4 Ejercicios Básicos Fundamentales para Progresar en la Calistenia [ESP|ENG]

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Published on Aug 28, 2023

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¡Buen día! amigos de HIVE y compañeros SWC soy @rousbertsw99 espero se encuentren bien, hoy compartiré con ustedes algunos ejercicios fundamentales para progresar en Calistenia, en el video estaré compartiendo los ejercicios y los músculos afectados en cada uno de ellos, aquí en el post explicaré su función, modo de empleo y también los músculos afectados, sin más preámbulos ¡Vamos con el video!

*Créditos*	*Credits*
*Camara: @jose-sw31*	*Camera: @jose-sw31*
*Producción*	*Production*
@rousbertsw99	@rousbertsw99
*Imágenes*	*Images*
@rousbertsw99	@rousbertsw99

*Musicalización*	*Music*
La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor	The music used in the production of the video is royalty free

Good morning friends of HIVE and fellow SWC I'm @rousbertsw99 I hope you are well, today I will share with you some fundamental exercises to progress in Calisthenics, in the video I will be sharing the exercises and the muscles affected in each of them, here in the post I will explain their function, mode of use and also the muscles affected, without further ado, Let's go with the video!

VIDEO

Explicación

Explanation

Hoy les comparto 4 ejercicios básicos, 2 de ellos son sencillos pero igual de fundamentales para el día a día de nuestros entrenamientos, estos son las "Flexiones" y las "Australianas" Estos dos ejercicios los puedes utilizar como una progresión para ganar fuerza y seguido a ello conseguir lograr los "Fondos" y las "Dominadas" ya que son ejercicios más complicados de realizar.

Today I share with you 4 basic exercises, 2 of them are simple but equally fundamental for the day to day of our workouts, these are the "Push Ups" and the "Australian" These two exercises you can use them as a progression to gain strength and followed to achieve the "Bottoms" and "Dominadas" as they are more complicated exercises to perform.

Las Flexiones y las Australianas son ejercicios muy básicos pero muy útiles a la hora de entrenar, incluso los deportistas avanzados los utilizan, ya que son muy buenos por los beneficios y por la gran cantidad de músculos que trabajan.

The Push Ups and the Australianas are very basic exercises but very useful when training, even advanced athletes use them, because they are very good for the benefits and for the large number of muscles they work.

¡Vamos con los Ejercicios!.

Let's go to the Exercises!.

EJERCICIOS // EXERCISES

EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1

DOMINADAS / PULL UPS

Comenzaremos con uno de los ejercicios más conocidos y completos de la calistenia, este ejercicio se caracteriza por ser uno de los ejercicios de fuerza más completos y el que más grupos musculares trabaja, haciendo una dominada correctamente trabajaremos en general los brazos y todo el tren superior. Este ejercicio se realiza estando completamente suspendido de la barra, después de esto debemos flexionar los brazos para subir, es importante llevar el pecho hacia arriba para tener mayor rango de movimiento de retracción y protracción escapular, otra cosa que es de suma importancia es pasar la barbilla por encima de la barra y al bajar debemos estirar completamente los brazos para que cuente como una repetición perfecta, además de hacerlo de manera controlada.

We will begin with one of the best known and most complete exercises in calisthenics, this exercise is characterized as one of the most complete strength exercises and the one that works the most muscle groups, doing a pull up correctly will generally work the arms and the entire upper body. This exercise is performed while completely suspended from the bar, after this we must flex the arms to go up, it is important to take the chest up to have more range of motion of retraction and scapular protraction, another thing that is of utmost importance is to pass the chin over the bar and down we must leave without bending the arms to count as a perfect repetition, besides doing it in a controlled manner.

EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2

FONDOS / DIPS

Los Fondos también es uno de los ejercicios más reconocidos para trabajar los Pectorales y Tríceps, aunque trabaja sobre todo el músculo pectoral inferior debido al ángulo que tenemos al realizar el ejercicio, ya que estaremos completamente suspendidos aguantando con los brazos sin flexionar entre dos barras (Paralelas). Para realizar este ejercicio de forma perfecta, es sencillo... solo tenemos que dejar que los brazos se flexionen para bajar y luego subir con ellos, es importante sacar el pecho en cada repetición, apretar al subir, mantener un empuje respectivo con los hombros para tener una buena postura y no inclinarnos hacia delante ya que debemos mantener siempre un ángulo de 90º con el codo.

The Fundus is also one of the most recognized exercises to work the Pectorals and Triceps, although it mostly works the lower pectoral muscle due to the angle we have when performing the exercise, since we will be completely suspended holding with our arms without bending between two bars (Parallel). To do this exercise in a perfect way, it is simple... we only have to let the arms flex to lower and then go up with them, it is important to take the chest out in each repetition, tighten when going up, keep a respective push with the shoulders to have a good posture and not lean forward as we must always maintain a 90 ° angle with the elbow.

EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3

FLEXIONES / PUSH UPS

Las Flexiones es uno de los ejercicios más completos y recomendados para ganar fuerza, resistencia y masa muscular, ya que es uno de los ejercicios más sencillos que trabajan al mismo tiempo las zonas responsables de la fuerza de empuje, principalmente el Pecho y los Tríceps. Este ejercicio tiene una gran cantidad de variaciones, que pueden hacerlo más difícil de realizar pero más efectivo para trabajar los grupos musculares que deseemos, pero hoy hablaremos de las flexiones convencionales donde para hacer una flexión perfecta debemos tener también una buena técnica la cual tú e incluso muchos de nosotros como atletas seguimos perfeccionando, para poder hacerla de una buena manera debemos estar completamente rectos apretando el abdomen en todo momento para no dejar caer las lumbares, después de esto flexionaremos los brazos, metiendo los codos hacia adentro casi tocando con nuestros dorsales y hacia arriba debemos presionar el pecho, obviamente en este ejercicio también tiene un ángulo recomendado para realizarlo, que son entre 90° y 45° grados de codos. Para este ejercicio también debemos realizar el movimiento de escápulas, la retracción al bajar y la protracción al subir, con esto conseguiremos trabajar de forma efectiva nuestros pectorales. Si te cuesta hacer las flexiones con las piernas completamente estiradas, puedes hacerlo apoyando las rodillas, aquí también es importante mantener siempre las manos a la altura de los hombros.

Push Ups is one of the most complete and recommended exercises to gain strength, endurance, and muscle mass, because it is one of the simplest exercises that work the areas responsible for pushing strength at the same time, mainly the Chest and Triceps. This exercise has a lot of variations, which can make it more difficult to perform but more effective to work the muscle groups we want, but today we will talk about the conventional push-ups where to do a perfect push-up we must also have a good technique which you and even many of us as athletes continue to perfect, to be able to do it in a good way we must be completely straight squeezing the abdomen at all times not to drop the lumbar, after this we will flex the arms, putting the elbows inward almost touching with our dorsal and up we must press the chest, obviously in this exercise also has a recommended angle to perform it, which are between 90 ° and 45 ° degrees of elbows. For this exercise we must also do the scapulae movement, the retraction when going down and the protraction when going up, with this we will be able to work in an effective way our pectorals. If you find it hard to do the push-ups with your legs completely straight, you can do it supporting your knees, here it is also important to always keep your hands at shoulder height.

EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISES No. °4

AUSTRALIANAS / AUSTRALIANS

Las Australianas es un ejercicio poco reconocido por la sociedad, al menos no para aquellos que no tienen una vida deportiva activa, pero este ejercicio es uno de los mejores sin duda antes que los Pull Ups, ya que es un ejercicio de progresión para conseguir una Dominada, al igual que los Pull Ups este ejercicio trabaja una gran cantidad de músculos principalmente para la espalda como los deltoides posteriores, dorsales, trapecio medio e inferior y lumbares, por parte de los brazos también trabajan los antebrazos y bíceps. Para este ejercicio necesitaremos una barra o unas anillas que estén a la altura de nuestras caderas para luego colocarnos debajo de ella y realizar el ejercicio, su movimiento es prácticamente el mismo que una dominada con movimientos de escápula, tirando del pecho y si es posible tocando con la barra.

The Australianas is an exercise not well recognized by society, at least not for those who do not have an active sports life, but this exercise is one of the best without doubt before the Pull Ups, as it is an exercise of progression to get a Pull Up. like the Pull Ups this exercise works a lot of muscles mainly for the back as the posterior deltoids, dorsals, middle and lower trapezius and lumbar, on the part of the arms also work the forearms and biceps. For this exercise we will need a bar or rings that are at the height of our hips and then place us under it and perform the exercise, its movement is practically the same as a dominated with scapula movements, pulling the chest and if possible glue it to the bar.

¡Y bueno amigos así termina el post del día de hoy! Estos son los 4 ejercicios que para mi son fundamentales para progresar en calistenia si eres principiante, obviamente también hay muchas técnicas y algún otro ejercicio que se puede añadir para progresar como los "Tríceps en banca" Pero lo he dejado excluido ya que los dos ejercicios de empuje (Fondos - Flexiones) también trabajan esa zona muscular, así que sin más que decir, espero que les haya gustado, que hayan podido entender cada punto y detalle de mi explicación de cada uno de los ejercicios, ¡Cuidense mucho! Y nos vemos en un próximo post.

And well friends, this is the end of today's post! These are the 4 exercises which for me are fundamental to progress in calisthenics if you are a beginner, obviously there are also many techniques and some other exercise that can be added to progress as the "Triceps bench" But I left it excluded since the two push exercises (Dips - Push Ups) also work that muscle area, so without more to say, I hope you liked it, that you have been able to understand every point and detail of my explanation of each of the exercises, take care! And see you in a future post.

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Créditos Credits

Camara: @jose-sw31 Camera: @jose-sw31
Producción Production
@rousbertsw99 @rousbertsw99

Imágenes Images
@rousbertsw99 @rousbertsw99

Musicalización Music

La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor The music used in the production of the video is royalty free

Akacia - Electric [NCS Release]

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DETALLES DE EDICIÓN - ESP

Dispositivos: Tecno Pova 4 📱
Edición de Video: Capcut 🦋
Imágenes: Snapseed y Picsart 🍃
Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial ~ aliento-3speak ~ eddiespino
Traductor: Deepl.com

EDITION DETAILS - ENG

Devices: Tecno Pova 4 📱
Video Editing: Capcut 🦋
Imágenes: Snapseed and Picsart 🍃
Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial ~ aliento-3speak ~ eddiespino
Translator: Deepl.com

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"Un optimista ve una oportunidad en toda calamidad, un pesimista ve una calamidad en toda oportunidad"

"An optimist sees an opportunity in every calamity, a pessimist sees a calamity in every opportunity"

~Winston Churchill~