Explota tus hombros en casa con esta rutina | Explode your shoulders at home with this routine [Esp

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Published on Nov 23, 2022

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Pike Push ups 4x10	Pike push ups 4x10
Spider Planche 3x10seg	Spider planche 3x10seg
Lean Planche Push Ups 4x5	Lean planche push ups 4x5
Lean Planche a Spider Planche 4x3	Lean planche to spider planche 4x3
Tuck Planche Push Ups 4x5	Tuck planche push ups 4x5
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Vídeo

Muy buen día a todos mis amigos de Hive y SWC. El día de hoy he decidido traerles esta rutina para que exploten sus hombros con esta serie de ejercicios nivel intermedio, habiendo visto el video, procederé a explicar con detalles cada ejercicio.

Very good day to all my friends from Hive and SWC. Today I have decided to bring you this routine so that you can explode your shoulders with this series of intermediate level exercises. Having seen the video, I will proceed to explain each exercise in detail.

Pike Push ups	Pike push ups

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La forma correcta de trabajar este ejercicio es con ambas piernas juntas y completamente estiradas, manos a la altura de los hombros, y bajamos sin doblar las rodillas para que todo el peso del cuerpo recaiga sobre nuestros hombros.

The correct way to work this exercise is with both legs together and fully stretched, hands at shoulder height, and we go down without bending the knees so that the entire weight of the body falls on our shoulders.

Spider Planche	Spider planche

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Podría decirse que este es uno de los ejercicios más complicados de esta rutina, ya que para realizarlo debes colocar tus manos por delante de tu cabeza y estirar completamente los brazos, al hacer esto deberás ejercer presión con tus hombros para empujar tu cuerpo hacia arriba y mantener la posición.

It could be said that this is one of the most complicated exercises in this routine, since to perform it you must place your hands in front of your head and fully stretch your arms, when doing this you must apply pressure with your shoulders to push your body up and hold position.

Lean Planche Push Ups	Lean planche push ups

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Un muy buen ejercicio para hombros que sin dudas es muy eficaz, para hacerlo debemos colocarnos en posición de lean planche, y manteniendo la protracción escapular, haremos flexiones manteniendo las mano siempre a la altura del abdomen.

A very good exercise for shoulders that is undoubtedly very effective, to do it we must place ourselves in a lean planche position, and maintaining scapular protraction, we will do push-ups always keeping our hands at the level of the abdomen.

Lean Planche a Spider Planche	Lean planche to spider planche

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Este ejercicio depende únicamente de la fuerza de jale que tengamos en nuestros hombros y en nuestros músculos dorsales, para realizarlo de manera correcta debemos ejercer un empuje hacia atrás con nuestros brazos completamente estirados en todo momento y bloquear el cuerpo en spider planche, a la hora de realizar dicho empuje podemos ayudarnos un poco de nuestros pies, pero al realizar el jale, debemos basarnos solamente en nuestra fuerza de hombros y dorsales, de esta manera estamos ejerciendo mayor presión en el músculo a trabajar.

This exercise depends solely on the pulling force that we have in our shoulders and in our dorsal muscles, to perform it correctly we must exert a push back with our arms fully stretched at all times and block the body in spider planche, at the hour To carry out said push we can help ourselves a little with our feet, but when carrying out the pull, we must rely only on our shoulder and dorsal strength, in this way we are exerting greater pressure on the muscle to be worked.

Tuck Planche Push Ups	Tuck planche push ups

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La Tuck Planche ya la he explicado en posts anteriores, se logra creando una protracción escapular la cual se mantiene empujando tu cuerpo hacia arriba con los hombros, pero es un tanto diferente cuando hablamos de flexiones en Tuck planche. Acá debemos mantener la protracción escapular cada vez que hagamos una flexión, eso nos ayudará a evitar lesiones y aplicaremos la tensión necesaria al trabajar este músculo, un aspecto importante es que para mantener el punto de equilibrio, nuestras manos en todo momento deben estar posicionadas a la altura de nuestra cadera, tanto al mantener la tuck como al hacer las flexiones. Cabe destacar que esta rutina es sin ningún tipo de peso adicional al corporal no intenten hacer ninguno de estos ejercicios agregando peso extra, no sin antes tenerlos dominados 💪🏼

I have already explained the Tuck Planche in previous posts, it is achieved by creating a scapular protraction which is maintained by pushing your body up with the shoulders, but it is somewhat different when we talk about push-ups in Tuck planche. Here we must maintain scapular protraction each time we do a push-up, this will help us avoid injuries and we will apply the necessary tension when working this muscle. An important aspect is that to maintain the balance point, our hands must be positioned at all times. the height of our hips, both when maintaining the tuck and when doing push-ups. It should be noted that this routine is without any type of additional weight to the body, do not try to do any of these exercises by adding extra weight, but not before having them mastered 💪🏼