Rutina de plancha 😎💪 [ESP🇻🇪/ING🇺🇸]

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Published on Aug 15, 2023

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Fortalece tu plancha con esta rutina

Strengthen your plank with this routine

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Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.

A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.

Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios de empuje y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para progresar más rápido, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, abdomen y lumbar estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises of push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to progress faster, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, abdomen and lumbar these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

Ejercicio N° 1 Flexiones en pino con ranita avanzada

Exercise N° 1 Advanced frog push-ups on a pine tree

Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer flexiones en pino con ranita avanzada, este ejercicio es muy bueno para obtener fuerza ya que combinaremos el empuje con la tensión, a la hora de hacer las flexiones en pino, recordando que las flexiones en pino es un ejercicio de equilibrio, y la flexión es un poco de fuerza pero más equilibrio que fuerza, haremos la flexión en pino casi tocando el suelo, después de hacer las flexiones en pino haremos ranita avanzada para mantener una buena tensión en hombros. En este ejercicio estaremos haciendo de 3 a 5, con aguante en ranita avanzada al falló por 4 series.

First of all a good stretching because we don't want to get injured, because we are going to do pushups on pine with advanced frog, this exercise is very good to get strength because we will combine push with tension, when doing the pushups on pine, remembering that the pushups on pine is a balance exercise, and the pushup is a little strength but more balance than strength, we will do the pushup on pine almost touching the floor, after doing the pushups on pine we will do advanced frog to keep a good tension on shoulders. In this exercise we will be doing 3 to 5, with advanced frog hold at failure for 4 sets.

Ejercicio N° 2 Pino con L-sit a tuck

Exercise N° 2 Pine with L-sit to tuck

El pino con L-sit a tuck, es nuestro segundo ejercicio de tension, este ejercicio busca fortalecer el abdomen y hombros, el pino vamos a tratar de aguantarlo, por un tiempo determinado, lo cual nos servirá para mejorar nuestro pino y tener más control de el, después de terminar de hacer el pino, vamos a hacer L-sit a ranita avanzada, no lo vamos aguantar si no solo lanzarlo. En este ejercicio haremos 15 segundos en pino y 3 veces de L-sit a ranita avanzada 4 series.

The pino with L-sit to tuck, is our second exercise of tension, this exercise seeks to strengthen the abdomen and shoulders, the pino we will try to hold it, for a certain time, which will help us to improve our pino and have more control of it, after finishing the pino, we will do L-sit to advanced frog, we will not hold it if not just throw it. In this exercise we will do 15 seconds in pino and 3 times from L-sit to advanced frog 4 sets.

Ejercicio N° 3 Aguante en tuck, flexiones en lean con aguante con fondos en tuck

Exercise N° 3 Tuck hold, lean push-ups with tuck hold with tuck bottoms

El Aguante en tuck, flexiones en lean con aguante con fondos en tuck, es nuestro tercer y último ejercicio de empuje y tensión, en unas mini paralelas vamos a hacer un aguante en tuck, para crear esa tensión en hombros, después vamos hacer las flexiones en lean, aquí nos va a pegar la tensión por el aguante en tuck, de un aguante en lean, para seguir fatigando el hombro, y por último fondos en tuck, para darle ese último toque al abdomen y hombros. En este ejercicio estaremos haciendo de 5 a 10 segundos en tuck, 5 flexiones en lean, 8 segundos de aguante en lean y 3 fondos en tuck por 4 series.

The tuck hold, lean push-ups with hold with tuck bottoms, is our third and last exercise of push and tension, in a mini parallel we will do a tuck hold, to create that tension in shoulders, then we will do the push-ups in lean, here we will hit the tension by the tuck hold, a lean hold, to continue fatiguing the shoulder, and finally tuck bottoms, to give that last touch to the abdomen and shoulders. In this exercise we will be doing 5 to 10 seconds on tuck, 5 push-ups on lean, 8 seconds of lean hold and 3 tuck dips for 4 sets.

''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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