Obtengamos glúteos firmes estando acostados😉|Let's get firm buttocks lying down😉

Ya casi llegamos al final de la semana y estamos mas activos que nunca, feliz de poder sumar un día mas desde mi regreso sintiéndome cada vez mejor y sobre todo notando avances en cuanto a condición física, aunque debo admitir que aun me falta un poco para alcanzar la que tenia antes de mi ausencia, pero como siempre les digo, no lo veamos como algo negativo o frustrante, al contrario, considerémoslo como un reto que debemos superar, el cual consistirá en superarnos a nosotros mismos, mejorar esa antigua versión el cual siempre debe ser el objetivo mas allá de compararnos con alguien mas.

! [English Version] We are almost at the end of the week and we are more active than ever, happy to be able to add one more day since my return feeling better and better and especially noticing progress in terms of physical condition, although I must admit that I still lack a little to reach the one I had before my absence, but as I always say, do not see it as something negative or frustrating, on the contrary, consider it as a challenge to overcome, which will be to surpass ourselves, improve that old version which should always be the goal beyond comparing ourselves with someone else.

Ahora si, volviendo al tema, el día de hoy les presento un titulo un tanto curioso y es que por alguna razón todo lo fácil nos llama la atención, cuando vemos resultados rápidamente sin tanto esfuerzo es algo inevitable que nos pueda atrapar, sin embargo lamento decirles que tanto en los ejercicios como en otras cosas de la vida las cosas obtenidas de manera fácil no son siempre buenas o por lo menos no duran para siempre, por algo dicen que lo que fácil llega, fácil se va. Así que lo esencial en estos casos para evitar la frustración es tener mentalidad fuerte pensar que cuando alcancemos dicho objetivo será como una especie de trofeo simbólico y los mas orgullosos de tal hazaña seremos nosotros ya que nadie mas que nosotros sabremos lo tanto que nos costo.

! [English Version] Now if, returning to the subject, today I present a somewhat curious title and is that for some reason everything easy attracts our attention, when we see results quickly without much effort is something inevitable that can catch us, however I regret to tell you that both in the exercises as in other things in life things obtained easily are not always good or at least do not last forever, for something they say that what comes easy, easy goes easy. So the essential thing in these cases to avoid frustration is to have a strong mentality thinking that when we reach that goal will be as a kind of symbolic trophy and the most proud of such a feat will be us because no one but us will know how much it cost us.

Por esto queridos amigos y amigas de comunidad les comparto una rutina que les puede ser muy cómoda, pero no deja de ser exigente y con la misma finalidad de siempre, la cual es mantenernos activos, en forma y alejados del sedentarismo. Hoy vamos a entrenar los glúteos estando completamente acostados y en esta rutina toman protagonismo nuevamente las bandas elásticas.
Es increíble como adaptando una herramienta como las bandas elásticas nos pueden ayudar a mantenernos en forma, así que no esperemos mas y pongámonos en acción 💪.

! [English Version] So dear friends of the community I share with you a routine that can be very comfortable, but it is still demanding and with the same purpose as always, which is to keep us active, fit and away from sedentary lifestyle. Today we are going to train the buttocks while completely lying down and in this routine the elastic bands take center stage again.
It's amazing how adapting a tool like elastic bands can help us to stay in shape, so let's not wait any longer and let's get into action 💪.

Para este primer ejercicio de la rutina realizaremos una elevación de cadera con una apertura de pierna, ejerciendo resistencia con la banda elástica. Dicha banda elástica será la de color negro, la cual es una de las que tiene mayor resistencia.
Para la posición en la realización de este ejercicio vamos apoyar solo la parte superior de la espalda, dejando el resto del cuerpo en el aire excepto los pies que estarán apoyados en el piso.
Haremos entre 15-20 repeticiones de 3 series

! [English Version] For this first exercise of the routine we will perform a hip elevation with a leg opening, exerting resistance with the elastic band. This elastic band will be the black one, which is one of the most resistant.
For the position in the realization of this exercise we will support only the upper back, leaving the rest of the body in the air except the feet that will be supported on the floor.
We will do between 15-20 repetitions of 3 sets.

Para el segundo ejercicio haremos una combinación de ambos movimientos, es decir haremos elevaciones de caderas y luego cerraremos con una apertura de pierna para luego volver nuevamente a la posición inicial, importante que en cada elevación de cadera y apertura de pierna realicemos una contracción tanto como de los abdominales como de los glúteos. Resaltar también la importancia con la lentitud en la que ejecutamos los movimientos, les recomiendo hacer una espera de 1 segundo al finalizar dicho movimiento para ejercer resistencia que nos haga trabajar los músculos que queremos.
De este ejercicio haremos entre 15-20 repeticiones de 3 series

! [English Version] For the second exercise we will do a combination of both movements, i.e. we will do hip lifts and then close with a leg opening and then return again to the starting position, it is important that in each hip lift and leg opening we perform a contraction of both the abdominals and buttocks. Also emphasize the importance with the slowness in which we execute the movements, I recommend you to wait 1 second at the end of the movement to exercise resistance that makes us work the muscles we want.
Of this exercise we will do between 15-20 repetitions of 3 series.

En el tercer ejercicio de esta rutina nos mantendremos con la elevación de cadera, a continuación haremos una pequeña caminata de un paso hacia adelante y luego volver con una paso hacia atrás cerrando con apertura de piernas, importante no perder la técnica ni la posición del ejercicio ya que podría estropear el trabajo. Al igual que los otros casos priorizaremos la lentitud del movimiento, además del segundo de tiempo aconsejado de resistencia al finalizar dicho movimiento.
Para este ejercicio haremos entre 15-20 repeticiones de 3 series

! [English Version] In the third exercise of this routine we will stay with the hip elevation, then we will make a small walk of one step forward and then return with a step backwards closing with opening of legs, important not to lose the technique or position of the exercise as it could spoil the work. As in the other cases we will prioritize the slowness of the movement, in addition to the second of resistance time recommended at the end of the movement.
For this exercise we will do between 15-20 repetitions of 3 series.

Para cerrar con la rutina haremos un ultimo ejercicio, esta vez nos posicionaremos de costado para realizar nuevamente una apertura de pierna, en este caso todo el costado de nuestro cuerpo estará apoyado en el suelo, solo será una de las piernas la que estará en movimiento.
Haremos 15-20 repeticiones con cada pierna de 3 series

! [English Version] To close with the routine we will do one last exercise, this time we will position ourselves on our side to perform again a leg opening, in this case the whole side of our body will be supported on the floor, only one of the legs will be in movement.
We will do 15-20 repetitions with each leg for 3 sets.

Y es así como llegamos al final de la rutina del día de hoy queridos compañeros de comunidad, espero la hayan disfrutado y la puedan sumar a sus ejercicios en la semana. El como adaptar una banda elástica en los ejercicios nos puede ayudar a mantenernos en forma, el cual creo que es el objetivo principal para allá de ser grandes atletas o no, cada uno de nosotros debemos ir a nuestro ritmo, pero con disciplina y no engañarnos a nosotros mismos, teniendo esto claro no hay problemas en incorporar la actividad física en nuestras vidas en sus distintas modalidades, bien sea estando en un gimnasio, entrenando en casa, jugando futbol, salir a correr, entre muchas otras, diviértete, mantente en moviendo y mejora tu calidad de vida. Así que sin mas nada que agregar los espero en una próxima oportunidad!!!.

! [English Version] And that's how we reached the end of today's routine dear fellow community members, I hope you enjoyed it and can add it to your exercises during the week. How to adapt an elastic band in the exercises can help us to keep in shape, which I think is the main objective beyond being great athletes or not, each of us must go at our own pace, but with discipline and not deceive ourselves, having this clear there are no problems in incorporating physical activity in our lives in its various forms, either being in a gym, training at home, playing soccer, jogging, among many others, have fun, keep moving and improve your quality of life. So without further ado, I look forward to seeing you next time!!!.