Básicos específicos para Straddle Planche/ Front Lever/ Hefesto [ESP🇻🇪|ENG🇺🇸]

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isaaccrsw

Published on Mar 24, 2023

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Los básicos que necesitas para sacar FRONT, STRADDLE y HEFESTO [ESP/ENG]

The basics you need to get FRONT, STRADDLE and HEFESTO [ESP/ENG]

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Español	English

Saludos familia de #hive y #swc espero estén todos muy bien. En esta oportunidad les compartiré una rutina de básicos propuesta por un gran atleta y persona @henrrysworkout la cual llevo haciendo dos semanas y he notado cambios significativos en mi fuerza a la hora de realizar elementos de Tensión. Esta rutina está pensada para desarrollar fuerza base en los músculos implicados en elementos de tensión, específicamente FRONT LEVER, STRADDLE PLANCHE y HEFESTO. Podrán realizarla quienes tengan un mínimo de fuerza y propiocepción muscular, ya que se requiere una técnica y forma estricta. Sin más que agregar, vamos a ello.

Greetings #hive and #swc family I hope you are all very well. In this opportunity I will share with you a basic routine proposed by a great athlete and person @henrrysworkout which I have been doing for two weeks and I have noticed significant changes in my strength when performing Tension elements. This routine is designed to develop core strength in the muscles involved in tension elements, specifically FRONT LEVER, STRADDLE PLANCHE and HEFESTO. It can be performed by those with minimal strength and muscular proprioception, as strict form and technique are required. Without further ado, let's get to it.

Rutina	Routine

4x15 Lean Planche Push Ups + 10seg Isométrico de Lean Planche	4x15 Lean Planche Push Ups + 10sec Lean Planche Isometrics

Ok mi gente, para realizar este Ejercicio lo que debemos hacer es colocarnos en postura de flexión, solo que en esta ocasión los pulgares de nuestras manos deben ver hacia el frente o hacia fuera. Teniendo esto en mente procedemos a inclinar nuestro cuerpo hacia adelante, hasta donde nuestra movilidad de hombro y fuerza nos permita. Estando allí haremos una PROTRACCIÓN ESCAPULAR (mover los omoplatos hacia afuera) DEPRESIÓN DE HOMBROS (bajar nuestros hombros) RETROVERSIÓN PELVICA (rotar nuestra cadera hacia adentro apretando nuestro Abdomen). Teniendo ya esto en mente, (lo cual es la técnica y postura correcta) vamos a descender haciendo una flexión de codo hasta que nuestra cadera esté cerca del suelo y nuestros codos marquen un ángulo de 85º. Al subir tratemos de mantener la Protracción Escapular activa (ojo al subir no debemos subir vertical, si no, levemente diagonal). Luego los 10 segundos de aguante seria simplemente aplicar los primeros pasos.

Ok my people, to perform this exercise what we must do is to place ourselves in flexion posture, only this time the thumbs of our hands should be facing forward or outward. With this in mind we proceed to lean our body forward, as far as our shoulder mobility and strength allows us. Once we are there we will do a SCAPULAR PROTRACTION (move our shoulder blades outward) SHOULDER DEPRESION (lower our shoulders) PELVIC RETROVERSION (rotate our hips inward squeezing our Abdomen). With this in mind, (which is the correct technique and posture) let's descend by bending our elbows until our hips are close to the ground and our elbows are at an angle of 85º. When going up, try to keep the Scapular Protraction active (be careful not to go up vertically, but slightly diagonally). Then the 10 seconds of endurance would be simply to apply the first steps.

Protracción Escapular	Scapular Protraction

Depresión de Hombros	Shoulder Depresion

Retroversión Pélvica	Pelvic Retroversion

Retracción Escapular	Scapular Retraction

4x30 Australian Pull Ups + 10seg Isométrico Australian Touch	4x30 Australian Pull Ups + 10sec Isometric Australian Touch

Para realizar este ejercicio debemos contar con una barra baja, a la altura de nuestra cadera o un poco más arriba estaría perfecta. Nos agarramos fuerte de la barra, aplicamos una RETRACCIÓN ESCAPULAR (acercar las escapulas) y traccionamos hacia arriba hasta que nuestro abdomen toque la barra y repetimos, sin perder la retracción ojo. Al terminar los 30 reps, pasamos al Touch el cual consiste en quedarse pegado a la barra.

To perform this exercise, we must have a low bar, at the height of our hip or a little higher would be perfect. We hold on tight to the bar, apply a SCAPULAR RETRACTION (bring the scapulae closer) and pull up until our abdomen touches the bar and repeat, without losing the eye retraction. At the end of the 30 reps, we move on to the Touch which consists of staying glued to the bar.

4x25 Hefesto Curls	4x25 Hefesto Curls

Para este ejercicio amigos, si no son atletas o tienen poco tiempo practicando este deporte, es recomendable que tengan un ATLETA-ENTRENADOR que los guíe en el proceso, ya que si no sabemos activar bien los músculos implicados podemos llegar a sentir molestias en los hombros o en los tendones que conectan el BICEPS. Si eres atleta, ya sabes cómo realizar este ejercicio. Nos posicionamos de espalda a la barra como se ve en la imagen, con los brazos totalmente extendidos y halamos hacia atrás, haciendo que nuestros codos marquen un ángulo de 90º. (Y recuerden mantener controlado el movimiento en todo momento, no se dejen caer de golpe).

For this exercise friends, if you are not athletes or have little time practicing this sport, it is advisable to have an ATHLETE-COACH to guide you in the process, because if we do not know how to activate the muscles involved we can get to feel discomfort in the shoulders or tendons that connect the BICEPS. If you are an athlete, you already know how to perform this exercise. We position ourselves back to the bar as shown in the image, with arms fully extended and pull back, making our elbows mark an angle of 90 °. (And remember to keep the movement controlled at all times, do not drop suddenly).

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Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.

Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even better in each training session. See you in a next post.