¡VAMOS CON TU ABDOMEN!, PROTEGE TUS ÓRGANOS / LET'S GO WITH YOUR ABDOMEN!, PROTECT YOUR ORGANS

There is a very good way to protect the organs. Well, by exercising the muscles that protect them. YOUR ABDOMEN

Una vez más, es un honor para mí compartir con ustedes una rutina de ejercicios mi familia de #hive y @ fulldeportes. Un saludo cordial para todos ustedes, espero se encuentren excelente. Hoy competiré contigo una rutina para fortalecer ese abdomen.

Once again, it is an honor for me to share with you an exercise routine for my family from #hive and @fulldeportes. A cordial greeting to all of you, I hope you are excellent. Today I will compete with you a routine to strengthen that abdomen.

Evidentemente la alimentación es una muy buena forma de proteger tu salud y promover el bienestar general del cuerpo, sin embargo, existe una muy buena manera de proteger tus órganos. Esto lo hacemos con ejercicios en la parte Abdominal.

Obviously food is a very good way to protect your health and promote the general well-being of the body, however, there is a very good way to protect your organs. We do this with exercises in the Abdominal part.

Por supuesto, siempre debemos tomar en cuenta, que, cuando realizamos ejercicios para fortalecer el abdomen, es necesario proteger la salud de la columna. Por lo tanto, aquí te comparto 4 ejercicios que te ayudará a fortalecer el recto abdominal y los oblicuos, sin perjudicar tu espalda.

Of course, we must always take into account that when we perform exercises to strengthen the abdomen, it is necessary to protect the health of the spine. Therefore, here I share 4 exercises that will help you strengthen your rectus abdominis and obliques, without hurting your back.

Dándole secuencia a este orden de ideas, es vital incluir, que cuando trabajamos el abdomen, es importante que los movimientos sean lentos y con Contracción del mismo, esto hace que el músculo mantenga la tensión mientras realizas el ejercicio.

Giving sequence to this order of ideas, it is vital to include that when we work the abdomen, it is important that the movements are slow and with contraction of the same, this makes the muscle maintain tension while you perform the exercise.

En este sentido, antes de todo entrenamiento, te recomiendo realizar un bueno calentamiento, tanto para la zona abdominal como para la activación cardiovascular. Además, te aseguro que el desarrollo de la rutina será amena y sin riesgo de alguna lesión.

In this sense, before any training, I recommend you do a good warm-up, both for the abdominal area and for cardiovascular activation. In addition, I assure you that the development of the routine will be enjoyable and without risk of injury.

Nota: Los ejercicios de calentamiento tendrán una duración de 30 segundos cada uno. Por otro lado, te recomiendo realizar 2 series y así, estar mejor preparado y empezar con la rutina. La recuperación entre ejercicios será de 15 segundos y entre series de 1:30 Minutos.

Note: The warm-up exercises will last 30 seconds each. On the other hand, I recommend you do 2 series and thus, be better prepared and start with the routine. The recovery between exercises will be 15 seconds and between series of 1:30 minutes.

SALTOS DE TIJERAS

JUMPS OF SCISSORS

CODO A RODILLA

ELBOW TO KNEE

TOQUE DE PIES

TOUCH FEET

La zona del abdomen, de manera muy personal, considero que es un área con mucho riesgo al momento de entrenarla. Puesto que, para cualquier ejercicio involucramos el abdomen, y y quizás algunos movimientos sean de mucho esfuerzo para ellos, por lo tanto, debemos trabajarlo cuidadosamente y, por supuesto, quemar las etapas de cada ejercicio, es decir, asegurarnos que dominamos un movimiento antes de pasar a un nivel superior.

The abdomen area, in a very personal way, I consider to be an area with a lot of risk when training it. Since, for any exercise, we involve the abdomen, and perhaps some movements are of great effort for them, therefore, we must work it carefully and, of course, burn the stages of each exercise, that is, make sure that we master a movement before go to a higher level.

Ya sabiendo un poco, de las precauciones y la importancia que tiene nuestro Abdomen, estoy seguro que tomarás medidas para ir mejorando tu entrenamiento. Por otro lado, y como es costumbre, la rutina se basará en tiempo transcurrido, es decir, cada ejercicio tendrá una duración de 45 segundos y un recuperación de 20 segundos (sujeto a cambios), y además, un descanso entre series de 2 Minutos (depende de tu nivel).

Already knowing a little about the precautions and the importance of our Abdomen, I am sure that you will take measures to improve your training. On the other hand, and as usual, the routine will be based on elapsed time, that is, each exercise will have a duration of 45 seconds and a recovery of 20 seconds (subject to change), and also, a rest between series of 2 minutes. (depends on your level).

PIES EN PISO RESBALADIZO

FEET ON SLIPPERY FLOOR

Empezamos con este movimiento sencillo pero exigente para la zona abdominal, si lo ejecutamos de la forma correcta.

We start with this simple but demanding movement for the abdominal area, if we execute it correctly.

Primero, necesitamos algún material (alfombra, sábana, camisa, etc) para poder deslizar los pies en una superficie lisa, una vez tengamos el implemento, nos ubicamos en posición de flexión (plancha extendida), colocando el material en los pies, luego, llevamos los pies (deslizando) lo más cercanos a las manos, sin doblar las rodillas, esto hace que automáticamente el Abdomen se contraiga. Regresa a la posición original y repite.

First, we need some material (carpet, sheet, shirt, etc.) to be able to slide our feet on a smooth surface, once we have the implement, we place ourselves in a flexion position (extended plank), placing the material on the feet, then, we bring the feet (sliding) as close to the hands, without bending the knees, this automatically causes the Abdomen to contract. Return to the original position and repeat.

Puedes elevarte de forma explosiva si te dificulta mucho, pero, al bajar, hazlo despacio y contrayendo el Abdomen.

You can rise explosively if it makes it very difficult for you, but when lowering, do it slowly and contracting the Abdomen

ELEVACIÓN DE CADERA (PIERNAS EXTENDIDAS)

HIP RAISE (LEGS EXTENDED)

Quizás algunos no conozcan este movimiento, pero les aseguro que el trabajo está garantizado.

Some may not know about this movement, but I assure you that the job is guaranteed

Nos ubicamos de espalda al suelo, luego, elevamos las piernas perpendicular a nuestro cuerpo (90° grados) y apoyamos las manos contra el piso. En este punto, llevamos la cadera hacia arriba haciendo un empuje con tus piernas, y por supuesto, haciendo Contracción del Abdomen, trata de elevar lo más posible, manteniendo el control de tu Cuerpo. Repite el movimiento por el tiempo estimado.

We stand with our backs to the ground, then we raise our legs perpendicular to our body (90 degrees) and rest our hands on the floor. At this point, we bring the hips up by pushing with your legs, and of course, doing Abdomen Contraction, try to raise as much as possible, maintaining control of your Body. Repeat the movement for the estimated time.

TIJERAS HORIZONTAL DE PIERNAS

HORIZONTAL LEG SCISSORS

Colócate en el suelo de espalda con las rodillas extendidas aproximadamente a 45° respecto a tu cuerpo. Manteniendo la posición, realizaras movimientos horizontales con tus piernas, entrelazando una con otra simultáneamente (Simulando unas tijeras). Mantén la posición por el tiempo estimado.

Lie on the floor on your back with your knees extended at approximately 45° to your body. Maintaining the position, you will make horizontal movements with your legs, intertwining one with another simultaneously (simulating scissors). Hold the position for the estimated time.

SIDE JACKKNIVES

SIDE JACKKNIVES

Bueno, este ejercicio parece muy sencillo, y realmente lo es, sin embargo, ejecutando el movimiento y haciendo uso de la contracción Abdominal (OBLICUOS), te aseguro tendrás muy buen resultado.

Well, this exercise seems very simple, and it really is, however, executing the movement and using the Abdominal contraction (OBLIQUES), I assure you, you will have very good results.

Nos colocamos en el suelo de costado un una pierna estirada y la otra flexionada, también un brazo extendido en el piso y el otro flexionando el codo por encima de la cabeza, el movimiento es, tratar de llevar el codo a la rodilla flexionada, y por supuesto, haciendo una contracción de los oblicuos. También, debo añadir, que no debes hacerle esfuerzo a tu cuello con la mano, es solo elevar el torso de forma lateral.

We stand on the floor sideways with one leg stretched out and the other flexed, also one arm extended on the floor and the other flexing the elbow above the head, the movement is to try to bring the elbow to the flexed knee, and of course, doing a contraction of the obliques. Also, I must add, that you should not strain your neck with your hand, just raise your torso laterally.

Es importante que, luego de realizar los ejercicios, te tomes el tiempo de Estirar los músculos trabajados, para obtener una mejor recuperación de los mismos. Aquí te muestro dos posiciones para relajarnos (ESTIRAMIENTO COBRA Y ESTIRAMIENTO DE COLUMNA CON GIRO).

It is important that, after performing the exercises, you take the time to Stretch the worked muscles, to obtain a better recovery from them. Here I show you two positions to relax (COBRA STRETCH AND SPINE STRETCH WITH TWIST).

Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

Logo propiedad de @threespeak, @hive y @fulldeportes.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: The Villars, Música: Don't Lie To Me(Feat. Ellieisathome) ( by FUGUE ), Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Party. La pista tiene una duración de 3:58 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.

Crediting of the track used in the video under the InShot app editions. Author: The Villars, Music: Don't Lie To Me(Feat. Ellieisathome) ( by FUGUE ), In-app style: Rhythm, In-app genre: Party. The track has a duration of 3:58 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.

Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.