The fundamental basis for the development of muscles is a good recovery and, with it, a moderate post-exercise stretching.

Hola mis amigos de @fulldeportes y la familia de hive, un saludo cordial para todos ustedes, les deseo un feliz día. En esta oportunidad quiero mostrar un tema súper importante, y que, no solamente sea necesario para los deportista, si no también, cualquier persona que desee mejorar su bienestar y metabolismo.

Hello my friends from @fulldeportes and the hive family, a cordial greeting to all of you, I wish you a happy day. On this occasion I want to show a super important topic, and that is not only necessary for athletes, but also for anyone who wants to improve their well-being and metabolism.

Hoy les traigo algunos estiramientos para piernas y glúteos que te ayudarán a mejorar tu recuperación muscular. Además, también menciono recomendaciones para contribuir con la restauración muscular que necesita tu cuerpo.

Today I bring you some stretches for legs and buttocks that will help you improve your muscle recovery. In addition, I also mention recommendations to contribute to the muscle restoration that your body needs.

Estos músculos tienen un rol importante en la estabilidad de nuestro cuerpo, además, el desarrollo tanto de las piernas como de los glúteos, es un proceso tardado, y para obtener un mejor resultado, es necesario darle a esos músculos un estiramiento adecuado y, de esta manera, minimizar el riesgo de alguna lesión.

These muscles have an important role in the stability of our body, in addition, the development of both the legs and the buttocks is a slow process, and to obtain a better result, it is necessary to give these muscles an adequate stretch and, In this way, you minimize the risk of injury.

Ahora bien, cuando realizas Ejercicios, ya sea de potencia (anaeróbica) o de cardio (aeróbica), existe un incremento muscular, esto se debe a qué los tejidos se rompen y crea una pequeños desgarre en esa zona (mínimo), ha esto le llamamos hipertrofia, y no es más que, el aumento de volumen del Músculo.

Now, when you perform exercises, whether power (anaerobic) or cardio (aerobic), there is an increase in muscle, this is due to the fact that the tissues break and create a small tear in that area (minimum). we call hypertrophy, and it is nothing more than the increase in muscle volume.

Por otro lado, debo señalar que siempre debemos tener cuidado a la hora de entrenar, y en este sentido, no fatigar demasiado la zona a trabajar, no obstante, los estiramientos son ideales para recuperarnos, la idea es que haya una mejor circulación y oxigenación a nivel muscular.

On the other hand, I must point out that we must always be careful when training, and in this sense, not to tire the area to work too much, however, stretching is ideal to recover, the idea is that there is better circulation and oxygenation at the muscular level.

Ahora bien, aquí te nuestros ciertos estiramientos para la parte inferior, dónde involucramos los cuádriceps, glúteos, isquiosurales (femorales) y Tensores de la cadera.

Now, here are our certain stretches for the lower part, where we engage the quads, glutes, hamstrings (hamstrings) and hip tensioners.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

QUADRICEPS STRETCH

Nos ubicamos en de pie, con las piernas al ancho de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas, lleva uno de tus talones al glúteo y agárralos con la ayuda de tu mano. Mantén la posición y repite con la pierna contraria.

We are standing, with legs hip-width apart and knees slightly bent, bring one of your heels to the buttock and grab them with the help of your hand. Hold the position and repeat with the opposite leg.

Si se te dificulta un poco el estiramiento por la inestabilidad, puedes variar el movimiento, apoyando una mano sobre la pared, o en su defecto, acostandonos en el suelo boca abajo. Recuerda respirar y relajarte en el proceso.

If stretching is a bit difficult for you due to instability, you can vary the movement, supporting one hand on the wall, or failing that, lying face down on the floor. Remember to breathe and relax in the process.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOSURALES

HAMSTRING STRETCH

Este estiramiento puedes hacerlo apoyado en un escalón o un pequeño banco. Primeramente, flexiona ligeramente la pierna y la otra la ubicamos en el banco. Con el torso recto, inclinarse sutilmente hacia adelante. Mientras más inclinación, le demos al torso, mayor será el estiramiento.

You can do this stretch supported on a step or a small bench. First, slightly bend your leg and place the other on the bench. Keeping your torso straight, gently lean forward. The more incline we give the torso, the greater the stretch.

ESTIRAMIENTO DE FLEXORES DE CADERA

HIP FLEXOR STRETCHING

Con las piernas al ancho de caderas, adelanta una pierna flexionada hacia delante, y lleva la otra estirada completamente hacia atrás. Para que este estiramiento sea más efectivo, tienes que hundir la cadera hacia el suelo, es decir, empujar hacia abajo con tu cuerpo para que el músculo se estire en su totalidad.

With your legs hip-width apart, bring one bent leg forward, and bring the other stretched completely back. For this stretch to be most effective, you have to sink your hips towards the ground, that is, push down with your body so that the muscle is fully stretched.

También, puedes añadir, un movimiento extra con el brazo inverso a la pie estirada, elevada por encima de la cabeza, esto hace que existe una mayor presión en esa zona.

Also, you can add an extra movement with the opposite arm to the foot stretched, raised above the head, this makes there is more pressure in that area.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES Y GLÚTEOS

STRETCHING OF ADUCTORS AND GLUTEUS

Siéntate en el suelo y flexiona la pierna pasándola por encima de la otra, luego Agárrala con el brazo contrario y gira tu torso y cuello ligeramente, hacia el lado contrario de las piernas.

Sit on the floor and bend your leg over the other, then grab it with the opposite arm and rotate your torso and neck slightly to the opposite side of your legs.

También, podemos estirarnos con posición de mariposa, juntado la planta de los pies delante de ti, y acércalos a tu cuerpo lo máximo posible. Mantén la espalda recta y baja las rodillas hacia el suelo, ayudándote con los codos si es necesario.

Also, we can stretch in a butterfly position, bringing the soles of the feet together in front of you, and bring them as close to your body as possible. Keep your back straight and lower your knees to the floor, helping yourself with your elbows if necessary.

Para finalizar, y Aprovechando la postura de la mariposa, y si se te es muy incómodo, puedes probar estiramientos de glúteos tumbado en el suelo; colócate en el suelo boca arriba, dobla las piernas en la misma posición de mariposa y estira tus brazos por encima de la cabeza.

Finally, and taking advantage of the butterfly position, and if it is very uncomfortable for you, you can try stretching your buttocks lying on the floor; Lie face up on the floor, bend your legs in the same butterfly position and stretch your arms above your head.

Nota: Cada uno de los Estiramientos pueden tener una duración de 30 segundos. Debes mantener el control de la respiración y relajar tu cuerpo en todo momento.

Note: Each of the Stretches can last for 30 seconds. You must maintain control of your breath and relax your body at all times.

Bueno amigos de fulldeportes, hasta aquí llega mi post, con algunos estiramientos que puedes hacer de piernas y glúteos, Espero les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten el vídeo. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, this routine for ABDOMEN ends here, these movements are very effective for the abdominals. I hope you liked it and, above all, it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy the video. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: Ilya Truhanov, Música: Fugetta, Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Party. La pista Tiene una duración de 3:53 minutos y es repetida en todo el vídeo, y la pueden encontrar en el siguiente link.

Crediting of the track used in the video under the InShot app editions. Author: Ilya Truhanov, Music: Fugetta, In-app Style: Rhythm, In-app Genre: Party. The track has a duration of 3:53 minutes and is repeated throughout the video, and can be found in the following link.

Foto Tomada por mi Novia Marilegny y Editada por Mi Persona Con la APP De InShot Y con mi teléfono. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo Taken by my Girlfriend Marilegny and Edited by My Person With the InShot APP And with my phone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.