Un saludo a todos amigos de Hive y de la comunidad de Full Deportes, soy @zero49 y el día de hoy les comparto la rutina que estoy realizando actualmente para el entrenamiento de mis piernas y mi condición cardiovascular.

El cardio puro diría que es uno de mis puntos débiles en lo que se refiere al entrenamiento físico, pues me centro en lo que es entrenamiento de fuerza y resistencia muscular mediante la calistenia, y complemento con algo de pesas.

Llevo tiempo queriendo mejorar esa capacidad y actualmente me encuentro subiendo la intensidad de todos mis entrenamientos. Lamentablemente no puedo salir a trotar o correr mucho ya que desde hace un buen tiempo me lesione la rodilla izquierda lo cual me genera molestias a la hora de correr o trotar, así que para poder realizar cardio traigo esta rutina que diseñe, es mi segunda vez haciéndola y de verdad me dejo molido.

La rutina constara de ejercicios principalmente de piernas, dos de ellos ejercicios compuestos multiarticulares con los que trabajamos los músculos de empuje de todo el cuerpo (Tren Superior e Inferior).

Recuerden calentar bien sus articulaciones antes de entrenar y mantener una buena hidratación antes, durante, y después de entrenar.

Sin más que agregar pasemos con los ejercicios.

Greetings to all friends of Hive and the Full Deportes community, I'm @zero49 and today I share with you the routine I'm currently doing to train my legs and my cardiovascular condition.

Pure cardio I would say is one of my weak points when it comes to physical training, because I focus on what is strength training and muscular endurance through calisthenics, and I complement it with some weights.

I have been wanting to improve this ability for some time now and I am currently increasing the intensity of all my workouts. Unfortunately I can not go jogging or running a lot because for a long time I injured my left knee which causes me discomfort when running or jogging, so in order to perform cardio I bring this routine that I designed, it is my second time doing it and I really let me grind.

The routine will consist of mainly leg exercises, two of them multi-joint compound exercises with which we work the pushing muscles of the whole body (upper and lower body).

Remember to warm up your joints before training and maintain a good hydration before, during and after training.

Without further ado, let's move on to the exercises.

Calentamiento / Warm Up

Sentadillas / Squats
4 Series / Sets

Y el primer ejercicio para calentar serán las sentadillas. Estas recomiendo que se ejecuten usando un peso y numero de repeticiones que no nos agote pues la idea es calentar los músculos y articulaciones, no cansarnos antes de iniciar la rutina.

En este caso yo estoy usando 21 kg (que es todo el peso del que dispongo) a 20 repeticiones. Y tomo descansos de 1 min entre cada ronda y una vez finalizada las 4 series, descanso 3 minutos para comenzar con la rutina.

And the first exercise to warm up will be squats. I recommend that these be performed using a weight and number of repetitions that does not exhaust us because the idea is to warm up the muscles and joints, not get tired before starting the routine.

In this case I am using 21 kg (which is all the weight I have available) at 20 repetitions. And I take 1 min breaks between each round and once the 4 sets are finished, I rest 3 minutes to start the routine.

Rutina / Routine

1) AMRAP de 5 minutos / 5 Minute AMRAP

1) Thrusters x 5 reps	2) Burpees x 5 reps

El primer ejercicio será un AMRAP de 5 minutos donde haremos 5 Thruster y 5 Burpees.

Los Thrusters consisten en realizar una sentadilla frontal mas un press de hombros, mientras los burpees consisten en realizar una flexión mas una sentadilla con salto. Al ser ejercicios compuestos multiarticulares donde trabajamos todos los músculos de empuje del tren inferior y superior, son ejercicios que desgastan mucho a nivel energético y por eso me gusta combinarlos dentro del AMRAP.

Para los que no conozcan que es un AMRAP, se trata de una modalidad de entrenamiento donde haremos el mayor numero de series posible dentro de un tiempo específico, eso significa que apenas terminemos una serie vamos a volver a realizar otra serie seguida sin tomar descanso, los descansos serán solo si tu cuerpo lo necesita, de esta forma nos mantendremos durante el tiempo especificado.

En este caso yo logre completar 6 series y media, y después de terminar me tome unos 3 minutos para descansar.

The first exercise will be a 5 minute AMRAP where we will do 5 Thrusters and 5 Burpees.

The Thrusters consist of performing a front squat plus a shoulder press, while the burpees consist of performing a push-up plus a jump squat. Being multi-joint compound exercises where we work all the pushing muscles of the lower and upper body, they are exercises that wear out a lot of energy and that's why I like to combine them within the AMRAP.

For those who do not know what an AMRAP is, it is a training modality where we will do as many sets as possible within a specific time, that means that as soon as we finish a set we will return to perform another set in a row without taking a break, the breaks will be only if your body needs it, so we will stay for the specified time.

In this case I managed to complete 6 and a half sets, and after finishing I took about 3 minutes to rest.

2) Thrusters x 50 reps.

Por si no hubiera sido poco con los Thrusters del set anterior, ahora toca hacer 50 de estos en el menor tiempo posible.

Una vez finalizados descansamos 3 minutos y pasamos al siguiente set.

As if it wasn't enough with the Thrusters of the previous set, now it's time to do 50 of these in the shortest time possible.

Once finished, we rest for 3 minutes and move on to the next set.

3) Superserie / Superset

Zancadas Explosivas / Explosive Lunges x 50 reps	Sentadillas Explosivas / Explosive Squats

Ahora en el menor tiempo posible, toca realizar un total de 50 zancadas explosivas (25 de cada lado) y 50 sentadillas explosivas.

En las zancadas explosivas realizaremos una zancada y al subir lo haremos de forma explosiva dando un salto para luego alternar la posición de las piernas. Las sentadillas explosivas consisten en realizar una sentadilla y al subir vamos a saltar lo más alto posible.

Now, in the shortest time possible, it is time to perform a total of 50 explosive strides (25 on each side) and 50 explosive squats.

In the explosive strides we will perform a stride and when going up we will do it in an explosive way, jumping and then alternating the position of the legs. Explosive squats consist of performing a squat and then jumping as high as possible on the way up.

Bueno amigos. Eso a sido todo de la rutina, no son muchos ejercicios, pero la verdad es bastante intensa y demandante a nivel cardiovascular, mi capacidad muscular daba para mas que eso, pero esto fue todo lo que me permitió realizar mi cardio. Pese a que mi capacidad muscular daba para más, tantas repeticiones en lapsos cortos de tiempo me dejaron agujetas en las piernas (o como le decimos en mi país, agallones).

Me despido por el día de hoy, nos vemos en la siguiente publicación.

Well friends. That was all of the routine, there are not many exercises, but the truth is quite intense and demanding at the cardiovascular level, my muscle capacity was enough for more than that, but this was all that allowed me to perform my cardio. Although my muscular capacity was enough for more, so many repetitions in short periods of time left me with stiffness in my legs (or as we say in my country, agallones).

I'll say goodbye for today, see you in the next post.