Así debes Planificar tus Entrenamientos para Ganar Masa Muscular [ENG/ESP]

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Published on Aug 07, 2023

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Planificación de Entrenamiento	Training Planning

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Muchas personas entrenan a diario y llegando al estímulo correcto con una buena forma en las repeticiones pero no ven resultados, así que el día de hoy te enseño de qué forma debes planificar tus entrenamientos para poder ganar masa muscular, ya que sin dudas esta es la parte más impotente para poder ver los resultados de forma rápidas y óptima.

Many people train daily and reaching the correct stimulus with a good form in the repetitions but do not see results, so today I show you how you should plan your workouts in order to gain muscle mass, since without a doubt this is the most impotent part to be able to see the results quickly and optimally.

Grupos Musculares	Muscle Groups

El primer factor que debes agregar a tu planificación semanal es entrenar por grupos musculares. Existen tres grupos musculares: Jalón (Espalda y bíceps) Empuje (Pecho, Hombros y Tríceps) Piernas (General). Aquí lo importante es entrenar cada día un grupo muscular diferente y no combinarlos para poder aislar los músculos de forma correcta y para poder descansar un grupo muscular un día a la vez que entrenamos otro, de esta forma vamos a recuperarnos a nivel muscular, cosa que nos ayudará a que ese grupo muscular que estamos descansado tenga la capacidad de desarrollarse de una mejor forma, ya que si lo activamos varios días de forma consecutiva no le estaremos dando el tiempo a esos músculos de reconstruirse.

The first factor that you should add to your weekly planning is to train by muscle groups. There are three muscle groups: Pull (Back and biceps) Push (Chest, Shoulders and Triceps) Legs (General). The important thing here is to train a different muscle group every day and not combine them to be able to isolate the muscles correctly and to be able to rest a muscle group one day while we train another, in this way we will recover at a muscular level, which It will help us so that that muscle group that we are resting has the ability to develop in a better way, since if we activate it for several days in a row we will not be giving those muscles time to rebuild.

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Frecuencia de Entrenamiento	Training Frequency

Si ya estás entrenando por grupos musculares ahora la otra parte importante es la frecuencia con la entrenas esos grupos musculares. La forma más óptima y recomendada es entrenar dos veces por semana el mismo grupo muscular pero en días separados, como por ejemplo: Piernas (Lunes y Viernes) Empuje (Martes y Jueves) Jalón (Miércoles y Sábados). Lo más importante es saber cuáles son tus requerimientos y qué grupo muscular quieres aumentar más, de esta forma puedes entrenar tres veces por semana un mismo grupo muscular que sea tu prioridad y quitar un día a otro grupo muscular del cual no tienes un objetivo de desarrollar por los momentos.

If you are already training by muscle groups now the other important part is how often you train those muscle groups. The most optimal and recommended way is to train the same muscle group twice a week but on separate days, such as: Legs (Monday and Friday) Push (Tuesday and Thursday) Pull (Wednesday and Saturday). The most important thing is to know what your requirements are and what muscle group you want to increase the most, in this way you can train the same muscle group that is your priority three times a week and take one day off another muscle group from which you do not have a goal to develop for the moments.

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Descanso	Rest

El descanso es fundamental para evitar cualquier tipo de sobrecargar, así que debemos tener una buena planificación de entrenamiento en la que organicemos de manera inteligente el descanso de los distintos grupos musculares o descansos generales. Esto también viene de la mano con una buena calidad de sueño, ya que allí es donde nuestro cuerpo crea masa muscular, repara tejidos y se recupera, así que recomiendo de 7-8 horas de sueño y siempre intentar dormir temprano y despertase temprano.

Rest is essential to avoid any type of overload, so we must have a good training plan in which we intelligently organize the rest of the different muscle groups or general rest. This also comes hand in hand with good quality sleep, as this is where our body builds muscle mass, repairs tissue and recovers, so I recommend 7-8 hours of sleep and always try to sleep early and wake up early.