Rutina de plancha 😎💪 [ESP🇻🇪/ING🇺🇸]

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Published on Oct 26, 2023

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Fortalece tu plancha con esta rutina

Strengthen your plank with this routine

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Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.

A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.

Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios de tensión con empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para progresar más rápido, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, antebrazos, lumbar y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 tension exercises with push ups, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to progress faster, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, forearms, lower back and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

Ejercicio N° 1 Fondos en tuck con flexiones en pino

Exercise N° 1 Tuck bottoms with push-ups on a pine tree

Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer Fondos en tuck con Flexiones en pino, en unas mini paralelas o paralelas altas como se te haga más cómodo, vamos hacer los fondos en tuck para agotar el hombro para que a la hora de hacer las flexiones en pino se nos haga más difícil, estos dos ejercicios nos fortalecerá mucho el hombro, además que nos ayuda a fortalecer más nuestro pino para aguantarlo más, y también que nos ayudará a obtener más fuerza y mientras más fuerza tengamos en los hombros más rapido sacaremos la plancha. En este ejercicio se harán 5 fondos en tuck y 4 flexiones en pino por 4 series.

First of all a good stretch because we do not want to get injured, because we are going to do tuck bottoms with pushups in pine, in a mini parallel or parallel high as you make it more comfortable, we will do the funds in tuck to exhaust the shoulder so that when doing pushups in pine it becomes more difficult, these two exercises will strengthen the shoulder, plus it helps us to strengthen our pine more to hold it more, and also it will help us to get more strength and the more strength we have in the shoulders faster we will get the plancha. In this exercise we will do 5 tuck dips and 4 push-ups for 4 sets.

Ejercicio N° 2 Flexión de 90 grados a pino al fallo con negativa

Exercise N° 2 90-degree bending at pine at failure with refusal

La Flexión de 90 grados a pino al fallo con negativa, es nuestro segundo ejercicio y es una combinación de empuje y tensión, ya que la flexión a 90 grados la vamos a hacer de abajo hacia a arriba para quedar en pino para volver hacer otra repetición de manera que agotemos a los hombros, para proceder hacer las negativa, todo esto lo haremos en straddle y si la pueden hacer en full mejor, pero en mi caso la hago en straddle, esto nos ayudará a la inclinación para tener mayor control y también mayor fuerza de tensión, esto lo haremos en paralelas o en piso como se sientan más cómodos. En este ejercicio estaremos haciendo 90 grados al fallo en mi caso son dos y haremos una negativa por 4 series.

The 90-degree push-up to failure with negative, is our second exercise and it is a combination of push and tension, since the 90-degree push-up will be done from the bottom to the top to stay in the pike to do another repetition so that we exhaust the shoulders, to proceed to do the negatives, all this we will do it in straddle and if you can do it in full better, but in my case I do it in straddle, this will help us to the inclination to have greater control and also greater strength of tension, this we will do it in parallel or on the floor as you feel more comfortable. In this exercise we will be doing 90 degrees to failure in my case there are two and we will do a negative for 4 series.

Ejercicio N° 3 Flexiones en Lean con aguante en Lean

Exercise N° 3 Lean bending with Lean support

Las flexiones en lean con aguante en lean, es nuestro tercer y último ejercicio y culminaremos con empujé y tensión, las flexiones en lean las haremos en piso para fortalecer tanto los hombros como las muñecas esto aumentará su flexibilidad para inclinarnos hacia adelante, mientras más inclinación será mucho mejor tratemos de hacerlo con la mayor inclinación posible, igual con el aguante una vez terminadas las flexiones haremos un aguante a nuestra mayor inclinación, esto será lo mejor fatigar y fortalecer el hombro. En este ejercicio estaremos haciendo 10 flexiones en lean con 10 segundos de aguante por 4 series.

The lean push-ups with lean hold, is our third and last exercise and will culminate with push and tension, the lean push-ups we will do them on the floor to strengthen both shoulders and wrists this will increase your flexibility to lean forward, the more inclination will be much better try to do it with the greatest possible inclination, the same with the hold once finished the push-ups we will do a hold to our greatest inclination, this will be the best to fatigue and strengthen the shoulder. In this exercise we will be doing 10 push-ups in lean with 10 seconds of hold for 4 sets.

''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte

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