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rousbertsw99

Published on Jun 21, 2023

About :

Entrenamiento de Ejercicios Progresivos para la Dominada

Progressive Exercise Training for the Dominade

*Street Workout Community*

SPANISH	ENGLISH

¡Saludos! Y bienvenidos de nuevo amigos de HIVE y de Street Workout Community soy @rousbertsw99. Hoy estaré compartiendo un contenido diferente, este tratará sobre un entrenamiento con ejercicios específicamente para mujeres con el objetivo de lograr nuestra primera dominada a través de ejercicios de progresión. Los hombres también pueden realizarlos ya que algunos de ellos no pueden hacer la dominada ya sea por falta de fuerza, técnica o porque se están iniciando en el mundo de la Calistenia. Sin más dilación, ¡Vamos con el vídeo! Donde iré explicando paso a paso los ejercicios y la ejecución de cada uno de ellos ¡Comencemos!.

*Créditos*	*Credits*
*Camara: @jose-sw31*	*Camera: @jose-sw31*
*Producción*	*Production*
@rousbertsw99	@rousbertsw99
*Imágenes*	*Images*
@rousbertsw99	@rousbertsw99

*Musicalización*	*Music*
Audio Original	Original Audio

Greetings! And welcome back friends of HIVE and Street Workout Community I'm @rousbertsw99. Today I'll be sharing a different content, this one will be about a workout with exercises specifically for women with the goal of achieving our first Pull up through progression exercises. Men can also perform them since some of them can not do the pull-up either for lack of strength, technique or because they are starting in the world of Calisthenics. Without further ado, let's get to the video! Where I will be explaining step by step the exercises and the execution of each one of them. Let's begin!

VIDEO

Explicación

Explanation

Antes de comenzar con el entrenamiento, recuerde calentar y estirar adecuadamente para evitar lesiones y molestias durante la ejecución de los ejercicios.

Before starting the training, remember to warm up and stretch properly to avoid injuries and discomfort during the execution of the exercises.

Recuerda que se trata de un entrenamiento progresivo, por lo que es importante realizar los ejercicios de forma correcta y completa para tener una buena ejecución de nuestros movimientos y una progresión efectiva, no importa si haces 2, 3 o 5 repeticiones, lo importante es ejecutarlas correctamente.

Remember that this is a progressive training, so it is important to do the exercises in a correct and complete way to have a good execution of our movements and an effective progression, no matter if you do 2, 3 or 5 repetitions, the important thing is to execute them correctly.

Si tienes una "banda elástica" puedes utilizarlas para realizar algunos ejercicios, esto nos ayudará a realizar más repeticiones y así crear un gran estímulo en los músculos correspondientes y afectados al realizar una subida. Si no tienes, también puedes pedirle a un compañero de confianza o cercano que te asista en la espalda y te ayude a subir y realizar los ejercicios.

If you have an "Elastic Band" you can use them to perform some exercises, this will help us to do more repetitions and thus create a great stimulus in the corresponding and affected muscles while performing a pull-up. If you do not have one, you can also ask a trusted partner or close to you to assist you in the back and help you to climb and perform the exercises.

Dicho esto ¡Vamos con los Ejercicios!

That said, let's get to the Exercises!

EJERCICIOS // EXERCISES

EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1

Dominadas Australianas Australians Pull Ups

Las Dominadas Australianas, en mi opinión, es el ejercicio más sencillo dentro de la gran variedad de dominadas que existen, por lo que es un ejercicio perfecto para trabajar nuestra espalda y coger fuerza de Hale de una buena manera. Si cuentas con la ayuda de una persona o de una banda elástica, intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones.

The Australian pull-ups, in my opinion, is the simplest exercise among the great variety of pull-ups that exist, so it is a perfect exercise to work our back and get Hale's strength in a good way. If you have the assistance of a person or an elastic band, try to do 8 to 12 repetitions.

EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2

Dominada Negativa Negative Pull Ups

Para el segundo ejercicio haremos las "Dominadas en negativo" Como ven en las imágenes yo lo hice en agarre supino, ya que de esta forma en mi opinión y por la experiencia que tengo mucha gente tiene más fuerza o habilidad para realizar una dominada con ese agarre que con los demás. Para realizar este ejercicio debemos saltar de forma que nuestra barbilla quede por encima de la barra mientras aguantamos y bajamos lentamente (en negativo), y así sucesivamente hasta hacer de 3 a 8 repeticiones dependiendo de la habilidad o resistencia que tengas.

For the second exercise we will do the "Negative Pull Ups" As you will see in the images I did it in supine grip, because in this way in my opinion and from the experience I have many people have more strength or ability to perform a pull-up with that grip with the others. To perform this exercise we must jump so that our chin is above the bar while we hold and lower slowly (in negative), and so on to do 3 to 8 repetitions depending on the ability or stamina you have.

EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3

Media Dominada Medium Pull Up

Para nuestro tercer ejercicio nos encontramos con uno más complejo ya que haremos la mitad de una dominada, seguramente aquí necesitarás la ayuda de una persona o una banda elástica para realizar el ejercicio y el movimiento correctamente, haremos de 3 a 5 repeticiones.

For our third exercise we find a more complex one since we will do half of a pull-up, surely here you will need the assistance of a person or an elastic band to perform the exercise and the movement correctly, we will do 3 to 5 repetitions.

EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISES No. °4

Protración y Retracción de Hombros Shoulder Protraction and Retraction

Este ejercicio es clave para la ejecución de una Dominada, la protracción y retracción de los hombros es necesaria ya que es el primer movimiento que realizamos a la hora de realizar cada dominada. Mientras estamos colgados de la barra intentaremos realizar un pequeño movimiento de subida y bajada con los hombros, realizaremos de 6 a 10 repeticiones.

This exercise is key for the execution of a pull-up, the protraction and retraction of the shoulders is necessary since it is the first movement that we do at the moment of performing each pull-up. While we are hanging from the bar we will try to make a small up and down movement with our shoulders; we will do 6 to 10 repentitions.

EJERCICIO Nro. °5 // EXERCISES No. °5

Aguante Endurance

Generalmente cuando intentamos hacer nuestras primeras dominadas o cuando llevamos un tiempo haciéndolas... nuestros antebrazos se ven afectados, dolidos y cansados por la falta de resistencia y fuerza de agarre que tenemos, evitando poder hacer más dominadas aún sabiendo que podemos hacerlas, así que con este ejercicio de resistencia ganaremos más resistencia y fuerza en nuestros antebrazos, intentaremos aguantar de 20 a 40' segundos o el tiempo máximo de resistencia si lo deseas.

Generally when we try to do our first pull-ups or when we have been doing them for a while... our forearms are affected and hurt by the lack of resistance and grip strength that we have, avoiding to be able to do more pull-ups even knowing that we can do it, so with this endurance exercise we will gain more resistance and strength in our forearms, we will try to hold from 20 to 40' seconds or the maximum time of endurance if you wish.

Muy bien chicos y chicas HIVE, esto es todo por hoy. Espero que estos ejercicios y el entrenamiento les sean muy útiles para que puedan conseguir sus primeras Dominadas, tenga en cuenta que para conseguir algo hay que esforzarse y ser constante para progresar y conseguir lo que queremos, en este caso estamos empezando con los ejercicios más sencillos para luego pasar a otros más complejos y así paso a paso conseguir nuestro objetivo, la Dominada. Pronto compartiré con ustedes más ejercicios de progresión, mientras tanto realicen estos ejercicios de 1 a 3 semanas dependiendo de su evolución. Sin más, ¡Espero que les haya gustado! Y nos vemos en una próxima publicación, cuídense mucho.

All right HIVE guys and gals, that's all for today. I hope that these exercises and the training will be very useful for you to be able to achieve your first domination, keep in mind that to achieve something you have to make an effort and be constant to progress and achieve what we want, in this case we are starting with the simplest exercises and then move on to more complex ones and thus step by step achieve our goal, the domination. Soon I will share with you more progression exercises, in the meantime do these exercises for 1 to 3 weeks depending on your evolution. Without further ado, I hope you liked it! And I'll see you in a future post, take care of yourselves.

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Créditos Credits

Camara: @jose-sw31 Camera: @jose-sw31
Producción Production
@rousbertsw99 @rousbertsw99

Imágenes Images
@rousbertsw99 @rousbertsw99

Musicalización Music

Audio Original Original Audio

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DETALLES DE EDICIÓN - ESP

Dispositivos: Tecno Pova 4 y Krip K4 📱
Edición de Video: Capcut 🦋
Estabilización del Video: Google Fotos 🏋🏻
Edición de Imágenes: Snapseed y Picsart 🍃
Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial ~ aliento-3speak ~ eddiespino
Traductor: Deepl.com

EDITION DETAILS - ENG

Devices: Tecno Pova 4 y Krip K4 📱
Video Editing: Capcut 🦋
Video Stabilization: Google Photos 🏋🏻
Edición de Imágenes: Snapseed and Picsart 🍃
Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial ~ aliento-3speak ~ eddiespino
Translator: Deepl.com

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"Lo difícil lo hago de inmediato. Lo imposible me tardo un poquito más"

~Cantinflas~

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