Rodillas de acero con #HiveRun

Saludo a toda la comunidad de hiverun. En enero estamos rompiendo varios records personales y grupales gracias al compromiso y la constancia de todos.

En términos generales, estamos corriendo más, pero también estamos teniendo mayor incidencia de dolores y molestias, especialmente en las rodillas.

Cada caso es muy particular y todos merecen revisión específica, pero en términos generales las molestias que no alcanzan a ser dolores agudos y crónicos, suelen ser causadas por inflamación leve en los tejidos.

Yo no soy doctor, ni médico, pero desde mi humilde experiencia (tengo vasta experiencia con dolores y lesiones jajaja), puedo decirte que si no te duele al caminar y bajar escaleras, es muy probable que no estés lesionado y mejorarás con el pasar de algunos días de reposo. Claro tú mismo debes ir evaluando esa mejoría.

Antes de volver a correr/trotar, te recomiendo probar con combinaciones navales y rodillas al pecho. Comienza tan suave como puedas y si no sientes molestia, avanza en intensidad. La idea es que esto te sirva como chequeo de la molestia en cuestión. Si terminas esta rutina sin dolor ni molestia de ningún tipo, seguramente podrás volver a correr.

Si no aparece la molestia, te recomiendo hacer 4 bloques de 30segundos cada ejercicio:

30 segundos rodillas al pecho
30 segundos combinaciones navales
60 segundos de descanso

Las molestias y dolores en rodillas son muy fáciles de prevenir, solo debes reducir el impacto al correr. Para eso solo necesitas mayor cuidado en la técnica, para lo que también necesitas mayor potencia muscular.

La técnica se trata de flexionar un poco más la rodilla al caer en cada paso.

Obviamente, flexionar un poco más rodillas y caderas te va a hacer sentir más cansado, por eso es necesario trabajar la potencia muscular.

Otra forma de autoevaluación, es el sonito de tus pasos. Si comienzas a escuchar una pisada muy fuerte, seguro estás degradando tu técnica y golpeando tus rodillas.

Un compañero dijo que por dolor muscular no se debe parar, hay que seguir entrenando. También creo que no se debe parar solo por estar cansado, pero el dolor muscular implica un límite para los corredores porque un tren inferior muy cansado, implica una técnica muy pobre y eso siempre trae mayor impacto para las rodillas.

Así que recomeindo mucho prestar atención a esos límites para no correr con piernas demasiado cansadas.

Para fortalecer las piernas, recomiendo esta serie de ejercicios.

Sentadillas dobles de piernas separadas. (bajas completo, subes hasta la mitad, vuelves a bajar y subes completo)

Sentadillas split hacia atrás. (también dobles. Bajas, subes hasta la mitad, vuelves a bajar y subes completo)

Extensión de cuádriceps. Coloca un soporte debajo de las canillas y en las rodillas.

Extension de biceps femoral acostado, llega hasta donde puedas sin caer al suelo y dejate caer lo más lento posible en la última repetición.

Patada lateral y trasera.

Extensión de talones.