¿Sabías que hay un síndrome del trasero muerto?

Ya sé que suena gracioso, pero es cierto. Éste es un problema serio porque los músculos de los glúteos se olvidan de hacer su función y, cuando esto sucede, se debilitan, perdiendo la capacidad de sujetar la pelvis y mantener el cuerpo alineado.

Las consecuencias posteriores resultan en un cuadro doloroso en los músculos de la zona de la cadera que sufren esta presión que finalmente desencadena muchas lesiones como inflamación en la zona lumbar, la pelvis, las caderas, las rodillas, los tobillos y además de entumesimiento y rigidez al caminar o sentarse.


La principal causa de este síndrome es el sedentarismo. Sí, así como lo escuchas. Pasar mucho tiempo sentado, sin activarse para estar de pie, puede producir problemas serios a nuestro cuerpo.

Este síndrome sólo lo diagnostica un especialista, pero hay algunas señales que te pueden alertar:

• Sentir constantemente dolor en la zona lumbar.
• No sentir ardor en los glúteos al realizar los ejercicios para esta zona.
• Sentir rigidez al caminar o sentarnos.
• Si al realizar elevación de pelvis sentimos el trabajo en la zona lumbar o isquiotibiales, en lugar de los glúteos.
  
  

Si sientes algunos de estos síntomas lo mejor es ir a un especialista para detectar este problema y poder corregirlo.

Así que mis queridos amigos, ¡levanten ese trasero del sofá y actívense con JomyFit!

Hoy el entrenamiento justamente está enfocado en trabajar estos músculos a reventar.

Sin más preámbulo, vamos a lo bueno.

Puntos a tomar en cuenta:

• Es un entrenamiento para fortalecer y tonificar
• Sólo descansamos 10 segundos entre series
• Son 4 series
• Hidrátate
• Ejecuta bien los ejercicios. Es mejor 10 repeticiones bien ejecutadas que 20 con malas posturas
• Cuida la postura, mantén la espalda recta
• Concéntrate en el músculo. Mente y músculo
• Al realizar cualquier ejercicio, contrae el abdomen
• Controla la respiración
• Lleva una merienda y cómela al terminar el entrenamiento. Puedes comer plátano sancochado con pollo a la plancha. O un batido de cambur con avena y mantequilla de maní. Las dos son buenas opciones.
  
  

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla
• Agua para hidratarte
• Bandas y ligas de resistencia
• Pesas tobilleras
• Una alfombra para yoga (mat)
• Ropa y zapatos comodos
• Un lugar donde puedas concentrarte
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte

CALENTAMIENTO

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.

Trotar

Trotar en un lugar plano es excelente ejercicio para calentar los músculos de las piernas y glúteos.

Puedes hacerlo por 15 minutos sin parar. Controla tu respiración al inhalar y exhalar. Trata de contraer el abdomen el máximo de tiempo que puedas. Trota a tu ritmo y disfruta lo que estás haciendo.

¡Exígete!

Glúteos a reventar

EJERCICIO N˚1

Patada de glúteo

1. De rodillas sobre el mat. Colócate en posición de cuadrupedia.
2. Luego, sube una pierna flexionada y contrae los glúteos. Debes hacer 20 repeticiones y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.

EJERCICIO N˚2

Posición plancha de V Invertida con banco

1. Después de estar en posición de plancha, sube los pies sobre el banco o cualquier objeto elevado. Eleva lo glúteos en V invertida. Las piernas y la espalda deben estar rectas.

2. Luego flexionas las rodillas hacia abajo hasta mantener la espalda recta. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.
   
   
   

EJERCICIO N˚3

Peso muerto en banco con una pierna

1. Colócate de espalda y eleva un pie sobre el banco.
2. Luego, flexiona la pierna y el tronco llevando la cadera hacia atrás. La pierna delantera ejerce la presión del ejercicio. El trabajo debe sentirse en los glúteos e isquiotibiales. Debes hacer 20 repeticiones y luego repetir el ejercicio con la otra pierna.
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

EJERCICIO N˚4

Sentadilla profunda con talones elevados

1. De pie con la espalda recta. Coloca los talones sobre una acera, revistas o incluso sobre las mancuernas. La punta de los pies deben estar separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte, coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante. Si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.

2. Luego, ejecuta una sentadilla. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso desliza los glúteos hacia atrás. Debes hacer 20 repeticiones.

EJERCICIO N˚5

Sentadilla profunda y peso muerto

1. De pie con la espalda recta. La punta de los pies deben estar separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte, coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante. Si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.

2. Luego ejecuta una sentadilla. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

3. Vuelve a la posición inicial pero con los brazos abajo.

4. Acto seguido, flexiona un poco las rodillas y el tronco llevando la cadera hacia atrás. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Celular Umidigi Bison X 10, Canon EOS 40D
• Video: Celular Umidigi Bison X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Salud, Shopping Mariscal
• Locación: Urbanización donde vivo
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Fuente de la música: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Locación: Urbanización donde vivo