You don't need machines to train your legs or buttocks, you can simply do it from home. You just need the layout.

Un saludo cordial para todos ustedes mi buena gente de hive y @fulldeportes, hoy quiero compartir con ustedes una pequeña rutina que te ayudará a fortalecer tus piernas y glúteos, y lo más importante, entrenaremos con tu propio peso.

A cordial greeting to all of you my good people from hive and @fulldeportes, today I want to share with you a little routine that will help you strengthen your legs and buttocks, and most importantly, we will train with your own weight.

Para entrenar el tren inferior de tu cuerpo, no necesitas ser un futbolista profesional, tampoco un correr de atletismo. Lo que tú cuerpo necesita, es la iniciativas que debes poseer para realizar cualquier ejercicio. Es por ello que, es un gusto para mí compartir esta rutina.

To train your lower body, you don't need to be a professional soccer player, nor do you need to be a track and field runner. What your body needs is the initiatives that you must have to perform any exercise. That is why it is a pleasure for me to share this routine.

Estos músculos son importantes para la estabilidad del cuerpo, además, el crecimiento de las piernas y los glúteos es un proceso lento, y para un mejor resultado es necesario ser constantes.

These muscles are important for the stability of the body, in addition, the growth of the legs and buttocks is a slow process, and for a better result it is necessary to be constant.

En esta oportunidad tenemos 3 tipos de ejercicios de calentamiento, conformado por 2 series. Donde, Empezamos con Rotación De Rodillas (ambos sentidos) 15 segundos cada movimiento, continuando con Patadas Frontales(Sin bajar la pierna), igualmente 30 segundos de duración y por ultimo Saltos De Tijeras con una duración de 30 segundos. También una recuperación de 1 minuto entre series.

This time we have 3 types of warm-up exercises, made up of 2 series. Where, we start with Knee Rotation (both directions) 15 seconds each movement, continuing with Front Kicks (Without lowering the leg), also 30 seconds long and finally Jumping Scissors with a duration of 30 seconds. Also a 1 minute recovery between sets.

ROTACIÓN DE RODILLAS

KNEE ROTATION

Nos ubicamos en de pie, con una pierna elevada, formamos un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo, luego hacemos movimientos circulares en ambos sentidos con la rodilla. Recuerda mantener el equilibrio.

We are standing, with one leg elevated, we form an angle of 90 degrees with respect to the body, then we make circular movements in both directions with the knee. Remember to keep your balance.

PATADA FRONTAL

FRONT KICK

Nuevamente de pie, elevamos una rodilla (muslo), luego de crear una posición isométrica de 90° grados respecto al torso, tratamos de extender la pierna completa hacia el frente, es decir, hacemos pequeñas patadas frontales sin bajar la rodilla. Repetimos el movimiento con ambas piernas.

Standing again, we raise one knee (thigh), after creating a 90° isometric position with respect to the torso, we try to extend the entire leg forward, that is, we do small front kicks without lowering the knee. We repeat the movement with both legs.

SALTOS DE TIJERAS

JUMPING JACKS

Comienza con los pies juntos y brazos a los lados, luego salta con los brazos separados y las manos sobre la cabeza. Vuelve a la posición original, y repite constantemente.

Start with your feet together and arms by your sides, then jump with your arms apart and your hands above your head. Return to the original position, and repeat constantly.

Una vez realizado, la sesión de calentamiento (2 series), es importante mencionar que debemos mantener el control de tu cuerpo, recuerden que no es la cantidad, sino , la calidad.

Once the warm-up session (2 series) is done, it is important to mention that we must maintain control of your body, remember that it is not quantity, but quality.

Además, puedes realizar de 2 a 3 series, y la recuperación entre ejercicios es de 30 segundos y entre series es de 2:00 minutos. Y estará dividido de la siguiente manera:

In addition, you can perform 2 to 3 series, and the recovery between exercises is 30 seconds and between series is 2:00 minutes. And it will be divided as follows:

PESO MUERTO RUMANO

ROMANIAN DEADLIFT

Flexionamos ligeramente las rodillas y empujamos las caderas hacia atrás a medida que los brazos desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas, manteniendo correctamente alineada la columna.

We slightly bend our knees and push our hips back as we lower our arms down our thighs to just below the kneecaps, keeping our spine in proper alignment.

Ahora bien, como punto importante de este ejercicio, puedes añadir alguna mancuerna, o una mochila con peso, si deseas aumentar la dificultad del movimiento. De lo contrario, trabaje solamente con su peso corporal. No hay problema.

Now, as an important point of this exercise, you can add some dumbbells, or a weighted backpack, if you want to increase the difficulty of the movement. Otherwise, work only with your body weight. No problem.

ZANCADA CRUZADA

CROSS STRIDE

Nos ubicamos de pie, y damos un paso hacia atrás con la pierna izquierda hacía la derecha, y al mismo tiempo agachase. Luego, vuelva a la posición de inicio y cambie la pierna. Repita el proceso.

We stand up, and take a step back with the left leg to the right, and at the same time bend down. Then return to the starting position and switch legs. Repeat the process.

LEVANTAMIENTO DE PIERNA CRUZADA

CROSS LEG RAISE

Nos ubicamos de costado en el suelo, apoyando el codo en el piso, luego, coloque su pierna izquierda (la de arriba) doblada hacia adelante pasando por encima de la otra pierna. Posteriormente, levanté su pierna derecha alejándola del suelo. Repita el movimiento en ambos sentidos.

We stand sideways on the floor, resting the elbow on the floor, then place your left leg (the one on top) bent forward passing over the other leg. Subsequently, I lifted his right leg off the ground. Repeat the movement in both directions.

PUENTE DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA

ONE LEG BUTTOCK BRIDGE

Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros queden en línea recta. Luego, con una de las piernas, hacemos una pequeña elevación, manteniendo la simetría. Mantén durante 1 a 2 segundos arriba. Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Completa la serie en un lado antes de repetir en la otra pierna

Squeeze your glutes to lift your hips off the ground until your knees, hips, and shoulders are in a straight line. Then, with one of the legs, we make a small elevation, maintaining symmetry. Hold for 1 to 2 seconds up. Slowly lower your hips toward the ground. Complete the series on one side before repeating on the other leg.

Para culminar en su totalidad, siempre es importante un buen estiramiento de los músculos trabajados, en este caso, Estiramiento de Cuadriceps, glúteos y Flexores de la Cadera. Cada movimiento de estiramiento tendrá una duración de 30 segundos en cada pierna. Debes mantener el control de la respiración y relajar tu cuerpo en todo momento.

To complete it in its entirety, a good stretch of the muscles worked is always important, in this case, Quadriceps, gluteal and Hip Flexor Stretch. Each stretching movement will last 30 seconds on each leg. You must maintain control of your breath and relax your body at all times.

Bueno amigos de fulldeportes, hasta aquí llega mi post, con algunos Ejercicios para las piernas y glúteos, Espero les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten el vídeo. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, here comes my post, with some exercises for the legs and buttocks, I hope you liked it and, above all, it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy the video. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: Marco Lazovic , Música: Last Night ( by FUGUE ), Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Party. La pista Tiene una duración de 3:01 minutos y es repetida en todo el vídeo, y la pueden encontrar en el siguiente link.

Crediting of the track used in the video under the InShot app editions. Author: Marco Lazovic , Music: Last Night ( by FUGUE ), Style within the app: Rhythm, Genre within the app: Party. The track has a duration of 3:01 minutes and is repeated throughout the video, and can be found at the following link.

Foto Tomada por mi Novia Marilegny y Editada por Mi Persona Con la APP De InShot Y con mi teléfono. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo Taken by my Girlfriend Marilegny and Edited by My Person With the InShot APP And with my phone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.