[ESP/ING] VIDEO - RUTINA CON BANCO PARA PIERNAS Y GLÚTEOS // VIDEO - ROUTINE WITH LEG AND GLUTEAL

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Published on Nov 14, 2021

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¡BIENVENIDOS // WELCOME!

Hoy quise salir de la rutina de hacer ejercicios en casa y decidí irme a un estadio abandonado en las cercanías de mi hogar...

El lugar se presta para hacer múltiples tipos de ejercicios, sin embargo yo les presentare solo 5. En los cuales estaremos trabajando piernas y glúteos.

Cabe resaltar que termine la rutina caminando como un robot jajaja. Pese hacer los ejercicios con peso muerto (es decir con mi peso) La verdad es que pegan bastante en los músculos que se quieren trabajar!

Sin más que agregar les dejo mi rutina en video y la descripción de cada una con fotografías! 💪😉

Today I wanted to get out of the routine of exercising at home and I decided to go to an abandoned stadium near my home....

The place lends itself to do multiple types of exercises, however I will present only 5. In which we will be working legs and buttocks.

It should be noted that I finished the routine walking like a robot hahaha. I do the exercises with dead weight (i.e. with my own weight). The truth is that they hit the muscles that you want to work!

Without more to add I leave you my routine in videos and the description of each one with pictures! 💪😉

"RUTINA //ROUTINE"

Como siempre antes de cada entrenamiento es recomendable calentar el cuerpo, esto previene lesiones, activa nuestra circulación y ritmo cardíaco y nos prepara para la actividad física.

Hoy por ejemplo hice 20 minutos de caminata.

ELEVACION DE CADERA O HIP THRUST

Apoyamos nuestra espalda en una silla o Banco. En este caso yo me apoye en una de las gradas del estadio.

El ejercicio consiste en elevar la cadera, contrayendo fuertemente el abdomen y los glúteos.

Este ejercicio mejora no solo nuestros glúteos sino también nuestra postura, región abdominal, entré otros.

Realizamos 3 series de 20 repeticiones.

As always before every workout it is advisable to warm up the body, this prevents injuries, activates our circulation and heart rate and prepares us for physical activity.

Today for example I did 20 minutes of walking.

HIP THRUST

We lean our back on a chair or bench. In this case I leaned on one of the stadium bleachers.

The exercise consists of raising the hips, strongly contracting the abdomen and buttocks.

This exercise improves not only our buttocks but also our posture, abdominal region, among others.

We perform 3 series of 20 repetitions.

PELDAÑO INDIVIDUAL

Pese a que parece un ejercicio de baja intensidad es bastante fuerte y tonificador en potencia para nuestras piernas.

Consiste en colocar una de las piernas sobre el banco y hacer elevaciones. La mayor fuerza recaerá sobre la pierna que estemos apoyando. Es esencial contraer el músculo al hacer las elevaciones.

Hacemos 15 repeticiones por cada pierna.

INDIVIDUAL STEP.

Although it seems a low-intensity exercise is quite strong and toning power for our legs.

It consists of placing one of the legs on the bench and making lifts. The greater force will fall on the leg that we are supporting. It is essential to contract the muscle when doing the lifts.

We do 15 repetitions for each leg.

ZANCADA ESTÁTICA

Este ejercicio es como la zancada tradicional pero dejaremos nuestro pie apoyado en el banco.

Haremos 3 series de 15 repeticiones también por cada pierna.

Es importante mantener la espalda recta y no sobrepasar la rodilla flexionada del pié.

STATIC STRIDE.

This exercise is like the traditional stride but we will leave our foot resting on the bench.

We will do 3 sets of 15 repetitions also for each leg.

It is important to keep your back straight and do not exceed the bent knee of the foot.

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNAS

Este ejercicio consiste en colocarnos de lado en el escalón o Banco y elevar una de nuestras piernas a la altura del abdomen, contrayendo las piernas y glúteos al elevar. Mientras la otra queda fija en el banco.

Hacemos 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.

LATERAL LEG RAISES.

This exercise consists of standing sideways on the step or Bench and raise one of our legs to the height of the abdomen, contracting the legs and buttocks when lifting. While the other remains fixed on the bench.

We do 3 sets of 15 repetitions for each leg.

PANTORRILLAS

Siempre que trabajo piernas me gusta hacer pantorrillas...

3 series de 50 elevaciones.

CALVES.

Whenever I work legs I like to do calves....

3 sets of 50 lifts.

Y así concluye mi rutina del día... Poco a poco voy agarrando el ritmo y teniendo un poquito más de resistencia!

En próximos videos les estaré mostrando otras rutinas fáciles para realizarlas en el hogar y de esta manera nuestro cuerpo tonificar!

Muchas gracias de antemano por su tiempo y atención. Un gran abrazo, FELIZ INICIO DE SEMANA! 💪😉!

And that concludes my routine for the day.... Little by little I'm getting into the rhythm and having a little more resistance!

In future videos I will be showing you other easy routines to perform at home and thus our body toning!

Thank you very much in advance for your time and attention. A big hug, HAPPY BEGINNING OF THE WEEK! 💪😉!

Todas las fotografías y vídeo son de mi autoría, utilicé como fondo musical un tono del editor de vídeos de mi teléfono móvil Redmi 9. // All photos and video are my own, I used as background music a ringtone from the video editor of my Redmi 9 cell phone.