[ENG/ESP] ¿Quieres Resultados En Tu Abdomen?.. Llévalos Al Máximo

The results of your physical condition will depend strictly on your effort. Just be consistent!

Hola, y feliz Lunes familia de hive y @fulldeportes, bienvenidos una vez más a éste espacio dónde podrás entrenar y fortalecer tu cuerpo. No es un secreto que, en la Constancia está el éxito, sin embargo, en ocasiones, cuando hablamos de entrenamiento abdominal, se pone en duda la dedicación que le puedas dar a esta zona. Pues, si quieres resultados, debes enfocar tu objetivo.

Hello, and happy Monday hive family and @fulldeportes, welcome once again to this space where you can train and strengthen your body. It is not a secret that success lies in Constancy, however, sometimes, when we talk about abdominal training, the dedication that you can give to this area is questioned. Well, if you want results, you must focus on your goal.

Es estrictamente importante fijar ese objetivo que deseas, ya sea para, simplemente mantener un abdomen plano, marcar el six pack, o si quieres una definición total. Pues, el principio de esta rutina está basada, en llevar esos músculos abdominales al máximo. Por lo que, si estás comenzando con este tipo de entrenamiento, puedes disminuir el tiempo pospuesto en el vídeo.

It is strictly important to set that goal you want, whether it is to simply maintain a flat abdomen, mark the six pack, or if you want a total definition. Well, the principle of this routine is based on taking those abdominal muscles to the maximum. So if you're just starting out with this type of training, you can decrease the snooze time on the video.

No obstante, existen algunos puntos claves, que en el transcurso del tiempo he observado. En primer lugar, el hecho de estar definido, no significa que esa persona tenga fuerza abdominal, pues, todo parte de la anatomía de la persona. Y también, el hecho de no estar definido, no significa que no que tenga fuerza abdominal (mi caso). Para este primer punto, te invito a conocer que tipo de cuerpo (Somatotipo) tienes, y así tener una pequeña referencia de ti estructura corporal.

However, there are some key points, which I have observed over time. In the first place, the fact of being defined does not mean that this person has abdominal strength, since everything is part of the person's anatomy. And also, the fact of not being defined, does not mean that I do not have abdominal strength (my case). For this first point, I invite you to know what type of body (Somatotype) you have, and thus have a small reference of your body structure.

Aquí te muestro, los tres tipos de Somatotipo ya certificados:

Here I show you, the three types of Somatotype already certified:

1.) Endomorfo: Un cuerpo robusto por la estructura ósea, Ganan peso fácilmente, en mujeres, las curvas son más acentuadas en las caderas (lo que se conoce como forma de pera).

1.) Endomorph: A robust body due to the bone structure, They gain weight easily, in women, the curves are more accentuated in the hips (what is known as a pear shape).

2.) Mesomorfo: Tipo de cuerpo deseado por aquellas personas que practican fitness, facilidad para ganar masa muscular y no ganan grasa fácilmente. Una cintura estrecha con hombros anchos y un cuerpo fuerte. He incluso en muchas ocasiones he visto, muchos tienen un cuerpo marcado sin hacer apenas ejercicio con peso.

2.) Mesomorph: Type of body desired by those who practice fitness, easy to gain muscle mass and do not gain fat easily. A narrow waist with wide shoulders and a strong body. I have even seen many times, many have a marked body without hardly exercising with weight.

3.) Ectomorfo: Tiene un cuerpo delgado, estilizado con poca grasa y poco músculo. Mayormente les cuesta mucho ganar masa muscular. También, suelen designarse como una persona esbelta.

3.) Ectomorph: Has a slim, stylized body with little fat and little muscle. Mostly they have a hard time gaining muscle mass. Also, they are usually designated as a slender person.

Para más información respecto a este tema la pueden encontrar en el siguiente link.

Ahora bien, es necesario realizar un bueno calentamiento específico, para esta rutina. Y por otro lado, es importante concentrarse en la respiración, ya que, este tipo de ejercicios le exige al abdomen estar contraído, por lo que inhalar y exhalar es fundamental.

Now, it is necessary to perform a good specific warm-up for this routine. And on the other hand, it is important to concentrate on breathing, since this type of exercise requires the abdomen to be contracted, so inhaling and exhaling is essential.

Nota: Los ejercicios de calentamiento tendrán una duración de 30 segundos cada uno. Además, te recomiendo realizar 2 series y así, estar mejor preparado y empezar con la rutina. La recuperación entre ejercicios será de 15 segundos y entre series de 1:00 Minuto.

Note: The warm-up exercises will last 30 seconds each. In addition, I recommend you do 2 series and thus, be better prepared and start with the routine. The recovery between exercises will be 15 seconds and between series of 1:00 minute.

PUPPET SPIN

PUPPET SPIN

CODOS A RODILLA

ELBOWS TO KNEES

CONTRACCIÓN ABDOMINAL

ABDOMINAL CONTRACTION

El segundo punto, y es uno de los más importantes al momento de definir la zona Abdominal, es tener una buena alimentación alto en proteínas y bajo en carbohidratos. Esto ayuda enormemente a la definición.

The second point, and it is one of the most important when defining the abdominal area, is to have a good diet that is high in protein and low in carbohydrates. This greatly helps definition.

Por otro lado, y como es costumbre, la rutina se basará en tiempo transcurrido, es decir, cada ejercicio tendrá una duración de 45 segundos y un recuperación de 30 segundos, y además, un descanso entre series de 2 Minutos.

On the other hand, and as usual, the routine will be based on elapsed time, that is, each exercise will have a duration of 45 seconds and a recovery of 30 seconds, and also a rest between series of 2 minutes.

PLIEGUE CRECIENTE

GROWING FOLD

Sin duda, comenzaremos con el ejercicio de mayor complejidad. Pues se necesita una muy buena fuerza Abdominal y equilibrio corporal, para realizarlo correctamente.

Without a doubt, we will start with the most complex exercise. Well, you need a very good Abdominal strength and body balance, to do it correctly.

Nos ubicamos en el suelo, apoyando las manos a un costado, y con los pies estirados o semi-estirados, realizaremos un movimiento circular o media luna, tratando de elevar lo más que pueda las piernas.

We place ourselves on the ground, supporting our hands to the side, and with our feet stretched out or semi-stretched, we will make a circular or half-moon movement, trying to raise our legs as much as possible.

ESCALADORES (2 TIEMPO)

CLIMBERS (2 TIME)

Este particular Ejercicio, en primer momento se ve sencillo, sin embargo, para obtener ese buen resultado, es imprescindible hacer una Contracción del abdomen en todo momento. Pues el equilibrio es un punto vital.

This particular Exercise, at first it seems simple, however, to obtain this good result, it is essential to do a Contraction of the abdomen at all times. Well, balance is a vital point.

Nos ubicamos en posición de escaladores (postura de flexión), ahora, trae la rodilla derecha hacia el codo derecho, seguidamente y sin dejar de contraer el abdomen, mueve la rodilla hacia codo izquierdo y vuelve al codo derecho. Luego volvemos a la posición inicial, y repetimos el movimiento con la otra pierna.

We are in a climber position (flexion posture), now, bring the right knee to the right elbow, then and without stopping to contract the abdomen, move the knee to the left elbow and return to the right elbow. Then we return to the starting position, and repeat the movement with the other leg.

CICLO LATERAL

SIDE CYCLE

Este movimiento es similar al Ejercicio de bicicleta, solo que en esta ocasión, será de costado, así que, nos acostamos en el suelo lateralmente, luego, elevaremos simultáneamente las rodillas al pecho. Ojo, solo soportando el codo y la cadera en el suelo. Este es un muy buen entrenamiento para los oblicuos.

This movement is similar to the Bicycle Exercise, only this time, it will be on the side, so, we lie on the floor laterally, then, we will simultaneously raise the knees to the chest. Eye, only supporting the elbow and hip on the ground. This is a very good workout for the obliques.

HUNDIMIENTO DE CADERA CON MONTAÑISTA

MOUNTAIN HIP DIPS

Este peculiar Ejercicio, está diseñado para fortalecer esos oblicuos, así como también, la definición de la "V" parte baja del abdomen. Ahora bien, nos ubicamos en forma de plancha apoyando los pies y codos en el suelo. Luego, elevaremos las rodilla al pecho y, después, hacer un hundimiento de cadera lateralmente, es decir, bajamos la cadera a un costado manteniendo la posición de plancha.

This peculiar Exercise is designed to strengthen those obliques, as well as, the definition of the "V" part of the lower abdomen. Now, we position ourselves in the form of an iron, resting our feet and elbows on the ground. Then, we will raise the knees to the chest and, later, make a sinking of the hip laterally, that is, we lower the hip to one side maintaining the plank position.

Y bueno, luego de terminar la rutina, es vital hacer un estiramiento post a los Ejercicios. Esto ayuda a la recuperación abdominal y también a la definición.

And well, after finishing the routine, it is vital to stretch after the Exercises. This helps abdominal recovery and also definition.

Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: Marco Lazovic, Música: Shave ( by FUGUE ), Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Party. La pista tiene una duración de 4:04 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.

Accreditation of the track used in the video under the InShot app editions. Author: Marco Lazovic, Music: Shave ( by FUGUE ), In-app Style: Rhythm, In-app Genre: Party. The track has a duration of 4:04 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.

Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.