¿Sabes qué es el Tren Superior?

El tren superior está conformado por varios grupos musculares que se encuentran precisamente en la parte superior de nuestro cuerpo. Entre estos grupos musculares encontramos los siguientes:

• Pectorales
• Brazos
• Hombros
• Abdominales
• Core
• Y espalda

Cada una de estos grupos está conformado a su vez por varios músculos, es decir, en el caso de los brazos, allí se encuentran los músculos de los bíceps y de los tríceps.

Hay un paradigma muy común entre las mujeres sobre la idea de fortalecer esta zona del cuerpo, pero a las féminas no nos debe dar miedo entrenar el tren superior. Hacerlo no significa que nos veremos como los hombres 😂. Al contrario, nos veremos tonificadas y obtendremos los siguientes beneficios :

• Mejor coordinación
• Mejor equilibrio
• Mejor postura
• Mayor flexibilidad
• Fortalecimiento de la columna vertebral
• Y nos ayudará a mantener un sistema inmunológico y circulatorio sano
  
  

Al entrenar es importante saber exactamente qué grupo muscular vamos a trabajar para poder enfocarnos con cada músculo de forma particular porque cada uno de ellos cumple una función importante y se debe fortalecer. De esto también depende la rutina.

Así que mis queridos Hivers, el día de hoy les traigo una rutina dedicada al tren superior. Sé que a los hombres les encantará.

Comenzaremos con un calentamiento en bicicleta, después activaremos los brazos y los hombros con banda elástica, para finalmente entrar en los ejercicios principales. Al principio trabajaremos con peso los músculos de los bíceps, tríceps y espalda. Luego trabajaremos dos ejercicios de abdominales y culminaremos con saltos de cuerdas. Es un entrenamiento para quemar muchas calorías 😈.

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla
• Agua para hidratarte
• Banda elástica
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte

CALENTAMIENTO

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Pedalea durante 15 minutos en bicicleta. ¡Exígete en la velocidad!
Estos 15 minutos tienen que ser efectivos.

¡Vamos, tú puedes! 💪

ACONDICIONAMIENTO

Activación de hombros, brazos y CORE

Separación de brazos

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Sube los brazos sobre la cabeza.

2. Manteniendo la postura, haz tensión en la banda. Estira. Contrae el abdomen.

3. Al terminar, coloca los brazos al frente manteniendo la postura.

4. Haz tensión nuevamente en las bandas y contrae el abdomen.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones por cada ejercicio con un descanso de 10 segundos entre series.

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

1. El peso que vas a levantar va a depender de la resistencia que tengas. Al principio se aconseja trabajar con el peso de la máquina, sin pesas adicionales.

2. Luego, empieza a probar con el peso que te sientas más cómodo.

3. Siempre mantén la espalda recta.

4. Deja las rodillas semiflexionadas y de esa manera evitarás estresar las articulaciones y posibles lesiones.

5. No excedas el peso, puedes lesionarte y si necesitas ayuda ve con el entrenador.

6. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series en todos los ejercicios.

EJERCICIO N˚1

Bíceps en polea

Tonificamos y ganamos masa muscular

1. Parada al frente de la polea con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Tomamos el asa de la polea y dejamos los brazos abajo.

2. Apretamos fuerte y flexionamos los antebrazos solamente. Toda la fuerza debemos sentirla en los bíceps. Esto es una repetición.
   
   

EJERCICIO N˚2

Jalón de Polea Frontal

Excelente para fortalecer bíceps y hombros

1. Sentada en la máquina tomamos la barra. Los brazos deben estar a nivel de los hombros.

2. Jalamos la barra hasta llegar a nivel del pecho. Contrae el abdomen. Esto es una repetición.

EJERCICIO N˚3

Martillo con Mancuernas

Excelente para ganar masa muscular y tonificar

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Mancuernas a los lados del cuerpo.

2. Flexionamos sólo los antebrazos, llevándolos a nivel del pecho. Esto es una repetición.

EJERCICIO N˚4

Jalón de polea detrás del cuello

Excelente para fortalecer los músculos de la espalda

1. Sentada de espalda hacia la máquina. Tomamos la barra. Los brazos deben sobrepasar el ancho de los hombros, pero no tanto.

2. Flexiona los brazos, llevando la barra detrás del cuello. Esto es una repetición.
   
   

EJERCICIO N˚5

Remo en polea

Nos ayuda a fortalecer los músculos de la espalda

1. Sentada con la espalda recta. Tomamos el soporte de la polea e inclinamos el cuerpo un poco hacia adelante.

2. Jalamos, llevando el soporte de la polea a nuestro abdomen. Debemos mantener la espalda recta. Hacer la simulación de remar. Esto es una repetición.
   
   

EJERCICIO N˚6

Tríceps en polea

Excelente para tonificar los tríceps y quitarnos las famosas alas de murciélago 😂

1. Parada de espalda en la máquina. Tomamos el soporte. Los brazos deben ir a los lados de la cabeza, flexionados a 90 grados. Damos un paso hacia adelante. Espalda recta. Nos ponemos cómodos.

2. Luego, jalamos hacia adelante. Solo movemos los antebrazos. Contrae siempre el abdomen. Volvemos a la posición inicial. Esto es una repetición.
   
   

EJERCICIO N˚7

Tríceps en polea frontal

Otra forma excelente para tonificar los tríceps y quitar la flacidez en los brazos

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Piernas semi flexionadas. Tomamos la barra. Colocamos los brazos a 90 grados.

2. Luego, flexionamos sólo los antebrazos hacia abajo. Contraemos el abdomen.
   
   

Abdominales con mancuernas de 1 kilo

Excelente para fortalecer los ABS (Abdominales)

1. Acostada boca arriba sobre la colchoneta. Brazos arriba de la cabeza y piernas extendidas.

2. Con la ayuda de los brazos, subimos el tronco y flexionamos una pierna al mismo tiempo. Contrae el abdomen.

3. Volvemos a la posición inicial.

4. Repetimos el ejercicio con la otra pierna. Esto es una repetición.
   
   

Tijeras con mancuerna

1. Acostada boca arriba sobre la colchoneta. Brazos arriba de la cabeza y piernas extendidas.

2. Llevamos los brazos al frente del rostro.

3. Subimos una pierna simulando la forma de una tijera. la otra queda abajo, pero no toca el piso.

4. Manteniendo la posición, bajamos la pierna que está arriba y subimos la otra. Esto es una repetición
   
   

Para finalizar, terminamos con cardio ejecutando saltos de cuerda.

Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Avanzados: hacer 400 cuerdas de 100 en 100 con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Canon EOS 40D
• Video: Celular Blue Studio 8HD
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @charsdesign con Adobe Premiere Pro y Adobe After Effects
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Sunrise Medical
• Locación : Gimnasio Mundo Atlético, Caracas, Venezuela
• Música de fondo: Música electrónica para hacer ejercicio
• Fuente de la música: v2.mp3teca.ws