Sets de entrenamientos avanzados para mejorar en Calistenia [ESP | ENG]

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Published on Nov 29, 2023

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Street Workout Community

Rutinas para incorporar en tus entrenamientos

Routines to incorporate into your workouts

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¡Saludos amigos de #Hive y usuarios de #3speak! Tengan todos una cordial bienvenida a mi blog en este día. Esta oportunidad quiero aprovecharla mediante un contenido audiovisual para mostrarles de manera explicativa y ejemplificada, varias rutinas de ejercicios que pueden implementar en su cronograma de entrenamientos, eficientes y eficaces para mejorar el rendimiento atlético, la resistencia, la explosividad, la técnica y el control de cada ejercicio. Para ello, me tomé la tarde y la noche para elaborar este contenido para ustedes, espero que lo disfruten y que les sea de mucha ayuda. Mi nombre es Stiffen Paternina @stypaternina y este contenido es para todos aquellos que me visitan.

Greetings #Hive friends and #3speak users! Have everyone a cordial welcome to my blog on this day. This opportunity I want to take this opportunity through an audiovisual content to show you in an explanatory and exemplified way, several exercise routines that you can implement in your training schedule, efficient and effective to improve athletic performance, endurance, explosiveness, technique and control of each exercise. To that end, I took the afternoon and evening to put together this content for you, I hope you enjoy it and that it will be very helpful. My name is Stiffen Paternina @stypaternina and this content is for all those who visit me.

Una vez iniciado nuestra sesión de acondicionamiento y estiramiento previo, podemos llevar a cabo el primer set, el cual consta de un método 3-6-9, en el que realizaremos 3 muscle ups, con buena técnica y subiendo ambos codos al mismo tiempo, seguidamente, procedemos a realizar 6 bar dips a rango de movimiento completo, y finalmente cerramos con 9 dominadas, pasando el mentón por encima de la barra y extendiendo completamente los codos. Este set podemos realizarlo 3 veces con descansos de 3 minutos.

Once we have started our conditioning and stretching session, we can perform the first set, which consists of a 3-6-9 method, in which we will perform 3 muscle ups, with good technique and raising both elbows at the same time, then we proceed to perform 6 bar dips at full range of motion, and finally we close with 9 pull-ups, passing the chin over the bar and fully extending the elbows. This set can be performed 3 times with 3 minute breaks.

En el segundo set, abarcamos la explosividad, iniciando con unas dominadas explosivas, subiendo lo más alto que se pueda en el tirón, 3 repeticiones es un buen número, sin embargo, si puedes realizar 2 o 3 más, está bien. Luego de ello, repetimos con el agarre cambiado a supinación, las mismas repeticiones que en la primera variante. En este punto habremos agotado la explosividad, y pasaremos inmediatamente a trabajar bajo fatiga, con dominadas controladas y chin ups, entre 4 y 6 repeticiones. Todo este segundo set está centrado en la fuerza y resistencia del tirón, también lo realizaremos tres veces con descansos de 3 minutos. El descanso largo nos otorgará un mayor rendimiento al reiniciar la serie.

In the second set, we cover explosiveness, starting with some explosive pull-ups, going as high as you can on the pull, 3 reps is a good number, however, if you can do 2 or 3 more, that's fine. After that, we repeat with the grip changed to supination, the same reps as in the first variation. At this point we will have exhausted the explosiveness, and we will immediately move on to work under fatigue, with controlled pull-ups and chin ups, between 4 and 6 repetitions. All this second set is focused on the strength and endurance of the pull, we will also perform it three times with 3 minute rests. The long rest will give us a better performance when restarting the series.

En el tercer circuito, nos iremos a las barras paralelas para realizar ejercicios de empuje, que involucren el pecho y los tríceps como eje principal. Para ello, vamos a ejecutar los fondos en paralelas, con una bajada lenta y una extensión rápida, con 8 repeticiones es suficiente. Luego haremos flexiones arqueras, en mi caso he utilizado las mismas paralelas, sin embargo, pueden realizarlas en el suelo perfectamente, de 3 a 6 repeticiones de cada lado es un buen número, teniendo en cuenta el cansancio acumulado. Finalmente, cerramos el último circuito con unos bar dips de manera controlada y a rango completo, flexionando los codos de tal manera que el borde inferior de los pectorales toque la barra y extendiendo totalmente los codos en la subida. De esta manera, damos cierre a esta serie de entrenamientos, que, si bien pueden realizarlos todos en un día, también tienen la opción de distribuirlas entre la semana. A darle con toda.

In the third circuit, we will go to the parallel bars to perform pushing exercises, involving the chest and triceps as the main axis. For this, we are going to execute parallel bar bottoms, with a slow descent and a fast extension, with 8 repetitions is enough. Then we will do push-ups archers, in my case I have used the same parallel, however, you can perform them on the floor perfectly, 3 to 6 repetitions on each side is a good number, taking into account the accumulated fatigue. Finally, we close the last circuit with some bar dips in a controlled manner and at full range, bending the elbows in such a way that the lower edge of the pecs touches the bar and fully extending the elbows on the way up. This way, we close this series of workouts, which, while you can do them all in one day, you also have the option of spreading them out over the week. Let's go all out.

Si te gustó la publicación o tienes alguna duda, déjame un comentario. Amigos de toda la comunidad, hasta acá el post de esta oportunidad, espero que les haya gustado el contenido, gracias por ver el video. Hasta el próximo post, saludos y bendiciones para todos.

If you liked the post or have any questions, leave me a comment. Friends of the whole community, so far the post of this opportunity, I hope you liked the content, thanks for watching the video. Until the next post, greetings and blessings to all.