Flexiones inclinadas: Utiliza una silla, un banco o una superficie elevada para colocar las manos. Mantén el cuerpo recto y realiza las flexiones de la misma manera que en el ejercicio anterior. Las flexiones inclinadas son una variante más fácil, ideal para principiantes o para aquellos que buscan fortalecerse gradualmente. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Incline push-ups: Use a chair, bench, or raised surface to place your hands. Keep your body straight and perform push-ups in the same way as in the previous exercise. Incline pushups are an easier variant, ideal for beginners or those looking to gradually build up. Perform 3 to 4 sets of 10 to 15 repetitions.
Flexiones diamante: Coloca las manos juntas en forma de diamante, con los pulgares y los índices tocándose. Esta variante enfoca más el trabajo en los tríceps. Baja el cuerpo manteniendo los codos cerca del torso y empuja hacia arriba. Si encuentras este ejercicio demasiado desafiante al principio, puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir la carga. Realiza de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.
Standard Pushups: Diamond Push-ups: Place your hands together in a diamond shape, with thumbs and index fingers touching. This variant focuses more work on the triceps. Lower your body keeping your elbows close to your torso and push up. If you find this exercise too challenging at first, you can rest your knees on the floor to reduce the load. Perform 3 to 4 sets of 6 to 10 repetitions.
Tips para un entrenamiento de flexiones efectivo en casa:
Tips for effective push-up training at home:
1. Calentamiento: Al igual que con cualquier ejercicio, asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar tu rutina de flexiones. Realiza algunos estiramientos dinámicos y movimientos articulares para preparar los músculos y evitar lesiones.
1. Warm-up: As with any exercise, make sure you warm up properly before beginning your push-up routine. Do some dynamic stretching and joint movements to prepare the muscles and avoid injury.
2. Técnica adecuada: Presta atención a tu técnica durante cada repetición. Mantén el cuerpo alineado, desde la cabeza hasta los pies, y evita arquear la espalda o hundir los hombros. Mantén los codos cerca del torso y mantén la contracción del abdomen para una mayor estabilidad.
2. Proper Technique: Pay attention to your technique during each rep. Keep your body aligned, from head to toe, and avoid arching your back or slumping your shoulders. Keep your elbows close to your torso and keep your core contracted for added stability.
3. Progresión gradual: Si eres principiante o encuentras las flexiones estándar demasiado desafiantes, no te preocupes. Puedes comenzar con las flexiones inclinadas y, a medida que te sientas más fuerte, ir avanzando hacia las flexiones estándar y las flexiones diamante. La progresión gradual te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia.
3. Gradual progression: If you're a beginner or find the standard push-ups too challenging, don't worry. You can start with incline pushups and as you get stronger, work your way up to standard pushups and diamond pushups. Gradual progression will help you improve your strength and endurance.
4. Descanso y recuperación: No olvides darle a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. Descansa entre series y entre sesiones de entrenamiento de flexiones. Escucha a tu cuerpo y evita entrenar los mismos músculos todos los días. El descanso adecuado es esencial para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
4. Rest and recovery: Don't forget to give your body plenty of time to recover. Rest between sets and between push-up training sessions. Listen to your body and avoid training the same muscles every day. Adequate rest is essential to allow muscles to repair and grow.
5. Variaciones adicionales: A medida que te sientas más cómodo con las flexiones estándar, puedes explorar diferentes variaciones, como las flexiones con apoyo en una sola pierna, las flexiones con palmadas o las flexiones con balón medicinal. Estas variaciones añadirán un desafío adicional a tu entrenamiento.
5. Additional Variations: As you become more comfortable with standard push-ups, you can explore different variations, such as single-legged push-ups, clap push-ups, or medicine ball push-ups. These variations will add an extra challenge to your training.
Musica sin derecho de autor, utilizada de la aplicacion de Capcut, nombre de la cancion New Kicks de libre uso.
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