Rutina de pechos para principiante en casa [ESP][ENG]

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Published on Oct 26, 2023

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Rutina de tríceps para realizar en casa [ESP]

Triceps routine to do at home [ENG]

Spanish	English

Saludos queridos amigos de la comunidad SWC, soy @joel-sw, Hoy vamos a hablar sobre una rutina de tríceps para realizar en casa. El entrenamiento de tríceps es esencial para desarrollar y fortalecer los músculos de la parte posterior del brazo, lo que mejora tanto la apariencia física como la funcionalidad en actividades diarias. A continuación, exploraremos los beneficios de entrenar los tríceps, te proporcionaré una rutina de ejercicios y algunos consejos útiles.

Greetings dear friends of the SWC community, I'm @joel-sw, today we are going to talk about a triceps routine to do at home. Triceps training is essential for developing and strengthening the muscles in the back of the arm, which improves both physical appearance and functionality in daily activities. Below we will explore the benefits of training triceps, I will provide you with an exercise routine and some useful tips.

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Beneficios de entrenar los tríceps:

Benefits of training the triceps:

Desarrollo muscular: El entrenamiento de tríceps te ayudará a desarrollar y fortalecer los músculos de la parte posterior del brazo, lo que contribuye a una apariencia física más tonificada y definida.

Muscle development: Triceps training will help you develop and strengthen the muscles in the back of your arm, which contributes to a more toned and defined physical appearance.

Mejora de la fuerza funcional: Los tríceps desempeñan un papel importante en muchos movimientos cotidianos, como empujar, levantar objetos y realizar actividades físicas en general. Al fortalecer los tríceps, mejorarás tu capacidad para realizar estas acciones de manera más eficiente y con menor riesgo de lesiones.

Improved functional strength: The triceps play an important role in many everyday movements, such as pushing, lifting, and general physical activities. By strengthening your triceps, you will improve your ability to perform these actions more efficiently and with less risk of injury.

Equilibrio muscular: El desarrollo equilibrado de los músculos del brazo es fundamental para mantener una buena postura y prevenir desequilibrios musculares. Al entrenar los tríceps, contrarrestas el desarrollo excesivo de los músculos delanteros del brazo y promueves una apariencia y función equilibradas.

Muscle balance: The balanced development of the arm muscles is essential to maintain good posture and prevent muscle imbalances. By training the triceps, you counteract overdevelopment of the front arm muscles and promote balanced appearance and function.

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Rutina de tríceps para realizar en casa:

Triceps routine to do at home:

Aquí tienes una rutina básica de tríceps que puedes realizar en casa sin necesidad de equipo adicional:

Here's a basic triceps routine you can do at home without the need for additional equipment:

Fondos de tríceps en silla: Siéntate en el borde de una silla resistente y coloca las manos a ambos lados de las caderas, sosteniendo el borde del asiento. Luego, desliza tus glúteos fuera del asiento y baja el cuerpo flexionando los codos. Vuelve a subir extendiendo los brazos. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

Chair Tricep Dips: Sit on the edge of a sturdy chair and place your hands on either side of your hips, holding the edge of the seat. Then, slide your glutes off the seat and lower your body by bending your elbows. Go back up, extending your arms. Do 3 sets of 10-12 repetitions.

Extensiones de tríceps con bandas de resistencia: Si tienes bandas de resistencia en casa, puedes utilizarlas para realizar extensiones de tríceps. Sujeta la banda con una mano y pisa sobre ella con el pie del mismo lado, manteniendo una ligera flexión en el codo. Extiende el brazo hacia atrás, manteniendo el codo cerca del cuerpo, y luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 12-15 repeticiones por cada brazo.

Triceps extensions with resistance bands: If you have resistance bands at home, you can use them to perform triceps extensions. Hold the band with one hand and step on it with the foot on the same side, maintaining a slight bend in the elbow. Extend your arm back, keeping your elbow close to your body, and then slowly return to the starting position. Do 3 sets of 12-15 repetitions for each arm.

Flexiones de tríceps en el suelo: Colócate en posición de plancha alta con las manos colocadas debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Si es necesario, puedes realizar este ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la intensidad. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

Triceps push-ups on the floor: Get into a high plank position with your hands placed under your shoulders and your fingers pointing forward. Lower your body by bending your elbows, keeping your elbows close to your body, and then push up to return to the starting position. If necessary, you can perform this exercise with your knees on the floor to reduce the intensity. Do 3 sets of 10-12 repetitions.

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Tips para la rutina de tríceps en casa:

Tips for the triceps routine at home:

Mantén la técnica adecuada: Es fundamental mantener una buena técnica durante todos los ejercicios para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones. Asegúrate de mantener una postura corporal adecuada, contraer los músculos del tríceps de manera controlada y evitar movimientos bruscos.

Maintain proper technique: It is essential to maintain good technique during all exercises to obtain the best results and prevent injuries. Make sure to maintain proper body posture, contract your triceps muscles in a controlled manner and avoid sudden movements.

Progresión gradual: Comienza con ejercicios más simples y avanza gradualmente hacia variaciones más desafiantes a medida que adquieras fuerza y dominio en los ejercicios básicos. Puedes aumentar la dificultad ajustando la resistencia de las bandas, aumentando el número de repeticiones o incorporando ejercicios más avanzados, como las flexiones de tríceps con una sola mano.

Gradual Progression: Start with simpler exercises and gradually progress to more challenging variations as you gain strength and mastery of the basic exercises. You can increase the difficulty by adjusting the resistance of the bands, increasing the number of repetitions, or incorporating more advanced exercises, such as one-handed triceps curls.

Descansa y recupérate: Al igual que con cualquier rutina de ejercicio, es importante permitir que los músculos se recuperen adecuadamente. Asegúrate de incluir días de descanso entre tus sesiones de entrenamiento de tríceps para permitir una recuperación óptima y evitar el sobre entrenamiento.

Alimentación equilibrada: Para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento de tríceps, es importante mantener una alimentación saludable y equilibrada. Asegurarte de consumir suficientes proteínas para apoyar el crecimiento y la reparación muscular, así como una ingesta adecuada de calorías para mantener niveles de energía óptimos.

Balanced diet: To obtain the best results in your triceps training, it is important to maintain a healthy and balanced diet. Ensure you consume enough protein to support muscle growth and repair, as well as adequate calorie intake to maintain optimal energy levels.

Recuerda que la constancia y la progresión son clave para obtener resultados. A medida que adquieras fuerza, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios ajustando la resistencia, incrementando las repeticiones o buscando variantes más desafiantes.

Remember that consistency and progression are key to obtaining results. As you gain strength, you can increase the difficulty of the exercises by adjusting the resistance, increasing the repetitions, or looking for more challenging variations.

¡Espero que esta rutina de tríceps para realizar en casa te sea útil! Recuerda seguir los consejos de técnica, progresión y descanso para obtener los mejores resultados. ¡Disfruta de tu entrenamiento y ve construyendo unos tríceps fuertes y tonificados!

I hope this triceps routine to do at home is useful to you! Remember to follow the advice on technique, progression and rest to obtain the best results. Enjoy your training and build strong and toned triceps!

¡Mucho éxito en tu viaje de entrenamiento de tríceps en casa!

Much success on your triceps training journey at home!

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Foto	Photo

Créditos	Credits
📷Camára	📷Camara
@ginmyvz	@ginmyvz
🎬Edición	🎬Edition
@ginmyvz	@ginmyvz

Musica sin derecho de autor, utilizada de la aplicación de Capcut,

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Muchas gracias por leer mi publicación, ¡nos vemos en una próxima publicación	Thank you very much for reading my publication, see you in a next publication!