentar por 20 minutos.
• Solo descansamos 10 segundos entre series.
• Son 4 series.
• Hidrátate antes, durante y después.
• Cuida la postura, mantén la espalda recta.
• Concéntrate en los músculos.
• Al realizar cualquier ejercicio contrae el abdomen.
• Controla la respiración. Inhala y Exhala.
• Al terminar puedes tomar un batido de cambur con avena. Tus músculos lo agradecerán.
  
  
  
  

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla.
• Agua para hidratarte.
• Mancuernas de 1 kilo o dos botellas de ½ litro de agua.
• Zapatos deportivos y ropa cómoda.
• Elíptica, bicicleta o cuerda. (opcional)
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte.

Calentamiento

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Pedalea durante 20 minutos en la elíptica. Ajusta las velocidades para quemar más calorías y trabajar efectivamente el área de los cuádriceps y glúteos.
¡Exígete! Haz que esos 20 minutos valgan la pena 💪.

EJERCICIO N˚1

Burpees Modificado

Excelente para fortalecer la espalda, hombros y abdomen.


1 • Colocado en posición de plancha. Cuerpo totalmente recto y abdomen contraído. Los pies no deben sobrepasar el ancho de los hombros.
2 • Manteniendo la posición, flexiona el brazo hacia arriba.
3 • Vuelve a la posición inicial.
4 • Flexiona el otro brazo.

5 • Vuelve a la posición de plancha.
6 • Luego da un salto quedando en sentadilla profunda.
7 • Acto seguido, te pones de pie y flexiona los brazos a la altura de los hombros.
8 • Luego, sube tus brazos por encima de la cabeza. Esto es una repetición. Debes hacer 12 repeticiones.

EJERCICIO N˚2

Ejercicio Combinado

Espectacular para trabajar la coordinación y varios grupos musculares como la espalda, los cuádriceps, los glúteos y el abdomen.


1 • Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Si tienes peso puedes colocarlo a la altura de la pelvis.
2 • Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
3 • Manteniendo la posición, solo sube los glúteos y deja la espalda recta. Contrae el abdomen.
4 • Ahora, solo flexiona los brazos como si estuvieras remando.

5 • Manteniendo la posición baja los brazos.
6 • Luego haz una sentadilla.
7 • Toma impulso para dar un salto.
8 • Termina en posición de sentadilla.
Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.

EJERCICIO N˚3

Ejercicio full body

Con este ejercicio fortalecemos hombros, femorales, glúteos, gemelos y abdomen. También trabajamos el equilibrio.


1 • Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Si tienes peso puedes colocarlo a la altura de la pelvis.
2 • Baja el torso poco a poco, pero con la espalda recta. Las manos deben rozar las piernas mientras bajas. Sólo debes doblar un poquito las rodillas.
3 • Acto seguido, sube colocando las pesas en los hombros.
4 • Luego, al mismo tiempo que sube los brazos encima de tu cabeza coloca los pies en punta. Esto es una repetición.
Debes hacer 20 repeticiones.

EJERCICIO N˚4

Sentadillas con desplazamiento

Excelente para tonificar y fortalecer piernas y glúteos.


1 • Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Manos juntas a la altura del pecho.
2 • Dobla ambas piernas para bajar a la posición de sentadilla. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
3 • Acto seguido, nos empezamos a desplazar como un cangrejo hacia uno de los lados manteniendo la posición todo el tiempo.
4 • Desplázate nuevamente como se muestra en la foto.

5 • Debes hacer cuatro pasos completos hacia ese lado.
6 • Luego, manteniendo la posición, nos desplazamos en sentido inverso hasta el punto de inicio.
7 • Sigue manteniendo la posición para moverte.
8 • Continúa.





9 • Llega a la posición de inicio y mantén la postura de sentadilla.
10 • Acto seguido, da un salto quedando en posición de sentadilla. Esto es una repetición. Debes hacer 12 repeticiones.

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Video: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Avance psicólogico
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio
• Fuente de la música: v2.mp3teca.ws
• Locación: Mi apartamento.