Rutina de plancha 😎💪 [ESP🇻🇪/ING🇺🇸]

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Published on Sep 26, 2023

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Street Workout Commiunity

Fortalece tu plancha con esta rutina

Strengthen your plank with this routine

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Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.

A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.

Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios de Jalón y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para progresar más rápido, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, antebrazos, lumbar y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises of Pull and Tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to progress faster, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, forearms, lower back and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

Ejercicio N° 1 Aguantes en tuck

Exercise N° 1 Support un tuck

Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer aguantes en tuck avanced lo cual fortalecerá nuestros hombros, lumbar y abdomen, esto lo haremos con ayuda de una liga de asistencia para que sea un poco más fácil, y también nos ayudará a aguantar y desbloquear el avanced, primero haremos un tuck avanced normal, después abierto y por último en supino pero este con las rodillas en el pecho, traten de hacer lo posible para que pegue en el hombro toda la tensión posible. En este ejercicio se harán en los 3 tipos de tuck se harán 5 segundos de aguante por 4 series.

First of all a good stretch because we don't want to get injured, because we are going to do the advanced tuck which will strengthen our shoulders, lumbar and abdomen, we will do this with the help of a support garter to make it a little easier, and it will also help us to hold and unlock the advanced, first we will do a normal advanced tuck, then open and finally supine but this with the knees on the chest, try to do your best to hit the shoulder as much tension as possible. In this exercise you will do all 3 types of tuck. 5 seconds of endurance will be done for 4 sets.

Ejercicio N° 2 Flexiones en lean con aguante en tuck

Exercise N° 2 Lean pushups with tuck hold

Las Flexiones en Lean con aguante en tuck, es nuestro segundo ejercicio de tensión y empuje, aquí lo vamos a hacer en el suelo para adaptarnos y darle flexibilidad a las muñecas, haremos las flexiones en lean con una buena inclinación y sacando la escapula para darle trabajo al hombro a la hora de hacer la flexión en lean, después haremos un aguante en tuck para mantener en tensión los hombros y el abdomen, después de hacer el tuck volveremos hacer Flexiones en lean y volveremos a hacer otro aguante en tuck. En este ejercicio estaremos haciendo 5flexiones en lean con un aguante en tuck de 5 segundos 2 veces por 4 series.

The Lean Pushups with tuck hold, is our second exercise of tension and thrust, here we will do it on the floor to adapt and give flexibility to the wrists, we will do the lean pushups with a good inclination and taking out the scapula to give work to the shoulder when doing the lean pushup, then we will do a tuck hold to keep in tension the shoulders and abdomen, after doing the tuck we will do again lean pushups and we will do again another tuck hold. In this exercise we will be doing 5 lean push-ups with a 5 second tuck hold 2 times for 4 sets.

Ejercicio N° 3 Fondos con lastre

Exercise N° 3 Ballast funds

Los fondos con lastre, es nuestro tercer y último ejercicio, este ejercicio culminaremos con básico, recordemos que los fondos es unos de los pilares para obtener más fuerza, y siempre agregarle a una rutina de plancha y tensión algo de básicos al final de la rutina, esto se encarga de darnos un poco más de fuerza y resistencia, haremos los fondos con peso para aumentar su dificultad. En este ejercicio estaremos haciendo 20 fondos por 4 series.

The funds with ballast, is our third and final exercise, this exercise will culminate with basic, remember that the funds is one of the pillars to get more strength, and always add to a routine of iron and tension some basic at the end of the routine, this is responsible for giving us a little more strength and endurance, we will do the funds with weight to increase its difficulty. In this exercise we'll be doing 20 dips for 4 sets.

''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte

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