Una Rutina de mucha movilidad para reactivarme // A highly mobile routine to reactivate me

1.012

Published on Oct 06, 2022

About :

Saludos mis queridos amigos amantes de los deportes. Hoy estoy de regreso por aquí después de unos días de ausencia, ya que andaba en la onda running, y sin muchas planificaciones y cumplimientos de horario por lo que no estaba cumpliendo unas rutinas fijas, ya que mi hija estaba de vacaciones escolares. Pero ya esta semana inicio sus clases y yo estoy adaptandome nuevamente a mi rutina de ejercicios, en la que combino varias disciplinas, entre las cuales esta el yoga, donde me fortalezco y trabajo mi flexibilidad. La rutina que hoy les comparto es bien sencillita, donde vuelvo adaptar mi cuerpo a los movimientos del yoga, como les he comentado en publicaciones anteriores fui bailarina de ballet por lo que trato de mantener la flexibilidad adquirida desde muy pequeña, lo cual hace que disfrute muchísimo mas mis rutinas de yoga.

Greetings my dear friends who love sports. Today I'm back here after a few days of absence, as I was in the running wave, and without much planning and schedule compliance so I was not fulfilling a fixed routines, since my daughter was on school vacation. But this week she started her classes and I am adapting again to my exercise routine, in which I combine several disciplines, among which is yoga, where I strengthen myself and work on my flexibility. The routine that I share with you today is very simple, where I adapt my body to the movements of yoga, as I have told you in previous publications I was a ballet dancer so I try to maintain the flexibility acquired since I was a child, which makes me enjoy my yoga routines much more.

1 (13).jpeg

Esta rutina esta basada en una secuencia principal, que se las explicare mas adelante. Vamos a empezar, nos colocamos en postura fácil con los ojos cerrados,escuchamos siempre nuestro cuerpo sin forzarlo al dolor, llevamos glúteos atrás apoyamos los isquiones bien en el piso,con la espalda recta, comenzamos a respirar inhalando y exhalando por la nariz por unos minutos, liberando cualquier tensión acumulada del día, le colocamos la intensión a la practica.

This routine is based on a main sequence, which I will explain later. Let's start, we place ourselves in an easy posture with our eyes closed, we always listen to our body without forcing it to pain, we take the buttocks back, we support the ischia well on the floor, with a straight back, we begin to breathe inhaling and exhaling through the nose for a few minutes, releasing any tension accumulated during the day, we put the intention to practice.

1 (15).jpeg

Hacemos un pequeño calentamiento para ir entrando en calorcito, colocamos las manos sobre las rodillas, y hacemos pequeños movimientos circulares de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Colocamos manos sobre los hombros y hacemos círculos con los codos, hacia adelante y luego hacia atrás manteniendo la espalda recta. Hacemos círculos con la caja toraxica, inhalando adelante y exhalando atrás, sintiendo que nuestra columna es un eje y nos vemos a su alrededor.

We do a small warm up to get warm, we place our hands on our knees, and make small circular movements of the shoulders forward and backward. We place our hands on our shoulders and make circles with our elbows, forward and then backward keeping our back straight. We make circles with the rib cage, inhaling forward and exhaling backward, feeling that our spine is an axis and we see ourselves around it.

1 (14).jpeg

Colocamos brazos hacia arriba, y con inclinación hacia la derecha estiramos el costado izquierdo, luego lo hacemos hacia el otro lado, manteniendo estirada la mano que esta por arriba, y la mirada al piso, y ambos isquiones bien fijos en el piso.

We place our arms upwards, and with an inclination towards the right we stretch our left side, then we do it towards the other side, keeping the hand that is on top stretched, and looking at the floor, and both ischiums well fixed on the floor.

1 (16).jpeg

Colocamos brazos arribas bien estirados, recordamos que pierna tenemos adelante, y con las manos bien estiradas, inclinamos la espalda hacia adelante manteniendola bien estirada,proyectamos esternón hacia adelante, subimos y cambiamos la pierna que teníamos adelante, y volvemos a repetir el ejercicio, siempre un lado va hacer mas cómodo que el otro.

We place our arms up well stretched, we remember which leg we have in front, and with our hands well stretched, we lean our back forward keeping it well stretched, we project our sternum forward, we go up and change the leg we had in front, and we repeat the exercise again, always one side will be more comfortable than the other.

1 (17).jpeg

1 (9).jpeg

Cambiamos de posición a navasana, y llevamos las rodillas al pecho, manteniendo el equilibrio con nuestros abdominales,inhala,os y exhalamos despegando los pies del piso y manteniendo la postura, activando el abdomen. repetimos 5 secuencias este ejercicios, sintiendo como comenzamos a sentir calorcito en nuestro cuerpo.

We change position to navasana, and bring our knees to our chest, keeping the balance with our abdominals, inhale and exhale taking our feet off the floor and keeping the posture, activating the abdomen. we repeat 5 sequences of this exercise, feeling how we begin to feel warmth in our body.

1 (1).jpeg

Nos vamos a la posición de la mesa, y hacemos la postura del perro-gato, manteniendo la espalda bien encorvada cuando estemos en la postura del gato, y sacando los glúteos y mirando hacia el techo cuando estemos en la postura de la vaca.

We go to the table position, and do the cat-dog posture, keeping the back well bent when we are in the cat posture, and sticking out the buttocks and looking towards the ceiling when we are in the cow posture.

1 (18).jpeg

Aquí comenzamos la secuencia en que se basa esta rutina principalmente, que tienen posturas básicas en la secuencia de mucha beneficios para volver a activarme , que es el perro boca abajo, la plancha, corredor, guerrero 1, guerrero 2, y de allí vamos adicionando otras posiciones, pero siempre pasando por esta secuencia. Nos colocamos en la postura del perro cabeza abajo, manteniendo activos las pierna, la espalda recta, y los glúteos hacia arriba, sino logras colocar los talones en el piso, dobla un poco las rodillas, caminamos un poco en el lugar en esta posición Levantamos la pierna derecha y vamos a la postura del corredor, mantenemos 90 grados la pierna adelante, pierna de atrás bien extendida. Devolvemos hacia el perro boca abajo, y repetimos el ejercicio.

Here we begin the sequence on which this routine is based mainly, which have basic postures in the sequence of many benefits to re-activate me, which is the downward facing dog, the plank, runner, warrior 1, warrior 2, and from there we add other positions, but always going through this sequence. We place ourselves in the downward facing dog position, keeping our legs active, back straight, and buttocks up, if you are not able to place your heels on the floor, bend your knees a little, walk a little in place in this position, lift the right leg and go to the runner position, keep the front leg at 90 degrees, back leg well extended. We return to downward facing dog, and repeat the exercise.

1 (4).jpeg

1 (3).jpeg

Volvemos nuevamente a elevar piernas hacia arriba, vamos a corredor y nos levantamos despegando una rodilla del piso, con los brazos firmes, bien elevados hacia arriba, en posición de guerrero 1. Pasamos al guerrero dos giramos caderas, piernas abiertas 90 grado, coxis abajo, miramos por encima del dedo medio del brazo que esta adelante, extendemos la pierna que esta doblada y vamos al triangulo invertido volvemos a doblar la pierna de adelante y vamos a la postura de la Utthita Parsvakonasana es una variante de la Parsvakonasana con grandes beneficios.

We go back to raising our legs up, we go to runner and we get up taking one knee off the floor, with our arms firm, well raised upwards, in warrior 1 position. We go to warrior two, turn hips, legs open 90 degrees, coccyx down, look over the middle finger of the arm that is in front, extend the leg that is bent and go to the inverted triangle, bend the front leg again and go to the posture of Utthita Parsvakonasana is a variant of Parsvakonasana with great benefits.

1 (6).jpeg

1 (7).jpeg

1 (5).jpeg

1 (10).jpeg

1 (8).jpeg

Volvemos hacer toda la secuencia desde el perro boca abajo, levantar la pierna, corredor, guerrero uno, guerrero dos, triangulo invertido, adicionando esta vez una torsión colocamos la rodilla en el pico, con las manos en posición namaste, hacemos una torsión, llevando el codo por adelante de la rodilla que tenemos doblada, tratando de mantener las palmas de las palmas de las manos en el centro del pecho, y con la mirada hacia arriba, hacemos 3 respiraciones, encontrando la comodidad en la postura.

We do again the whole sequence from the downward facing dog, lift the leg, runner, warrior one, warrior two, inverted triangle, adding this time a twist, we place the knee in the peak, with the hands in the namaste position, we do a twist, bringing the elbow in front of the knee we have bent, trying to keep the palms of the palms of the hands in the center of the chest, and looking up, we do 3 breaths, finding comfort in the posture.

1 (11).jpeg

Para finalizar nuestra practica nos colocamos en la postura del niño, y luego en la postura de relajación fina completamente acostada boca a bajo, con los brazos extendidos a los lados , los ojos cerrados, y los pies ligeramente a los lados, respiramos y disfrutamos de unos minutos de relajación con una buena música.

To end our practice we place ourselves in the child's posture, and then in the fine relaxation posture completely lying face down, with arms outstretched to the sides, eyes closed, and feet slightly to the sides, we breathe and enjoy a few minutes of relaxation with good music.

Todo el contenido es de mi autoría y las imágenes son de mi propiedad
Fotos fueron tomadas con mi Redmit 9T por mi hija maria valentina chacin
Traducido con Deepl
Video editado en la aplicacion Inshot
El fondo musical usado en el video Mul Mantra de Snatam Kaur

All content is my own and the images are my property.
Photos were taken with my Redmit 9T by my daughter maria valentina chacin.
Translated with Deepl
Video edited in Inshot application
The background music used in the video Mul Mantra by Snatam Kaur

@mcookies.gif