Entrenamiento de Abdomen y Piernas ¡Súper Efectiva! 🤜🏼💥🤛🏼 [ESP🇻🇪|🇺🇸ENG]

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rousbertsw99

Published on Mar 10, 2023

About :

Piernas y Abdomen ¡Entrena Conmigo! 🦵🏼😁

Legs and Abdomen, Train With Me!!

*Street Workout Community*

🇪🇦 SPANISH 🇪🇸	🇺🇲 ENGLISH 🇺🇲

Un cordial saludo a todos lectores de HIVE y de la Comunidad de Street Workout Community Por si aún no me conocen, yo soy Rousbert @rousbertsw99. Y en esta nueva oportunidad os comparto un entrenamiento donde trabajaremos la parte inferior y medio de nuestro cuerpo (Piernas y Abdomen), el cual serán 3 ejercicios de cada elemento. Y sin más que agregar.. ¡Empecemos con el entrenamiento!. 💪🏼❤️

A warm greeting to all readers of HIVE and the Street Workout Community In case you don't know me yet, I'm Rousbert @rousbertsw99. And in this new opportunity I share with you a workout where we will work the lower and middle part of our body (Legs and Abdomen), which will be 3 exercises of each element. And without more to add.. Let's start with the workout!. 💪🏼❤️

🎬 CORTOMETRAJE 🎬

ESP 🇪🇦 Explicación

Explanation 🇺🇲 ENG

• Cómo mencioné en la presentación, haremos 6 ejercicios en total: 3 de ellos para las Piernas y las otras 3 son para trabajar el Abdomen. Es un entrenamiento que parece censillo pero trabajamos bastante bien nuestra fuerza, resistencia y nuestros músculos. 💪🏼

• As I mentioned in the presentation, we will do 6 exercises in total: 3 of them for the legs and the other 3 are to work the Abdomen. It is a workout that seems censorious but we work quite well our strength, endurance and our muscles. 💪🏼

• El tiempo de descanso es de 1 minuto entre series. Y todo el entrenamiento será de x4 Series. ✍🏼

• The rest time is 1 minute between sets. And the whole workout will be x4 sets. ✍🏼

• Les estaré explicando cada ejercio y el entrenamiento en general a medida que vayamos visualizando los ejercicios. Recuerden calentar y estirar antes y después del entrenamiento para evitar lesiones o algún que otro dolor muscular que nos pueda perjudicar. 🍃

• I will be explaining each exercise and the workout in general as we visualize the exercises. Remember to warm up and stretch before and after the workout to avoid injury or some muscle soreness that may harm us. 🍃

Ya culminada con está básica explicación ¡¡Vamos con los Ejercicios!! 🤸🥰

Now with this basic explanation, let's go to the Exercises!! 🤸🥰

🇪🇦 EJERCICIOS // EXERCISES 🇺🇲

EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1

Sentadillas Explosivas Explosive Squats

+ Sentadillas Normales Normal Squats

En nuestro primer ejercicio de Piernas tenemos está combinación o 'biserie' de dos ejercicios; como puedieron observar haremos las Sentadillas Explosivas dando un salto relativamente corto para dar más enfoque a los cuádriceps y para no afectar directamente nuestra resistencia lo cual sería un problema ya que no podremos concentrarnos bien en los músculos que deseamos trabajar. Luego de terminar las 20 repeticiones haremos inmediatamente 20 más, pero en sentadillas Normales para trabajar y seguir dándole más estímulo a los cuádriceps y glúteos. 🏋️

In our first Legs exercise we have this combination or 'biseries' of two exercises; as you can see we will do the Explosive Squats with a relatively short jump to give more focus to the quads and to not directly affect our resistance which would be a problem since we won't be able to concentrate well on the muscles we want to work. After finishing the 20 reps we will immediately do 20 more, but in Normal Squats to work and continue to give more stimulus to the quads and glutes. 🏋️

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EJERCICIO Nro °2 // EXERCISE No. °2

Zancadas Intercaladas Intercalated Strides

Para nuestro segundo ejercicio de Piernas tenemos las Zancadas Intercaladas, que como su nombre indica vamos a intercalar las piernas en cada salto que realicemos, de esta manera trabajaremos los Femorales, Glúteos y Cuádriceps de ambas piernas.

For our second Legs exercise we have the Intercalated Strides, which as its name says, we are going to intercalate the legs in each jump we do, in this way we will work the Femorals, Gluteus and Quadriceps of both legs.

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EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISE No. °3

Salto de Indio P.Derecha Indian Jumps P.Right

Salto de Indio P.Izquierda Indian Jumps P.Left

Ya en nuestro último ejercicio para Piernas.. tenemos éste ejercicio que recientemente lo hice por primera vez y quise compartirlo con vosotros ya que me gustó muchísimo. Puede parecer bastante complejo el movimiento pero una vez lo hagan se les hará más fácil. Para realizarlo básicamente hay que estar en posición de Zancada, luego de ello.. flexionaremos y avanzaremos mientras levantamos nuestra pierna trasera hacia el pecho, mientras que con con la pierna contraria aprovechando ese pequeño impulso, daremos un salto y volveremos hacia nuestra posición inicial; así sucesivamente hasta terminar las 8 repeticiones establecidas. Aquí solo podremos trabajar una pierna así que debemos cambiar la posición y realizar el mismo movimiento con la pierna contraria. 🦵🏼🔥

En nuestro último ejercicio para Piernas... tenemos este ejercicio que recientemente hice por primera vez y quería compartirlo con vosotros porque me gustó mucho. El movimiento puede parecer bastante complejo pero una vez que lo hagas te resultará más fácil. Para realizarlo básicamente hay que estar en posición de zancada, después de eso... flexionaremos y avanzaremos mientras levantamos la pierna de atrás hacia el pecho, mientras que con la pierna contraria aprovechando ese pequeño impulso, saltaremos y volveremos a nuestra posición inicial; así sucesivamente hasta terminar el set de 8 repeticiones. Aquí solo podremos trabajar una pierna por lo que debemos cambiar la posición y realizar el mismo movimiento con la pierna contraria. 🦵🏼🔥

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EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISE No. °4

Leg Raises en Barra Leg Raises in Bar

Terminando con el entrenamiento de piernas pasaremos a la zona abdominal para fortalecer y definir nuestro abdomen y ganar fuerza del core. Estos ejercicios ya se lo he explicado muchísimas veces en mis publicaciones anteriores, además de ser relativamente sencillos así que por ello solo les daré algunas recomendaciones para afectar más nuestro abdomen por cada movimiento que hagamos. Respiración: Acá en las Leg Raises y prácticamente en todos los ejercicios de Abdomen debemos inhalar en nuestra posición inicial y expirar a medida que vayamos ejecutando el movimiento y así sucesivamente, ¿Por qué hacer esto? Ya que nuestros pulmones se encuentra en la zona del core, hacer esta técnica de respiración hace que sea más efectivo a la hora de hacer el movimiento ya que es un estirar y comprimir completo, pruevenlo ustedes mismos. 🙌🏼😁

Finishing with the leg workout we will move on to the abdominal area to strengthen and define our abdomen and gain core strength. I have already explained these exercises many times in my previous publications, besides being relatively simple so I will only give you some recommendations to affect more our abdomen for each movement we do. Breathing: Here in the Leg Raises and practically in all Abdominal exercises we must inhale in our initial position and exhale as we go executing the movement and so on, why do this? Since our lungs are located in the core area, doing this breathing technique makes it more effective when doing the movement as it is a complete stretch and compress, try it yourselves. 🙌🏼😁

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