Nos encontramos nuevamente, yo soy @omarcitorojas, y esto es #EjerciciosEnCasa por #hive y @fulldeportes. Hoy con una rutina para seguir fortaleciendo el tren inferior, sin embargo lo haremos de una manera diferente porque vamos a lanzar Rodillazos y patadas. Recuerden comer sano, hidratarse y descansar durante la ejercitación como después de ella. No se diga más y vamos a la acción.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva

We meet again, I am @omarcitorojas, and this is #ExercisesAtHome by #hive and @fulldeportes. Today with a routine to continue strengthening the lower body, however we will do it in a different way because we are going to launch Knees and kicks. Remember to eat healthy, hydrate and rest during and after exercise. Say no more and let's take action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Trote tradicional.
• Trote con toque frontal de pie contrario.

#Rutina Activa

• Rodillazos bidireccionales con giro en salto.
• Doble patada de burro / Doble rodillazo / Doble patada lateral.
• Boca arriba / Giro / Apoyo + rodillazo.

Relajación Corporal

• Presión de rodilla con pierna triangular.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Traditional trot.
• Trot with front touch of opposite foot.

Active #Routine

• Bidirectional knees with jump twist.
• Double donkey kick / Double knee / Double side kick.
• Face up / Twist / Support + knee.

Body Relaxation

• Knee pressure with triangular leg.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Acondicionamos el cuerpo para la acción más fuerte. Evitemos lesiones.

Body Warming

We condition the body for the strongest action. Let's avoid injuries.

Trote tradicional

Sencillamente durante 3 minutos ejecutamos un trote normal.

Traditional trot

Simply for 3 minutes we execute a normal jog.

Trote con toque frontal de pie contrario

El trote se realiza flexionando cada rodilla llevando el pie internamente, para ser tocado por la mano contraria. Movimientos continuos por 3 minutos.

Trot with opposite foot front touch

The trot is performed by flexing each knee, bringing the foot internally, to be touched by the opposite hand. Continuous movements for 3 minutes.

#Rutina Activa

Luego del perfecto calentamiento, nos vamos con los ejercicios centrales de la rutina.

Active #Routine

After the perfect warm-up, we go with the core exercises of the routine.

Rodillazos bidireccionales con giro en salto

Nos ubicamos en posición de combate. Ahora usando la pierna derecha damos un rodillazo frontal. Con un salto giramos a la izquierda dando otro rodillazo derecho. Con otro salto volvemos a la posición incial. Continuar con el mismo procedimientos hasta cumplir 20 repeticiones con la pierna derecha. Al terminar realizas el mismo ejercicio con la pierna derecha en 20 repeticiones más. En este caso va el rodillazo, y el giro a la derecha en salto. Todo el ciclo en 4 series.

Bidirectional Knees with Jump Twist

We place ourselves in combat position. Now using the right leg we give a frontal knee. With a jump we turn to the left giving another right knee. With another jump we return to the starting position. Continue with the same procedures until completing 20 repetitions with the right leg. At the end, you do the same exercise with your right leg for 20 more repetitions. In this case there is the knee, and the turn to the right in jump. The whole cycle in 4 series.

Doble patada de burro / Doble rodillazo / Doble patada lateral

Posición de plancha. Despegamos una rodilla por ejemplo la derecha. Ahora damos 2 patadas de burro. La pierna regresa con 2 rodillazos, y luego con la misma pierna derecha propinas 2 patadas laterales. 20 repeticiones con pierna derecha. Al culminar realizas el mismo ejercicio con la pierna izquierda por 20 repeticiones más. Ciclo en 4 series.

Double donkey kick / Double knee / Double side kick

Plank position. We take off one knee, for example the right. Now we give 2 donkey kicks. The leg returns with 2 knees, and then with the same right leg you tip 2 side kicks. 20 repetitions with the right leg. At the end, you perform the same exercise with the left leg for 20 more repetitions. Cycle in 4 series.

Boca arriba / Giro / Apoyo + rodillazo

Nos acostamos boca arriba. Flexionamos rodillas apoyando los pies del suelo. Brazos flexionados. Giramos a un lado quedando apoyados en una pierna, y el antebrazo del mismo lado. Luego, con la pierna que esta elevada damos un rodillazo. Giramos para volver al inicio. Viene otro giro al lado opuesto + el rodillazo. 20 repeticiones por cada lado. 4 series.

Face up / Twist / Support + knee

We lie on our back. We bend our knees supporting our feet off the ground. Bent arms. We turn to one side resting on one leg, and the forearm on the same side. Then, with the leg that is elevated, we kneel. We turn to go back to the start. Another turn comes to the opposite side + the knee. 20 repetitions on each side. 4 series.

Relajación Corporal

Vamos a enfriar el cuerpo y llevarlo a su estado inicial. Respiremos.

Body Relaxation

We are going to cool the body and bring it to its initial state. Let's breathe.

Presión de rodilla con pierna triangular

Nos sentamos en el suelo. Extendemos por ejemplo pierna derecha. Nos apoyamos atrás con el brazo derecho. Flexionamos rodilla izquierda y la cruzamos quedando en forma de triángulo. Con el brazo izquierdo presionamos la rodilla izquierda por 30 segundos. Cambiamos de pierna y brazos. 30 segundos más hasta cumplir 3 minutos. Respiras y exhalar.

Knee pressure with triangular leg

We sat on the floor. For example, we extend the right leg. We lean back with our right arm. We bend the left knee and cross it, leaving it in the shape of a triangle. With the left arm we press the left knee for 30 seconds. We change legs and arms. 30 more seconds until 3 minutes. You breathe in and out.

Nuevamente enfrentamos con éxito un nuevo reto en cuanto a rutina de ejercicios se refiere. Todos subimos un nuevo nivel y los resultados se evidencian en todo nuestro cuerpo. Sigamos adelante y siempre con la motivación a millón. Saludos y hasta pronto.

Once again we successfully face a new challenge in terms of exercise routine. We all go up a new level and the results are evident throughout our bodies. Let's go ahead and always with the motivation to a million. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

Fondo Musical Vengaboys - Boom, Boom, Boom, Boom!!

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