3 Ejercicios para desarrollar piernas / 3 Exercises to develop legs [ESP/ENG]

[ESP] ¡Saludos, comunidad deportiva! Hoy comparto tres de los ejercicios de piernas que más me han ayudado a fortalecer e incrementar el volumen de las mismas. Las piernas son un grupo muscular grande por lo que necesita un estímulo mayor para alcanzar grandes resultados. El primer ejercicio en esta sesión son las ‘Zancadas estáticas en reversa’, es un ejercicio muy efectivo para los cuádriceps que, además, tiene la ventaja de ser de menor impacto en las rodillas que las zancadas hacia adelante; el segundo ejercicio es un clásico, son las ‘Sentadillas de Sumo’, este movimiento involucra el esfuerzo en los cuadriceps y en los músculos isquiotibiales, incluso en los glúteos, es un excelente ejercicio; el tercer y último ejercicio se trata de una variación de las sentadillas que enfoca el esfuerzo en el Vasto Lateral, músculos que se sitúan en la parte externa de los cuadriceps; para realizarlo se necesita un apoyo que eleve los talones y algo acolchado para poner entre las rodillas.

En cuanto a los pesos utilizados esta vez fueron rocas que estaban en el parque. La roca más grande utilizada en las zancadas y en las 'Sumo' pesa alrededor de 65Lbs, la otra, utilizada para el último ejercicio pesa 30Lbs aproximadamente. El peso óptimo para los ejercicios depende de nuestros objetivos, en este caso es la hipertrofia, para lo cual el peso adecuado es el que nos permita alcanzar entre 8 y 12 repeticiones; en mi caso, estas piedras funcionaron perfectamente, me gusta este método porque me parece un reto y también porque me permite incrementar la intensidad de la sesión sin tener que transportar pesas al parque.

**Datos y recomendaciones: **
-Antes de hacer ejercicios de alta intensidad, es importante realizar un previo calentamiento con algunos ejercicios más sencillos que eleven nuestro ritmo cardiaco y preparen los músculos para la sesión.
-Todas las series en esta sesión son realizadas hasta el fallo, y de cada ejercicio es recomendable realizar entre 3 y 4 series.
-El ‘Fallo’ es cuando ya no podemos realizar otra repetición.
-Por último, me parece importante recordar mantenerse hidratado durante el entrenamiento y realizar estiramientos regularmente luego del ejercicio.

[ENG] Greetings sports community! Today I share three of the leg exercises that have helped me the most to strengthen and increase their volume. The legs are a large muscle group so they need more stimulation to achieve great results. The first exercise in this session is the 'Reverse Static Lunges', it is a very effective exercise for the quadriceps that, in addition, has the advantage of having less impact on the knees than the forward lunge; the second exercise is a classic, they are the 'Sumo Squats', this movement involves the effort in the quadriceps and the hamstring muscles, even in the glutes, it is an excellent exercise; The third and last exercise is a variation of the squat that focuses the effort on the Vastus Lateralis, muscles that are located on the outside of the quadriceps; to do it you need a support that elevates the heels and something padding to put between the knees.

For the weights used, this time they were rocks that were in the park. The largest rock used in the lunges and the 'Sumo Squats' weighs about 65lbs, the other, used for the last exercise weighs about 30lbs. The optimal weight for the exercises depends on our objectives, in this case it is hypertrophy, for which the appropriate weight is the one that allows us to achieve between 8 and 12 repetitions, in my case, these stones worked perfectly, I like this method because I find it challenging and also because it allows me to increase the intensity of the session without having to carry weights to the park.

** Data and recommendations:**
-Before doing high-intensity exercises, it is important to warm up beforehand with some simpler exercises that raise our heart rate and prepare the muscles for the session.
-All sets in this session are performed to failure, and for each exercise it is recommended to perform between 3 and 4 sets.
-The 'Failure' is when we can no longer perform another repetition.
-Finally, I think it's important to remember to stay hydrated during training and stretch regularly after exercise.

[ESP] La música en este video es de autoría propia, una base de estilo Punk que realicé hace varios meses con la batería de una pedalera Digitech RP55 y mi guitarra eléctrica.

Eso ha sido todo por hoy, amigos. Muchas gracias por visitar, también, gracias a @fulldeportes por la iniciativa de alentar las actividades deportivas y crear este espacio en donde podemos compartir el entusiasmo y los conocimientos.

• Equipo de grabación: Cámara Canon PowerShot SX 150 IS.
• Software de edición: Filmora.

Hasta luego, comunidad, vamos a seguir poniéndonos fuertes ¡Mucha suerte y que tengan buen día!

[ENG] The music in this video is my own authorship, a Punk style backingtrack that I made several months ago with the drums of a Digitech RP55 pedalboard and my electric guitar.

That's all for today, folks. Thank you very much for visiting, also, thanks to @fulldeportes for the initiative to encourage sports activities and create this space where we can share enthusiasm and knowledge.

• Recording equipment: Canon PowerShot SX 150 IS camera.
• Editing software: Filmora.

See you later, community, let's keep getting strong. Good luck and have a nice day!