3 Ejercicios de Tren Inferior Efectivos [ESP | ENG]

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Published on Jun 29, 2023

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Street Workout Community

Ejercicios de Pierna para incluir en tus Rutinas

Leg Exercises to Include in Your Routines

Spanish	English

¡Saludos amigos y amigas de Hive! En el mundo de la Calistenia, los grupos musculares que involucran el tren inferior, no son practicados con mucha frecuencia a comparación de otras disciplinas que requieren esfuerzo físico, sin embargo, hay una pequeña porción de calisténicos en la cual es imprescindible la práctica y el entrenamiento de las piernas, debido a que existen ramas o áreas de la Calistenia y el Street Workout que no son muy reconocidas pero sin duda alguna representan un importante papel dentro de la disciplina y el deporte, como por ejemplo las competencias de resistencia, sets and reps y otras modalidades similares, que requieren una preparación constante de todas las porciones del cuerpo. Es por ello que, como atleta de sets and reps, les compartiré algunos de los ejercicios para piernas que suelo incluir en la semana.

Greetings Hive friends! In the world of Calisthenics, the muscle groups that involve the lower body are not practiced very often compared to other disciplines that require physical effort, however, there is a small portion of calisthenics in which the practice and training of the legs is essential, because there are branches or areas of Calisthenics and Street Workout that are not very recognized but undoubtedly represent an important role within the discipline and sport, such as resistance competitions, sets and reps and other similar modalities, which require constant preparation of all portions of the body. That is why, as a sets and reps athlete, I will share with you some of the leg exercises that I usually include in the week.

Para dar inicio, dividiremos el entrenamiento en 3 partes. Lo primero que haremos es la fase de calentamiento, para activar toda la musculatura de los cuádriceps y glúteos, y para darle movilidad a las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos, esto será realizando 10 sentadillas controladas y con buena forma, descansamos 30 segundos y repetimos 2 veces más. La Segunda parte consta de 2 ejercicios, a la cual le añadiremos un peso de 10 kg a las sentadillas y realizaremos 30 repeticiones, al terminarlas, inmediatamente soltamos el peso y ejecutamos 10 repeticiones de salto bipodal. Haremos 3 series de esta segunda parte, con descanso de 3 minutos.

To begin, we will divide the training into 3 parts. The first thing we will do is the warm-up phase, to activate all the muscles of the quadriceps and glutes, and to give mobility to the hip joints, knees and ankles, this will be by performing 10 controlled squats with good form, rest 30 seconds and repeat 2 more times. The second part consists of 2 exercises, to which we will add a 10 kg weight to the squats and perform 30 repetitions, when finished, we immediately release the weight and perform 10 repetitions of bipodal jump. We will do 3 series of this second part, with 3 minutes rest.

Luego de un descanso de 5 minutos, procedemos a ejecutar la tercera y última parte del entrenamiento, en el cual necesitaremos de una banca o superficie elevada de unos 30 centímetros para realizar sentadillas búlgaras, 10 repeticiones por cada lado, de manera controlada y con buena forma. Haremos un total de 4 series y descansaremos 2 minutos entre ellas.

After a rest of 5 minutes, we proceed to execute the third and last part of the workout, in which we will need a bench or elevated surface of about 30 centimeters to perform Bulgarian squats, 10 repetitions per side, in a controlled manner and with good form. We will do a total of 4 sets and rest 2 minutes in between.

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De este modo, damos por finalizado el entrenamiento de piernas. no olvides que cada parte del cuerpo importa y tiene su función, la importancia radica en proporcionar estabilidad, fortalecer los levantamientos en la vida cotidiana, mejorar la circulación, la salud, y estéticamente obtendrás un físico proporcional, cuidando el balance de tus medidas. Si quieres ver una segunda parte en la que haga énfasis a las pantorrillas, lo estaré compartiendo pronto.

Don't forget that every part of the body matters and has its function, the importance lies in providing stability, strengthening lifts in daily life, improving circulation, health, and aesthetically you will obtain a proportional physique, taking care of the balance of your measurements. If you want to see a second part in which I emphasize the calves, I will be sharing it soon.

Si te gustó la publicación o tienes alguna duda, déjame un comentario. Amigos de toda la comunidad, hasta acá el post de esta oportunidad, espero que les haya gustado el contenido, gracias por ver el video. Hasta el próximo post, saludos y bendiciones para todos.

If you liked the post or have any questions, leave me a comment. Friends of the whole community, so far the post of this opportunity, I hope you liked the content, thanks for watching the video. Until the next post, greetings and blessings to all.