Planchas y Mancuernas [Esp/Eng + Sub Eng]

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Published on Oct 09, 2023

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Planchas y Mancuernas. Estamos de vuelta mis queridos amigos, como siempre con una rutina súper especial para darle movimiento a nuestro cuerpo. Hoy tendremos acción a través de planchas, con un agregado interesante con el objeto de obtener combinaciones, donde gran parte de los grupos musculares podrán recibir beneficios increíbles. En la jornada de hoy usaremos una mancuerna y así la tensión corporal estará a la orden del día; piernas, glúteos, abdomen, brazos, serán protagonistas. Vente conmigo y siente la pasión de entrenar mientras te diviertes, no te pierdas este #video y sal del sedentarismo. Vamos.

Planks and Dumbbells. We are back my dear friends, as always with a super special routine to give movement to our body. Today we will have action through planks, with an interesting addition in order to obtain combinations, where most of the muscle groups can receive incredible benefits. Today we will use a dumbbell and thus body tension will be the order of the day; legs, buttocks, abdomen, arms, will be the protagonists. Come with me and feel the passion of training while having fun, don't miss this #video and get out of sedentarism. Let's go.

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Fase de Calentamiento

Llegó la hora de iniciar la jornada deportiva y esta fase de calentamiento es sumamente importante; para mí es obligatoria. Nos vamos con el calentamiento 1, tijeras modificadas. Nos vamos con el calentamiento 2, skipping con golpes alternos.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta por 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no se encuentra activo para la acción fuerte, debes calentar un poco más. No olvides tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es sumamente importante para reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.

Warm-up Phase

It's time to start the sports day and this warm-up phase is extremely important; for me it's mandatory. We go with warm-up 1, modified scissors. We go with warm-up 2, skipping with alternating strokes.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Activos.

Estación 1, plancha lateral con apoyo de antebrazos más extensión de tríceps. Como todos podemos tener una idea, la ejecución de planchas activan en gran medida el núcleo corporal, además de darle tensión a las piernas. Ahora, aplicando el uso de mancuernas o cualquier peso, podemos fortalecer y desarrollar los músculos de los brazos; en este caso con énfasis en los tríceps. No dejes de ejecutar esta estación en 20 repeticiones por lado, 4 series.

Estación 2, plancha lateral con codo extendido más elevación con mancuerna. De nuevo nos vamos con la plancha lateral; con la salvedad de que no será con apoyo de antebrazos, sino que tendremos el codo extendido. Aunque ustedes no lo crean, este tipo de planchas genera mayor tensión y con ella ganamos equilibrio y control corporal. De igualmente manera, tren inferior, abdomen, brazos y hombros se activan de forma poderosa. Nos vamos con 20 repeticiones 4 series, por lado.

Estación 3, plancha isométrica con toque alterno de mancuerna. El que ha realizado una plancha isométrica, sabe muy bien que mantener esa posición por un determinado periodo de tiempo, hace que el núcleo se fortalezca grandemente. Ahora, aplicando un toque alterno de mancuerna con las manos, la tensión se incrementa. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación, flexión cobra. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we move on to the core movements. Active.

Station 1, side plank with forearm support plus triceps extension. As we can all get an idea, the execution of planks greatly activates the core body, in addition to giving tension to the legs. Now, applying the use of dumbbells or any weight, we can strengthen and develop the muscles of the arms; in this case with emphasis on the triceps. Be sure to execute this station in 20 reps per side, 4 sets.

Station 2, side plank with elbow extended plus dumbbell raise. Again we go with the side plank; except that it will not be with forearm support, but we will have the elbow extended. Believe it or not, this type of plank generates more tension and with it we gain balance and body control. In the same way, lower body, abdomen, arms and shoulders are activated in a powerful way. We go with 20 repetitions 4 sets, per side.

Station 3, isometric plank with alternate dumbbell touch. Whoever has performed an isometric plank, knows very well that maintaining that position for a certain period of time, makes the core greatly strengthened. Now, applying an alternating dumbbell touch with the hands, the tension is increased. We go with 20 repetitions in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time for the relaxation, cobra flexion. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and nourish yourself.