4 ejercicios para activar el core y sus beneficios[ESP][ENG]

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Published on Oct 17, 2023

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4 ejercicios para activar el core y sus beneficios [ESP]

4 ejercicios para activar el core y sus beneficios [ENG]

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¡Hola! saludos queridos amigos de la comunidad SWC, soy @jesusaguilarvz. Espero que estés teniendo un excelente día. Es un placer saludarlos y acompañarlos en esta ocasión para hablar sobre un tema muy interesante y relevante en el ámbito del ejercicio y la salud: la activación del core. El core, o núcleo, es un grupo de músculos que se encuentra en la región central de nuestro cuerpo, incluyendo los músculos abdominales, lumbares, glúteos y pelvis. La activación adecuada del core es fundamental para mantener una postura correcta, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico en diversas actividades.

Hello! Greetings dear friends of the SWC community, I am @jesusaguilarvz. I hope you're having a great day. It is a pleasure to greet you and accompany you on this occasion to talk about a very interesting and relevant topic in the field of exercise and health: core activation. The core is a group of muscles found in the central region of our body, including the abdominal, lumbar, gluteal and pelvic muscles. Proper activation of the core is essential to maintain correct posture, prevent injuries and improve physical performance in various activities.

Ahora bien, ¿qué entendemos por activación del core? Se refiere a la capacidad de contraer y estabilizar estos músculos de manera eficiente, creando una base sólida y estable desde la cual podemos realizar movimientos funcionales en nuestro día a día, ya sea levantar objetos pesados, practicar deportes o simplemente mantener una buena postura al estar sentados.

Now, what do we mean by core activation? It refers to the ability to contract and stabilize these muscles efficiently, creating a solid and stable base from which we can perform functional movements in our daily lives, whether lifting heavy objects, playing sports or simply maintaining good posture when standing. sitting.

A continuación, quiero compartir con ustedes algunos ejercicios y tips para activar de manera efectiva el core y aprovechar sus numerosos beneficios:

Next, I want to share with you some exercises and tips to effectively activate the core and take advantage of its numerous benefits:

Plank (plancha): Este ejercicio clásico es excelente para fortalecer y estabilizar todo el core. Comienza en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, enfocándote en contraer los músculos abdominales y mantener una buena alineación corporal.

Plank: This classic exercise is excellent for strengthening and stabilizing the entire core. Start in a plank position, resting your forearms and the balls of your feet on the floor, keeping your body in a straight line. Hold this position for 30 seconds to 1 minute, focusing on contracting your abdominal muscles and maintaining good body alignment.

Dead Bug (insecto muerto): Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia el techo. Luego, extiende una pierna hacia afuera mientras bajas el brazo contrario hacia el suelo, manteniendo el abdomen apretado para evitar que la espalda se arquee. Alterna los lados de manera controlada y repite el ejercicio de 10 a 12 repeticiones por lado.

Dead Bug: Lie on your back with your knees bent and your arms extended toward the ceiling. Then, extend one leg outward while lowering the opposite arm toward the floor, keeping your core tight to prevent your back from arching. Alternate sides in a controlled manner and repeat the exercise for 10 to 12 repetitions per side.

Bird Dog (perro y pájaro): Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el equilibrio y el core activado. Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo y pierna. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.

Bird Dog (dog and bird): Get into a quadruped position, with your hands under your shoulders and your knees under your hips. Extend one arm forward and the opposite leg back, maintaining balance and core activated. Return to the starting position and repeat with the other arm and leg. Perform 10 to 12 repetitions per side.

Tips para una activación efectiva del core:

Tips for effective core activation:

Concéntrate en la calidad de los movimientos en lugar de la cantidad. Es preferible hacer los ejercicios de manera controlada y precisa, sintiendo la activación de los músculos del core, en lugar de hacer repeticiones rápidas y descuidadas.

Focus on the quality of the movements instead of the quantity. It is preferable to do the exercises in a controlled and precise manner, feeling the activation of the core muscles, rather than doing quick and careless repetitions.

Respira adecuadamente durante los ejercicios. Exhala al realizar el esfuerzo y contrae los músculos del core al mismo tiempo. Esto ayudará a fortalecer y estabilizar la zona.

Breathe properly during exercises. Exhale as you exert the effort and contract your core muscles at the same time. This will help strengthen and stabilize the area.

No te olvides de incluir ejercicios que trabajen los músculos profundos del core, como los transversos abdominales. Estos músculos son clave para una buena activación y estabilización del núcleo.

Don't forget to include exercises that work the deep muscles of the core, such as the transversus abdominis. These muscles are key to good core activation and stabilization.

Los beneficios de una activación adecuada del core son numerosos. Además de fortalecer los músculos abdominales, lumbares y glúteos, ayuda a mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja, aumentar la estabilidad y potencia en otros movimientos, y mejorar el equilibrio y la coordinación.

The benefits of proper core activation are numerous. In addition to strengthening the abdominal, lumbar and gluteal muscles, it helps improve posture, reduce the risk of lower back injuries, increase stability and power in other movements, and improve balance and coordination.

En resumen, la activación del core es esencial para una buena salud y rendimiento físico. Incorporar ejercicios específicos y aplicar los consejos mencionados te ayudará a fortalecer y estabilizar esta importante zona de tu cuerpo. ¡Así que ponte en marcha y activa tu core para disfrutar de sus increíbles beneficios!

In summary, core activation is essential for good health and physical performance. Incorporating specific exercises and applying the aforementioned tips will help you strengthen and stabilize this important area of your body. So get going and activate your core to enjoy its incredible benefits!

¡A ejercitarse y fortalecerse! 💪

Let's exercise and get stronger! 💪

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